西希營養學第48篇

控制體重，健康生活

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低糖還是低脂，看了前幾期推送相信大家都有了自己的判斷，但是有聰明的小夥伴發現，三大營養素還有一種為什麼一直沒有提到？

沒錯，蛋白質就是今天的主角！

低糖還是高蛋白？

碳水化合物 5-15%，脂肪50-60%，蛋白質25-35%，而我們日常飲食中蛋白質僅佔15%左右

也就是說「低碳水飲食」=「高蛋白飲食」，那麼問題來了，低碳水的各種優勢來自於「低碳水」還是「高蛋白」呢？

回顧一下蛋白質

食物中的蛋白質經過胃腸道的消化會被逐步分解成為氨基酸（共20種），氨基酸會被身體吸收，再用於合成體內蛋白質，就如同搭建積木一樣，其中，必須氨基酸（9種）是人體不能合成的，需要從食物中攝入。蛋白質的消化吸收過程本身也需要耗能。

人體不會儲存氨基酸，除了合成組織和肌肉，多餘的氨基酸會通過一系列化學轉化成為葡萄糖，如果食物中的葡萄糖不夠供能，身體也可以利用氨基酸來提供能量，在低碳水飲食中就會有氨基酸參與供能。

高蛋白飲食對減重的影響

有很多短期減重研究都發現同樣的總熱量，蛋白含量高的飲食更利於減脂並且保留非脂肪體重（肌肉、骨骼等）[1]

近20年的研究很多都聚焦在高蛋白的減肥機制上

1

高蛋白食物飽腹感更強

飢餓感、飽腹感以及進食是很複雜的生理現象，身體中有很多激素來調節「飽」和「餓」

飽感激素：PYY（胰多肽YY）、GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）等

飢餓激素：飢餓素

進食高蛋白食物後，PYY和GLP-1等飽感激素明顯升高[2]

研究也發現成型食物比流質食物升高飽感激素的作用更強，所以「真正的食物」飽腹感強於「代餐」或「蛋白粉」

有研究讓參與者分別吃蛋白含量為10%、15%、25%的自助餐，結果低蛋白（10%）的一組每日總熱量多攝入了259kCal[3]

另外的研究綜合了近40項不限熱量的進食研究，發現當蛋白總量＞10%時，飲食的蛋白含量與總熱量成反比，這和高蛋白食物飽腹感更強相關，因為飽腹感更強所以總熱量攝入反而更少

2

高蛋白飲食增加熱量消耗

熱量消耗=基礎代謝率+食物的熱力作用+日常活動耗能

消化吸收蛋白質需要消耗20-30%攝入的熱量，而對於碳水化合物需要5-10%自身熱量，而脂肪僅需要0-3%的自身熱量 [4]

高蛋白飲食相比於低蛋白飲食會消耗更多的熱量來消化吸收使食物的熱力作用增加，同時基礎代謝率也會提高，

這點對於節食的人群非常重要，因為節食後身體會主動減低基礎代謝率進入一個「省電模式」來對抗節食，而多吃蛋白質是一種讓身體脫離「省電模式」的方法。

蛋白質在體重維持中的作用

只有20%的減肥成功者能夠保持苗條，70%以上的人都會反彈，避免體重反彈的關鍵是

在攝入減少的同時保持不餓，不至於暴食，這樣的減重才能持久；

在體重下降過程中維持高基礎代謝率，避免身體進入「省電模式」；

在減重的同時保持非脂肪體重，就是減脂不減肌

一項多國參與的飲食干預試驗中

第一階段，減重階段，先讓參與者進行8周每日800kCal的極低熱量飲食來減少體重

第二階段，維持階段，在飲食都是低升糖指數的健康碳水化合物和不限熱量的前提下，分為高蛋白組、正常蛋白組和對照組，高蛋白組比正常蛋白組蛋白質攝入高7%，結果26周維持階段之後，高蛋白組的體重反彈最小

如何高蛋白飲食？

那麼，關鍵的問題，多高的蛋白才算高蛋白飲食呢？

目前認為每公斤體重每日攝入1.2-1.6g蛋白，或者每日熱量的25%以上來源於蛋白質為高蛋白飲食

例如一個70kg重的人，每日蛋白質=70kg×(1.2-1.6)g/kg=84-112g

對於每日2000kCal的飲食標準：每日蛋白質熱量=2000×25%=500kCal，每1g蛋白質提供4kCal熱量，所以需要攝入至少125g的蛋白質

對於典型的中國人飲食，蛋白質是不足的，而且很多蛋白質是來源於植物（米飯、蔬菜）的，不能提供所有必需氨基酸，所以實際攝入量還要打折扣，所以要控制體重，就需要特意在膳食中添加優質蛋白哦！

參考文獻：

[1] The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.

[2] Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regula- tion. Cell Metab 2006;4:223–33

[3] Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS ONE 2011;6:e25929.

[4] Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr 2009;29:21–41.

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