達摩易筋經

達摩易筋經

達摩易筋經是少林寺眾僧演練的最早功法之一。經過千餘年之實踐證明，確有養生之益，據傳是達摩所創。習練此功，可以使人體的神、體、氣三者周密地結合起來，使五臟六腑，十二經脈及全身得到充分的調理，有能平衡陰陽，疏筋活絡，增強人體各部生理之功能，從而達到健體，抗疫祛病，抵禦早衰，延年益壽之目的。

達摩易筋經」傳說是中國禪宗始祖,菩提達摩的一種養生功法，練功時，必須在人少寂靜的地方，刻苦鍛煉，才能收到良好的效果，掌握這個功法的特點和方法，才能入門。　少林寺的功法，名稱很多，「達摩易筋經」也屬最早的功法之一，所以歷來在民間很受歡迎，這個功法有個特點，它能疏通各個經絡臟腑，發功快，見效速。一個人難得有幾十年的鍛煉時間，因此就得在一、二個功法上狠下功夫，以求精通，方能鍛鍊出真功夫。

「達摩易筋經」確是我國一種健身的好方法，此功使神、體、氣三者，人的精神，形體和氣息有效的結合起來，經過循序漸進，持之以恆地認真鍛煉，從而使五臟六腑、十二經脈、奇經八脈及全身經脈得到充分的調理，進而達到保健強身，防病治病，抵禦早衰，延年益壽的目的。

易筋經共計十二勢，其預備勢為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸，含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放鬆。

韋馱獻杵第一勢

立身期正直，

環拱手當胸，

氣定神皆斂，

心澄貌亦恭。

自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內側相抵，腳尖外撇，成立正姿式，軀幹正直，頭頂之百會穴與襠下的長強穴要成一條直線；兩掌自然下垂於體側；目平視，定心凝神；然後雙手向前分抬合十，停於胸前膻中穴外，式定後約靜立一分鐘。

兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，異曲同工腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20次。

訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

韋馱獻杵第二勢

足指掛地，

兩手平開，

心平氣靜，

目瞪口呆。

接上式；自然呼吸，兩掌從胸前向體側平開，手心朝上，成雙臂一字狀；同時兩足後跟翹起，腳尖著地，兩目瞪睛平視；心平氣合。式定約靜立半分鐘。

接上式，兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反覆進行8-20次。

訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

韋馱獻杵第三勢

掌托天門目上視，足尖著地立身端，

力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬；

舌可生津將齶抵，鼻能調息覺心安，

兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

接上式；逆呼吸，兩掌分別上抬，至雙臂成U字狀時，雙肘微彎，掌心朝上，儘力上托；同時咬齒，舌抵上齶，氣布胸際。式定後約靜止半分鐘。

接上式，兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，爺頭，目觀掌背。舌舐上齶，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁儘力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳夫跟著地。反覆8-20次。

訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將齶舐，鼻能調息覺心安。兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

摘星換斗勢

只手擎天掌覆頭，

更從掌內注雙眸，

鼻端吸氣頻調息，

用力收回左右侔。

右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳後跟落地，全腳掌著地。左掌回收於背後，掌心朝下，儘力下按；同時扭項，目視右掌。式定後要氣布胸際，深長鼻吸自由鼻呼，約靜立半分鐘。

左式：左右手勢互換，右掌下落於背後，掌心朝下，儘力下按，同時左掌自體後擎天而起，扭頸，目視左掌。式定後用逆呼吸單吸不呼法，約靜立半分鐘。

右腳稍向右前移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；異曲同工膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目爺視右手心；左臂曲肘，自然置於背後。吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺；呼氣時，全身放鬆，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5-10次。

訣曰：：只手擎天掌覆水難收頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力加收左右侔。

倒拽九牛尾勢

兩腿後伸前屈，

小腹運氣空松，

用力在於兩膀，

觀拳須注雙瞳。

右式：接上式；逆呼吸；右腳跨前一步，成右弓步，同時右掌從體後向體前變握拳，翻腕上抬，拳心朝上停於面前。左掌順式變拳，拳心朝上停於體後，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。式定後約靜立半分鐘。

左式：左右手腿勢互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落於右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時左拳從體後向體前翻抬，右拳從面前向體後翻落，成左式；式定後約靜立半分鐘。

右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂於背後。吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備動作。再身體後轉，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反覆5-10次。

訣曰：兩腿後伸前屈，小腹運氣放鬆；用力在於兩膀，觀原須注雙瞳。

出爪亮翅勢

挺身兼怒目，

推手向當前，

用力收回處，

功須七次全。

接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左腳落於右腳內側成立正姿式；同時雙拳回收於腰際，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳變立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根儘力外挺；然鼻呼氣，雙掌再變握拳，從原路回收於腰際，拳心向上；再鼻吸氣，雙拳變五掌前推，如此反覆七次；意在天門。

兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目閏視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外， 隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探。手指向後翹；呼氣時，臂掌放鬆。連續8-12次。

訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。

九鬼拔馬刀勢

側首彎肱，抱頂及頸，自頭收回；

弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。

右式：接上式；順呼吸；右拳變掌從腰際外分上抬，至大臂與耳平行時，拔肩，屈肘，彎腰，扭項，右掌心朝內停於左面側前，如抱頭狀；同時左拳變掌，回背於體後，儘力上抬。式定後約靜立半分鐘。

左式：左右手勢互換，左臂伸直，左掌從體後向體側上抬，同時右臂伸直，右掌順式從頭後經體側下落，成左式，式定後約靜立半分鐘。

腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後，成勾手置於身後，指尖向上；右手由肩上屈肘後伸，拉往左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放鬆。左右交換。反覆5-10次。

訣曰：側首彎肱，抱枯及頸；自頭收回，弗嫌力猛；左右相輪，身直氣靜。

三盤落地勢

上齶堅撐舌，張眸意注牙，

足開蹲似踞，手按猛如摯；

兩掌翻齊起，干斤重有加，

瞪睛兼閉口，起立足無斜。

接上式；自然呼吸；左足外開成馬步，同時左掌下落，右掌從體後往體前上抬，至兩掌心朝上於胸前相遇時，繼外分，雙肘微屈，掌心朝下按力於雙膝之前外側。式定後舌抵上齶，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鐘。然後雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物；至高與胸平時，再翻為掌心朝下，變馬步，再成式。凡三起三落，共蹲樁靜立約一分半至三分鐘。

左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放鬆，如入下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀；呼氣時，如放物狀，反覆5-10次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回。兩足併攏，成直立狀。

訣曰：上齶野撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。

青龍探爪勢

青龍探爪，左從右出，

修士效之，掌平氣實；

力周肩背，圍收過膝，

兩目注平，息調心謐。

右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回收於右足內側，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前變拳，順式回收於腰際，右掌自胸前變爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探。

左式：左右手勢互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經膝前圍回；鼻呼，直身，變握拳停於腰際，同時左拳變爪，從腰際向體右伸探。右、左姿式反覆作三遍。

兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣；劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續5-10次。

訣曰：青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍繞收過膝；兩目平注，息調心謐。

卧虎撲食勢

兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更，

昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；

鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐，

降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。

右式：接上式；逆呼吸；兩目平前視，上式結式為雙拳停於腰際。右腳向前邁一大步。左腳跟掀起，腳尖著地，成右弓步；同時俯身、拔脊、塌腰、昂頭，兩臂於體前垂直，兩掌十指撐地，意在指尖。式定後約靜立半分鐘。

左式：身體起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎撲食左式，凡動作相反，為左右互換，式定後約靜立半分鐘。

右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高並盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體後收，重心後移，蓄勢待發。如此反覆，隨呼吸而兩臂邁出 伸，上體起伏，前探後收，如猛虎食。動作連續5-10次後，換左弓右仆腳勢進行，如作如前。

訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更，昂頭胸作前勢，偃背腰還似磔平；鼻息調元均出入，指尖著地支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。

打躬勢

兩手齊持腦，垂腰至膝間，

頭惟探胯下，口更齒牙關；

掩耳聰教塞，調元氣自閑，

舌尖還抵齶，力在雙肘彎。

接上式；順呼吸；上右足平行於左足內側，距離約與肩寬；然後變為弓腰，垂脊，挺膝。頭部探於胯下，同時兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳，兩掌夾抱後腦，意在雙肘尖。式定後隨意停留片刻

兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上。用力合抱頭後部，手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如枯物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探於彩間作打躬狀，勿使腳跟離地。體力反覆8-20次。

訣曰：兩手齊持腦，垂腰至彩間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。

掉尾勢

膝直膀伸，推手自地，瞪目昂頭，凝神壹志；

起而頓足，二十一次，左右伸肱，以七為志；

更作坐功，盤膝垂眥，口注於心，息調於鼻；

定靜乃起，厥功維備，總考其法，圖成十二。

接上式；順呼吸，挺膝，十趾尖著地，兩手下落，微屈，兩掌相附，手心拒地；同時瞪目視鼻準，昂頭，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定後腳跟落地，再掀起，三次後即伸膀挺肘一次；共腳跟頓地二十一次，伸膀七次；然後起立，成立正姿式。

《易筋經》是一套完整的套路式鍛煉功法，練習中也可以根據自身的健康狀兌和身體素質，進行全套完整練習，或有選擇性地進行了單個動作練習。根據《易筋經》原文要求：初練者，「日行三次」為宜。即：早、中、晚三次。現在條件時間空間限制，早晚各運行一次。即晨練空氣好，情緒相對穩定，是練習的黃金時間。晚練，時間寬裕，練習後可以更好地促進睡眠。

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