這些年你吃的雞蛋全都白費了,減脂增肌的蛋白質究竟該怎麼吃?
為什麼健身達人總是鍾愛吃雞蛋
不管是生吃、煮著吃還是拌著吃
聽說運動完吃雞蛋
會讓你的身材變成這樣
雞蛋擁有豐富的蛋白質
是減脂增肌期的強勁助力
蛋白質到底該怎麼補充才能達到最佳效果
小編想可能很多人都沒去了解過
今天就來將謎底揭開
為什麼要吃雞蛋?
雞蛋很常見,但它的營養價值可並不普通!它含有優質脂肪、維生素A、維生素E,多種微量元素如鉀、鈉、磷、鈣等。當然,雞蛋最有價值的地方還是在於它的優質蛋白質。雞蛋的蛋白質分為卵白蛋白和卵球蛋白,其中包含人體必需的8種氨基酸,人體對雞蛋蛋白質的利用率高達98%以上。
因為蛋白質含量豐富,雞蛋也因此成為健身達人的寵兒。運動後肌肉蛋白損失嚴重,吃雞蛋可以迅速補充身體必需的蛋白質,幫助肌肉恢復。
那麼一天到底該補充多少蛋白質,才能滿足需求呢?
每天需要攝入多少蛋白質?
根據《中國居民膳食指南2016》,成年女性一天需要攝入55克蛋白質,而成年男性的標準為65克。運動減肥人群則需要補充更多的蛋白質,因為運動會消耗肌肉纖維,如果不及時補充足夠的蛋白質,就會導致肌肉的流失!
另外,根據每天不同的運動量,所需要的蛋白質量也不一樣。
如果你是一個體重70公斤的人,那麼:
在非訓練日,每天需要0.9克╳70公斤=63克蛋白質;
有氧運動日,每天需要1.3克╳70公斤=91克蛋白質;
無氧訓練日,每天需要1.8克╳70公斤=126克蛋白質。
一個雞蛋含有多少蛋白質?
一顆普通大小的雞蛋重45~55克,大約含有6.5克左右的蛋白質,配合從其他食物獲取的蛋白質,我們每天最多吃2~3個雞蛋即可。
減脂增肌期間,蛋黃可不可以吃?
你可能因為蛋黃裡面膽固醇含量高,所以對雞蛋黃避而遠之。其實雞蛋很大一部分營養素是含在蛋黃里的,其中當然也包括了豐富的蛋白質。蛋黃里還有一種叫做卵磷脂的物質,可以減少脂肪酸在血管中的停留時間,保護心血管健康。如果你每天只食用兩個雞蛋,攝入的膽固醇含量對人體的影響基本可以忽略。
何時補充蛋白質效果好?
在了解了蛋白質的好處之後,別急著吃,分清楚在哪些時間點補充蛋白質,才能讓它更好的被人體利用。
早餐時間
在一晚上的休息後,白天的機體消耗已經恢復,身體機能最旺盛,而且已經長時間沒吃東西,身體急需補充能量。因而,這時候消化系統的消化吸收能力是最強的,這時候補充蛋白質,可以得到最大的消化利用。
運動後半小時內
無論是有氧還是無氧,運動過程中都會或多或少地損失肌肉,這時候補充蛋白質必不可少。建議在運動後30分鐘內補充蛋白質,因為運動後體內蛋白質損耗嚴重,而這時人體代謝旺盛,腸胃等消化系統的消化吸收能力最強,這時候補充蛋白質,吸收率非常高。
這些食物也富含優質蛋白
光靠吃雞蛋補充每天所需的蛋白質是遠遠不夠的。除了雞蛋,下面這些高蛋白食物能為你提供更豐富的選擇,避免乏味。
牛奶
牛奶中所含的蛋白質為全蛋白,也就是人體自身不能合成的必需氨基酸。而且牛奶中的鈣磷比例非常適當,非常易於人體吸收。100克牛奶的蛋白質含量大概是3克,相當於半個雞蛋。
牛肉
牛肉中蛋白質的氨基酸組成比豬肉更接近人體需要,而且脂肪含量很低。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,它對增長肌肉、增強肌肉力量特別有幫助。牛蹄筋部位的蛋白質含量最高,100克中含有34.1克蛋白質,其次為牛裡脊,達到22.2克。
魚肉
魚肉是優質蛋白質的重要來源,另外它還含有多種礦物質和維生素。魚肉的脂肪含量比較低,而且多為不飽和脂肪酸。很多人在健身期間選擇三文魚、金槍魚等深海魚作為身體攝入優質蛋白的來源,但其實像青魚、鱖魚等淡水魚也可以幫助補充蛋白質。
豆類
豆類的蛋白質含量很高, 約為20%~40%。特別是大豆,100克大豆的蛋白質含量達到35克。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的優質蛋白,可以與肉類、蛋類和奶類中的蛋白質相媲美,吸收效率也很高。
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