5式瑜伽預防乳房下垂——抵抗「地心引力」的堅挺 | Pose

Journal | 2017-7-01

我們的關注點整天在瘦腿瘦手臂，豐胸翹臀，有多少人忽視了胸部下垂這個十分重要的問題。單從平時bra的挑選和運動時候對胸部的保護上就知道多少人並不重視。當然也有很多其他因素引起，比如年齡的增長，懷孕，生育，哺乳以及吸煙等。然後普遍習練瑜伽的人士明顯發現，瑜伽是可以防止胸部下垂。

乳房主要由結締組織、脂肪組織、乳腺、大量血管和神經等組織構成

。乳房的位置，隨著年齡的增長會出現一些變化。成年女性的乳房位於胸大肌上的淺筋膜中，上、下緣分別與第2肋和第6肋齊平。以下大體介紹構成乳房的主要組織。

也就是說胸部沒有肌肉

，很多試圖通過鍛煉胸大肌來塑造和強健胸部可以洗洗睡了。而瑜伽不同於健身等運動，它通過打開胸腔和肩膀的關節，改善上身體態，增強背部以及身體兩側的力量，從而在一定程度行確實能夠減緩胸部下垂。

在我們每天習練體式里，有單獨的也有組合成序列連續練習的，按照對身體的不同效果我們來做個分類，這樣就可以具有針對性的進行習練。下面這一套共五個體式，

正常習練一般為30分鐘左

右

，根據個人的習練程度可適當的加大保持時間和每個體式的難度。

Yoga Pose| 2017-7-01

三角扭轉式

它專註於加強胸部和脊柱，以及改善血液流量，更能加強大小腿的肌肉和腿部筋腱，改善脊柱下部的血液循環，很好的鍛煉了脊椎骨和背部肌肉。在增強腹部器官功能同時減少腰腹部的脂肪。

習練著重點：

三角扭轉式因為有扭轉的動作，所以對呼吸要求比較高，一定注意先吸氣延展脊柱，再呼氣扭轉；同時保持雙腿膝蓋綳直；胸腔上提打開，伸展肩部和肩胛骨；隨著吸氣再來加深扭轉的程度。

戰士一式

戰士一式，是瑜伽體式中經典體式，看起來與胸部沒什麼關係，這並不意味著它是沒有效果的。戰士系列體式，在身體上都能夠加強我們的肺部功能，使呼吸深長，放鬆頸部和背部，擴展胸部，改善大小腿形狀。緊縮腹部肌肉，加強腳的力量，削減臀部和大腿贅肉。

習練著重點：

此體式可以從山式站姿撤一隻腳向後進入準備姿勢，如果做不好平衡，前後腳跟可以分開一些距離。注意保持的時候，曲膝的大腿是平行地面，伸直的腿，膝蓋上提，雙腳腳掌均勻受力，雙大腿肌肉發力，當身體的重量在正中位置時，背、頸、頭在一條直線。

眼鏡蛇式

眼鏡蛇式對於肺，腹肌和您的動作姿勢來說是一個極好的體式，不僅能強化背部肌群、調節神經系統，還能讓胸部得到完全擴展，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。增加恥骨區域的血液循環，滋養骨盆區域，促進身體健康，激發身體活力。

習練著重點：

雙手撐地抬起上半身時注意手肘內夾，夾住兩側肋骨，這樣大臂才能使得上力。在體式中保持胸腔上提打開，避免擠壓腰椎，.腰椎有壓力的朋友可以將雙腿打開一些。

弓式

弓式呈現出來的終極狀態就像一張拉伸開來的弓，這個體式不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。。對於女性朋友來說，還可改善月經失調，經痛等癥狀。

習練著重點：

初學者暫不建議嘗試弓式，在習練時候腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下為抬腿向後做準備。

輪式

輪式通常對治療頭痛有很好的效果，但除此之外，輪式還可以帶來一系列好處，胸部，脊柱和頸部都會加強，並且也會緩解疲勞！這個體式像是車輪滾動的動作，因此叫做：車輪式。在身體的滾動中，讓體內的循環更加通暢。

習練著重點：

初學者和脊椎腰部有傷者量力而行，前期可將腳趾著地，等到時機成熟了再將腳背著地。習練時先將胸腔上提延展，伸展大腿，再將上身向後伸展，臀肌自然收緊，隨著呼氣，嘗試繼續推胸向上，頸椎不好的伽友，可將頭部後仰。

如果你還沒有領悟到瑜伽更深層次的意義，那麼通過一些瑜伽序列來有計劃的習練至少對我們的身體是種由內而外的改變，只要能讓自己變得更好，你還有什麼理由不堅持下去。

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