姑娘們，好身材不單是練出來的，更是吃出來的，你真的會吃嗎？

女生與男生在先天身體組成的差異，女生總體的骨骼肌重較男性為低，而女性的皮下脂肪、脂肪重、體脂、腰臀圍比皆比男性要高，這些先天差異讓女生的運動及營養需求更具重要性。然而，女性面臨更年期後的骨質加速流失，所以女性在飲食方面必須比男性更加註重。

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高，先天身體組成脂肪就較高，而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低，因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

而女性超過25歲後開始流失肌肉，部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失，這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率，顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護，建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物，但仍以300大卡為限，這些熱量並不會被當成脂肪儲存，女性運動通常為了雕塑身材，不像男性以建立肌肉為主，運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物，來建造肌肉。

補充檸檬酸及維生素B1、B6：

運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外，也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料，以免過度脫水，同時要補充檸檬酸，以略帶酸味的水果為主，如：柳橙、蘋果、奇異果等，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生，還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經，避免抽筋現象。

良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品，因其含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質吸收；黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類，可增加維生素E，對骨質密度的補強有間接幫助，但以適量、不超過一份為主：吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

生理期不勉強運動：

熱愛路跑的女性不少初次報名就向21公里半程馬拉松挑戰，但是若適逢生理期間，不適合勉強跑遠距離、甚至是高強度馬拉松，因為女生在生理期中身體因為伴隨流失水分及鐵質，且鐵質較平常多流失50%，體能較平常虛弱、容易疲憊；可以視體能狀況，參加8公里或5公里路跑，或是騎騎單車，會是較好的選擇。

加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取 適度補充維生素B2、B6及維生素A：

生理期間則要特別加強補充鐵質，可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類，葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。另外，維生素B6可提高骨髓對鐵的利用，維生素B2可促進鐵從腸道吸收，維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等，都建議一併隨同攝取，如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋，還有富含維生素A的紫米、櫻桃，除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔！

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