從5公里到10公里,跑步原來沒那麼難
終於跑到了5公里,終於發現,呀,跑步原來也沒有那麼難,原來慢慢跑是可以跑到一個自己想不到的距離。然後,你又升起了新的目標,我能不能跑到10公里呢?
當然可以。只不過你的跑步生涯又進入了新階段。之前剛開始跑步的時候,我們一直鼓勵你穿上鞋子,出門跑起來,關注呼吸,注意姿勢,建立規律的跑步時間,跑前熱身跑後拉伸。現在呢,到了新階段,我們要多做一點新的事情,第一件事情是加強肌肉的能力。因為你會發現,跑了5公里之後,呼吸順暢了,身體也放鬆了,但什麼讓你跑不下去呢?是你的腿部、核心力量不夠,它們不能支持你跑完10公里,可能跑到7、8公里就會感到膝蓋、小腿或者大腿有點疼,因為疼痛而放棄。
注意力量訓練
所以,你在日常生活中,要常做幾個動作,這是幾個招牌動作。每次做3到4組,每次保持狀態 10-30 秒。最好每周進行 3-4 次力量訓練。 注意在做每個練習時保證動作正確,練習的時候,注意深呼吸,保持抬頭。
加強小腿肌肉
方法:用腳尖支撐身體站立,收縮小腿肌群,踮起腳尖,然後放鬆。
加強大腿外展肌
方法:側卧,輕微彎曲靠著地板的腿。在感覺舒適的範圍內,盡量抬起靠上面的腿。然後,輕輕放下靠上面的腿,直至將其再次擱在靠下面的腿上。重複此組動作。
加強左右臀肌
方法:仰卧,並將膝蓋彎曲至90度,抬起骨盆,使肩部、骨盆和膝蓋形成一條直線。保持此姿勢。重複該練習。
加強脛前肌
方法:站立,使身體重量落在腳跟上。同時緩緩地抬起前足,保持此姿勢約5秒,然後放下前足。重複該練習。
腿部提高
方法:側卧,用前臂支撐身體,抬起髖部,使肩部、腹部、臀部和雙腳形成直線,儘可能長時間保持這個姿勢。
如果覺得這樣比較麻煩呢,你可以學畫漫畫的高木直子,把力量訓練融入日常生活。
學會給自己打氣
第二件需要注意的事情,就是學會為自己打氣。
跑步雖然是體力活,大汗淋漓、筋疲力盡,但實際上心理也同樣經歷很多挑戰。如果心理建設不夠強大,你總有各種理由不出門,跑不遠。通常一個初學者慢跑10公里需要1個小時10分鐘到一個半小時,有時你一個人跑步也會覺得很無聊,待在跑道上有時候比開始跑步還難。
有幾個小辦法可以幫助你為自己打氣。
1、和朋友一起跑,或者加入一個跑團。有人相伴,總是會分散你的注意力,讓你容易堅持下去,克服內心的惰性。
2、給自己明確的目標,比如說經過一個星期或一個月的準備,你告訴自己,這個周末我一定要跑10公里。那麼,你鄭重其事地去做這件事,很認真的執行,如果自己能跑完10公里,就獎勵一頓美食,暢飲啤酒,花時間為自己慶賀。
3、找不同的地域去跑步,去湖邊,去學校,去山腳,新的地方會激起你愉悅的心情,跑步也因此變得更有趣味。
4、如果自己沒有做到或者沒有完成訓練計劃,原諒自己,不要放棄。要知道你的肌肉和身體遠遠比你想像的更有記憶力。一旦你能跑10公里了,它們就會記住這個距離,讓你下一次達到它變得更加輕易。
從5公里到10公里,同樣跟你跑5公里一樣,並不難,但同樣需要你付出努力。
除非你去嘗試,否則你不會知道在自己身上會發生什麼。
不過,最好是能夠按照訓練計劃來,循序漸進,打好基礎,加強肌肉,貿然加強跑步強度,可能會受傷。
所以,還是那句老話,慢慢來,仔細地觀察身體,讓我們健康地一起越跑越遠。
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