健美健身三階段：增塊、塑形、雕刻

任何事物的發展均有其一定的階段性，不同的事物還各有由其自身發展規律所決定的分段過程。

健美的體格的發展過程也不例外，認清了健美訓練的階段性，就能在宏觀認識的基礎上作出一步步實現你的訓練目標的規劃。

第一階段：打好基礎-以發展肌肉塊為主

這個階段中，首先要在增大肌肉塊方面打好堅實的基礎，採用"漸進性超負荷"訓練法則和重點練習一些能夠承受大重量和需要多部肌肉共同來完成的所謂"基本動作"。

在做深蹲、卧舉、硬拉、頸後推舉、雙杠上撐和彎舉等這些基本動作時，逐步增加重量，初練者就能加強全身的力量，來刺激肌肉塊的增大。

一般說來，這個階段約須經歷1--2年，其快慢往往取決於鍛煉者的遺傳因素，鍛煉的熱情和方法，以及營養、休息等條件。

這個階段的主要目標是發展"基線能力"，包括：發展全身各部的體力，增強全身各肌肉群的動作協調性，增大全身各部的肌肉塊和熟悉人體各部肌肉的功能及其鍛煉方法。

第二階段：塑形

在成功地完成了第一階段之後，你該進入更高階段的塑形期了。在這階段中，一般要花更多時間和精力，以使已經練就的大塊肌肉鍛煉成複雜、多層次的結構。

當你的體格開始呈現出豐滿的肌肉，厚實的胸部，輪廓鮮明的四肢，倒三角形的上體和運動員的氣魄時，你該知道可以進入這塑形階段。

在這階段，你應對所強調的重點有所改動。在各項"基線能力"已牢固建立和肌肉圍度已明顯增大之後，可在鍛煉課程中減去一些基本動作而增加一些孤立動作和專門動作來使體格發展到更成熟的水平。

這一階段約需12--18個月的時間。

利用滑輪、凸輪、液壓等動力裝置和角度可變的斜板及長短可變的支柱等製成的多功能固定器械，專用於鍛煉某塊肌肉的器械和方式使各塊肌肉之間的溝紋加深了，全身的肌肉線條更為明顯突出了

這一階段的飲食量要比第一階段稍低些，才能使肌肉線條更加明顯突出，但也不宜在此階段中用過度減食來犯體格表面看得清的脂肪都去掉，以避免產生肌肉被當燃料消耗的後果。

另外，在這個階殷中，雖然增大肌肉圍度不是其第一目標，但仍是其第二目標。

第三階段：精雕細琢

這一階段的訓練，實際上就是準備參加比賽的訓練。增大肌肉塊已不是本階段的目標了，保持其不退寸是此階段的目標之一。只要隔日對每個肌肉群做一個基本動作就足以保持已練就的肌肉塊和體力。

第三階段必須是預定的有限時期，這個時期的目標是使你的體格發展到預定的標準和最後要求的形態。

當然，這樣的標準和形態要定得恰當，你是有可能成為一個按你的骨架來說，具有最大圍度的肌肉塊，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例勻稱和肌紋明顯的高度健美的體格。這就是處於第三階段的健美運動員的體格形態。

這個階段一般均應按每周4-6個鍛煉日的分部訓練法來進行。所用的動作，絕大多數是孤立動作並且是專註一方的。在這樣的專註一方的鍛煉中還可使你感覺到怎樣能使某個局部肌肉最緊張突出，從而使你在參加比賽時能夠如意地控制、突出這塊肌肉。

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