雙腿張開47°，不僅舒服，還增加興奮感 【打卡078】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第078瑜伽體式打卡，學習內容為

雙角式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

雙角式（Prasarita Padottanasana）的定義：Prasarita的意思是擴張、伸展和延伸，pada的意思是腳，ut是加強的，tan是伸展。

雙角式的練習步驟

1.山式站立。深吸氣，跳步分開雙腿，兩腿相距120～150厘米；雙臂側平舉，手心朝下。

2.呼氣，髕骨上提，身體向前彎曲，伸展脊柱，軀幹朝前下落，雙手雙臂置於兩腿之間，與肩同寬，手掌平放在地面上，手指張開。吸氣，抬頭，背部下凹。

3.呼氣，將頭頂置於兩掌間的地面上，胸骨前推，腹部內收，雙腿伸腿、綳直。彎曲雙臂，雙手分別握住雙腳腳跟，身體重心放在雙腿上，雙腿與頭部保持在一條直線上。保持這個體式半分鐘，深長均勻地呼吸。

4.吸氣，雙手鬆開腳跟，伸直手臂；抬頭，上身緩慢立直。呼氣，回到山式站立。

注意事項: 

重心一定要在雙腳跟上，不能放在頭部。益處: 在這個體式中，腿部筋腱以及外展肌能夠得到完全的伸展和鍛煉，血液倒流至頭部，循環功能得以加強。

雙角式變體1：

雙角式變體2：

腿部細節需知

圖1

雙腿分開的最合適的距離，取決於你的脊柱的長度（相對雙腿長度）（見圖1）。

圖2

可以開始時以山式站立，雙臂在身體兩側伸展與地面平行。分開你的雙腳，直到每個腳正好在相應的手腕的下方。如果你不能很容易地雙手碰到地面，可以用瑜伽磚來支撐雙手。在前曲時不要勉強自己。如果為了能把手放在地面上，在前曲時從腹部開始拱起軀幹，這樣只會產生負面的效果並且帶來潛在的傷害（見圖2）。

圖3

將雙手放在臀部的兩側，吸氣時讓上身向後傾，進一步地提起胸部，在下一次呼氣時，從你的臀部開始將身體向前彎，儘可能維持上身軀幹的長度。輕輕地將雙手的指尖放在地面上，或者放在瑜伽磚上，雙手在雙肩的正下方，雙臂伸直並且與地面垂直。

圖4

打開內側的腹股溝，將雙手指尖仍然輕輕地放在地面或者是瑜伽磚上，想像著將你左腳踝的內側向上提起來，撐起了足弓，同時將左腳跟外側堅實地壓向地面。保持在這種腳踝內側提起腳跟外側下壓的狀態（見圖4），慢慢地彎曲你的右膝，將身體向右移。這時左腿會更接近地面，注意收緊左腿，讓左腿保持活力，這樣可以使重量從彎曲的右腿上向左腿轉移。

體會一下，是否你左腳上的重量轉移了，或者是內側的足弓部分坍塌了？

如果是，那麼微微伸直你的右膝，把左腳的外腳跟向下壓，然後再一次彎曲你的右膝。

吸氣時，慢慢伸直你的右膝，把你的骨盆帶回到雙腳之間正中的位置。做幾歡呼吸的調整，然後練習另一側。

 向前摺疊需知

雙角式的第一個階段：

? 伸直雙臂，將雙手的指尖壓向地面，把胸部向上向前提起來，目光凝視前方的牆壁。

? 從每側的腹股溝開始，推動雙腿並且展開腹股溝的內側，然後摺疊向下。如果你的身體比較僵硬，可能需要微微彎曲雙膝。如果你的身體很柔韌，注意不要過分拱起下背部。

? 想像著你的胸骨的上端正不斷向前方，向著房間對面的牆延展。把雙手掌平平地壓在地面上，並且想像著把它向後推向你的雙腿。

 

雙角式的第二個階段：

? 接下來，緩慢地把雙手向後移動到雙腳之間，讓雙手的指尖與雙腳的腳尖對齊。

? 你的雙肘仍然是相對伸直，胸骨仍然提起來並且向前延展。持續地把你的雙手向後向下推。

雙角式的第三個階段：

? 呼氣彎曲你的雙肘，並且從臀部開始放下你拉長的上身，進入到深度的前彎。

? 保持你彎曲的雙臂互相平行，不要讓肘關節向兩側分開。在這個位置上，你或許可以將自己的頭頂放在地面上。如果不能，就讓頭部懸垂著，或者把什麼東西放在頭部的下方，比如一塊瑜伽磚，或者是一張疊好的毯子。

? 有沒有忘了你的外側腳跟？微微彎曲你的雙膝，讓腳跟的外側更加堅實，然後再伸直你的雙膝。停留在這裡1～2分鐘，然後提起並且延展你的上身，在吸氣時使軀幹回到站立的姿勢。雙腳走回或者跳回到併攏的狀態。

雙角式的解剖體點陣圖

脊柱微微屈曲，髖關節屈曲並外展，膝關節伸直，臀部等高。

雙角式的輔助練習方法

（1）藉助瑜伽磚的輔助練習：

（2）藉助牆面的輔助練習

（3）藉助瑜伽椅的輔助練習：

（4）藉助牆繩的輔助練習：

（5）藉助伸展帶的輔助練習方法：

雙角式的呼吸

橫膈膜因為重力的因素會移向頭部的方向，此時把氣吸到胸廓的背側有助於呼吸的進行，骨盆向前轉動越多，軀幹和呼吸就會越輕鬆。

雙角式的功效

緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

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