完美健身健美還需先強化肩部：7個動作練出強壯飽滿三角肌讓健身更容易

健身 07-23

三角肌是每一個健身健美者都必練的部位，如果一個健身健美者三角肌練的不夠飽滿勻稱，那麼就會嚴重的影響身體整體的美感，因為想要的整體的上半身顯得強壯有力有美感，三角肌起到重要的決定因素，三角肌是均衡上半身所有肌群的部位，讓各部增長的肌肉都非常的協調有美感，打個比方如果一個健身者的胸肌和手臂練的比較急發達，而背部稍微弱一些，那麼如這個健身不將三角肌練的飽滿，那麼前後的肌群就會的顯得非常不協調沒有美感，而健身者將三角肌練得比較飽滿，即便背部肌肉稍微弱一些那在身體美學和視覺上也會顯得非常協調有美感，所以健身健美者一定要要注重三角肌的訓練，它可以讓身體顯得更有型有魅力，而且穿衣服特別是正裝時，是否能穿出范來，全靠飽滿的三角肌。

同時加強三角肌的力量訓練，還能增強健身整體的安全性，肩部是一個非常脆弱的部位，在強大的外力壓力下，稍有不慎就有可能受傷，有很多的不健身鍛煉的人，在猛地使用肩部力量就會很容易受傷，有很多人可能都有過這種經歷，平時不愛鍛煉突然某一天負重扛重物，結果肩部疼好幾天，這就是肩部力量較弱的原因造成的，而同樣健身者在初期訓練時肩部的力量也是非常弱，如果這個時候健身者不進行肩部力量強化，那麼在以後上重量訓練時，就會給肩部帶來巨大的壓力，所以健身者在初期就應該慢慢的強化肩部力量

當肩部擁有足夠的力量支撐整體的訓練時，那麼健身訓練整體的安全度就會極大的提升，從而避免因為肩部力量不足，造成訓練時拉傷肩部，而且還能極大避免大重量訓練時對肩關節的磨損。

這次的肩部訓練計劃從強化三角肌後束的動作開始，並且強化三角肌後束的動作安排的較多(動作1，動作6，動作7)。全部動作利用完全可以控制的重量完成訓練（這一點對於肩部訓練非常重要，肩部訓練千萬不要用自己無法控制的大重量訓練，不但會加重對肩關節的磨損，而且增加訓練意外風險，所以健身者一定要注意），全程並且緩慢的移動，盡量讓動作標準的完成，計劃中對於動作的選擇非常的多樣化，使用啞鈴，小杠鈴，固定器械，和繩索完成。

下面7個肩部三角肌專項訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，根據自己的情況 - 可以遞增1次重量或者兩次重量(其餘的用恆定的重量完成)

動作1，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴來做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次