怎樣跑步能達到瘦腿的效果？

跑步是一種大眾化的健身運動，很多人覺得跑步以後好像小腿變得更緊實、更粗壯了。那究竟跑步是否能達到瘦腿效果呢?今天小彩虹就好好跟大家聊聊!

一、跑步會讓腿變粗嗎

很多人都認為跑步會讓腿變得越來越粗，其實並不是這麼回事，這只是很多人的誤傳。

有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在「長粗」，其實這多是一種錯覺。肌肉的增長遠沒你想像得那麼容易，尤其是女性，體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，很難形成肌肉。多數情況是由於小腿肌肉運動後腫脹，做做拉伸和按摩會有所緩解。

二、大腿為什麼那麼粗嗎

大腿粗的真正「元兇」是脂肪。觀察一下長跑運動員和短跑運動員，似乎就可以揭開謎底。長跑運動員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運動員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結實。

這是因為短跑運動員跑步時用腳尖落地有助於提速，這種跑法會對小腿肌肉運用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激，長跑對小腿的刺激有限，不會讓小腿變粗。

三、怎樣跑步可以瘦腿

1、跑前熱身、跑後拉伸

很多運動損傷都是發生在訓練初期的，熱身運動有利於預防傷病和加快身體的恢復。運動後的牽拉放鬆運動則可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。跑步後注意做一些拉伸、搓揉來放鬆小腿。

2、調整姿勢

很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，前腳掌落地後蹬，摺疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動，降低了跑速，費力自然就消耗脂肪。

3、放慢速度

跑步屬於有氧運動，它通過運動消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。當然，具體速度因人而異，最簡單的方法就是在跑步機上跑，跑步機有顯示屏可以顯示實時速度，方便跑步時精確地控制速度，控制速度的精確度可達0.1km/h。

4、跑步時心率控制

在有氧運動心率範圍內進行運動，機體會消耗脂肪進行供能。如果速度太快，對小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長，導致小腿變粗。在室外跑步時，因為沒有心率表，心率是多少也不清楚。如果你想減肥的話，就得把心率控制在一個範圍內才能實現。

心率多大才能有效減肥?

想要達到減肥的效果，心率得在140~160之間

具體計算方法需要這幾個參數：

最大心率：MHR=220-(你的)年齡

最低心率，一般在早晨測試。

保留心率就是最大心率-最低心率

減肥心率也就是有氧運動的心率範圍應該是最低心率+保留心率×50%或60%

計算起來好麻煩，用跑步機跑步就簡單多了，因為跑步機可以通過速度調整控制心率，讓減肥更有效，大長腿指日可待。

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