尷尬～我！要！被！打！臉！了！

好久沒寫身材體驗計劃的全記錄了。

因為當初預計180天就能變成彎弓射大雕六塊肌排的這個目標，我看了看日曆牌，又照了照鏡子，還有不到20天，看來這次——

要！被！打！臉！了！

然後我明白了一個非常扎心的道理，那就是——

想減肥的時候千萬別給自己瞎立flag！

就算要立flag，期限只能長不要短，否則根本兜不住，也是不要太相信自己那點兒從高考之後就不曾再開啟的意志力。

啊喂！

既然被打臉已成定局，那我們就來回顧一下在過去180天中，馬克哥哥在飲食和運動方面到底都經歷了什麼，以及到底如何才能達到我的個人終極減脂目標——能夠讓肌肉線條更加清晰，實現彎弓射大雕六塊肌排更加明顯的極低體脂率？

雖然說，身材體驗計劃的初立目標失敗了，但這並不意味著我就放棄繼續減脂了，只是限定的時間會被拉長一些，再說，我以後要是寫點關於動作示範的文章，因為體脂太高而展示不出發力肌肉的收縮狀態會hin尷尬，也是不能輸給隔壁的那些健身博主啊啊啊啊啊啊啊！

馬克哥哥的減脂過程一共分為三個階段，現在只完成了一個半——

第一階段

從超重到普通身材的

減脂階段

這個階段屬於從一個大胖子變成不胖不瘦的

普通男性身材（BMI、體重、體脂率正常，但不理想）

的階段，幾乎任何體重超重者都可以不對自己實施傳統意義上的「管住嘴」而通過靈活飲食，配合比較溫和的運動量很容易地度過這個階段，而且身材會發生顛覆性的巨變，幾乎所有旁觀者都能察覺到你瘦得非常明顯。

而我從初始體重200斤到176斤，體脂率下降到低於20%的過程就屬於第一階段，你們隨意感受一下——

穿上衣服身材時身材正常小腹凸顯，但脫了衣服你還是會明顯感受得到腹部這種最容易囤積脂肪的部位上的一團贅肉——

第二階段

從普通身材到最理想身材的

過渡減脂階段

第二個階段只是一個過渡，在這個階段中，你的體脂率會慢慢到達理想體脂率的範圍內，而隨著體脂的不斷下降，你身上會慢慢出現一些線條感。

不過，你還是不能像健身婊一樣自拍不用找角度，暴露在太陽光底下線條依然明顯，

你得去浴室，硬拗一下，才可能會出現線條，或者在每次力量訓練結束後，肌肉充血的特定部位才會有線條，過兩天就沒了。

在這個階段中，雖然靈活飲食會受到一定的衝擊，開始有轉向eat clean的趨勢，但它仍然在靈活飲食的範疇內，並且接近你在減脂結束後的飲食狀態，適可而止的同時又可以放縱。

但是！！！

馬克哥哥恰恰就是在這個時候一個不小心栽了跟頭～

由於我對自己的意志力太過自信，所以想要跨過第二階段，直接進行第三階段，而過早地開始了eat clean，並增加了自己的運動量，當體脂率下降到20%左右的時候就像健身婊一樣吃起了燕麥片、水煮雞胸肉和西蘭花，並隨著體重和體脂率的下降，不斷計算每天的攝入量，隨時調整和更新。

然而，事實證明，我根本遭不了這個罪。

在集中精力衝刺塑形，把飲食和訓練控制到幾乎完美的程度（也就是第三階段），我也就堅持了不到倆禮拜，而且多一天都不行，不過在這段時間中，體重和體脂率的下降速度非常快，短時間內肉眼可見身上的贅肉明顯減少，繼續看對比圖，你們感受一下——

而且我最愛囤積脂肪的腹部上的贅肉捏起來從第一階段時的這樣——

變成這樣——

因為eat clean並不等同於節食，所以過程中並不會感受到任何飢餓感，但頻繁在吃自己不想吃的東西（你知道我對水煮雞胸肉這種東西有100個嫌棄），對吃香喝辣這種渴望就蹭蹭蹭地止不住地往外冒，你會發現只要有一點風吹草動都會勾起你的食慾，瘋狂地在饞薯條麵包麻辣香鍋肘子鴨脖，差點就看破了紅塵。

沒辦法，因為遭不了eat clean的罪，而且距離10%的目標體脂率還有很長一段距離，我只好被迫從第三階段倒退回第二階段。實際上這樣效率並不高，而且這兩個禮拜純屬是在浪費時間。

在第一階段的靈活飲食基礎上，把自己三餐中的一餐替換成用油烤的腌制雞胸肉，然後再慢慢地替換成水煮雞胸肉，在每日不低於100g的前提下降低碳水的攝入，還經常給自己加點「偽欺騙餐」什麼的。

這樣其實並不難熬，而且食慾也在你可以掌控的範圍，不會崩潰爆發，更不會失控。

而現在的我就在第二階段當中進行，還沒結束。

過高預期自己的意志力，然後被！打！了！臉！

可這並不是說eat clean就沒有任何參考價值，因為減脂的第三個階段，eat clean是必須的，飲食乾淨、控油控鹽非用不可的。

第三階段

直接進階最理想身材的

減脂階段

第三階段的減脂並非必要，而且你也甭想自己能保持得住這個階段的減脂成果。

並非必要是因為在第二階段結束後，你的體重和體脂率已經大幅下降，並在理想範圍內，整個身材相比過去的你來說已經煥然一新，而你的各項身體指標已經在健康範圍內。

無法保持住這個階段的減脂成果是因為，第三階段的飲食和訓練會控制達到幾乎完美的程度，普通人是難以常年處於這種衝刺狀態，一旦你稍有鬆懈，馬上就會反彈，而第三階段的最終極低體脂率目標（男性在8-10%，女性在15%-18%之間）本身就不是自然的體成分狀態。

但有以下幾類人會選擇去衝刺極低體脂率——

1.處在備賽期的健美健體運動員，想要儘快刷脂顯露肌肉獲得最優的身材狀態；

2.對身材有比較高的要求，想要趨於完美，比如模特和健身教練；

3.為之後的增肌期預留體脂肪增長的空間；

4.盲目型的，俗稱「過把癮就死」。

其中，1和2屬於競技和職業需要，3在有經驗的連續增肌人群中常見，而4在野生減肥黨中最常見，多數是過了一把完美身材的癮，然後沒hold住，反彈了，最多的還是在第三階段一開始就flop掉了。

第三階段可以在你體脂率比較低的時候去衝刺一下而達到極低體脂率，並且整個過程最長不要超過兩個月。

馬克哥哥準備要在體脂率下降到14%左右的時候再開始第三個階段的減脂，盡量在一個月內結束，畢竟上次的eat clean只堅持了不到兩個禮拜就已經快要崩潰了。

PS：所以，我們說好手拉手永不取關，畢竟這次只是flop而已，又不是減脂失敗。而取關的婊貝我希望你以後肥死喲！

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