營養豐富又多樣，雜糧雜豆的法式、日式花樣吃法！

在現代都市人越來越精細單一的飲食結構中，雜糧雜豆的營養多樣性

不可或缺。它們不僅是日常膳食中重要的能量來源，也是寒涼天氣里，補充元氣，增強抵抗力的得力幫手。除了雜糧粥、雜糧飯，拋開傳統的中式家常料理，這次讓我們看看雜豆在法式、日式料理中是如何被製作成令人驚喜的營養美味！

紅豆芝大豆蛋白生菜包

大豆組織蛋白粒250克

煮好紅豆150克

白芝麻適量

薑末少許

辣椒少許

色拉油1湯匙

A

黃豆醬2湯匙

白糖2小勺

生菜適量

做法

? 大豆蛋白熱水泡開，多用冷水清洗幾遍去掉豆腥味，擠干水備用。鍋內注油用小火燒熱，薑末炒香後，再下辣椒炒香。

? 隨後放入大豆蛋白粒炒熟，再放入紅豆。

? 加A調料液，炒2，3分鐘後撒白芝麻。

? 拿起生菜，包住炒好的素肉末吃。

煮制之外，紅豆還可以放入烤箱烘烤成脆脆的小餅乾，作為冬日手信在節日的月份送給身邊親友。

紅豆堅果義大利餅乾(Biscotti)

A

低粉90克

麵包粉10克

發粉2克

白糖60克

椰子油大匙2

煮好的紅豆50克

堅果適量

推薦：杏仁、胡桃、開心果等

做法

? 把A粉類混合在一起，攪拌。

?加入白糖和色拉油，輕輕攪拌均勻(不可畫圈攪拌)。

? 步驟1的粉里加入紅豆和堅果。

? 烤箱調到180度進行預熱。

? 烤盤上鋪上烤箱紙，在烤盤上塑形，大概就是個橢圓形的樣子就可以。

? 180度的烤箱里烤20分鐘。

? 取出晾涼，把一塊餅切成片(約2厘米厚)，然後再把切面朝上，進烤箱，150度烤15到20分鐘。

黑豆小米蓮藕蒸丸子

蓮藕150克

豆腐適量

A

煮好黑豆50克

煮好小米1湯匙

澱粉1湯匙

鹽1/2小勺

B

素高湯200毫升（也可以用蔬菜粉+水）

白鬍椒粉適量

鹽少許

生抽2小勺

水澱粉少許

做法

? 將蓮藕削皮，一半切成細丁，另一半用磨泥板磨成泥去多餘水分。

?豆腐抓成泥，加入白鬍椒粉拌勻。

? 把蓮藕、豆腐及A材料一起攪拌均勻，做成直徑約6厘米的丸子狀。用保鮮膜把丸子包上，用蒸籠蒸10?15分鐘。

? 鍋里倒入B調料加熱，沸騰後倒入水澱粉，勾個薄薄的芡，往丸子上澆芡。

黃豆、扁豆和藜麥西式鹹菜

A

西芹50克

煮好黃豆50克

煮好扁豆和藜麥100克

月桂葉1?2片

茴香葉子少許

B

清水100毫升

米醋100毫升

白糖2湯匙

鹽1小勺

黑胡椒少許

做法

? 瓶子煮沸滅菌，把A材料裝到瓶子里。

? 鍋里倒入B調料燒開，沸騰後倒入瓶子里。

? 晾涼後，保存冰箱里。第二天以後吃更好吃。

? 用純素乳酪、橄欖和橄欖油拌這鹹菜，鹹菜色拉吃也好。

小知識

豆子與穀物的基本處理方式

豆類不易在短時間內煮爛，所以基本煮豆前會先用清水或鹽水將豆洗凈，並去除漂浮在水面上的豆殼，將其浸泡過夜，再進行煮制。

浸泡好的豆子用大火煮沸，再改小火煮到軟爛。中途，從水中撇出浮沫。若水量減少，需再加入適量水。水溫降到常溫後，將豆和豆湯一起放置冰箱，冷藏保鮮。

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