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如何走路才不會讓你的腿不變粗?

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首先我們來了解下基礎知識:影響腿粗的主要因素







  • 脂肪


脂肪傾向於向核心區堆積,包括腹部,臀部及大腿,目前理論上是不存在局部減脂的辦法的。需要進行大強度訓練去全身性減脂,從而間接的減小腿圍。






  • 基因


有些人天生的肌肉含量就異於常人,這種人特別適合從事力量方面的競技比賽;或者是在青少年期長期從事過腿部參與度極高的運動。對於這兩種情況,聽說腿部受傷的人坐輪椅幾個月後肌肉確實大幅度減少……






  • 體態


體態與肌肉張力是雞和蛋的關係,體態的重要性我已在之前的文章中多有講解。






  • 步態


這才是本系列文章的重點




走路是人最基本的能力之一,大多數人天生就有良好步態的基礎,擁有可以高效節能走路的能力,但由於不良走路習慣、不良姿態、關節活動度受限等問題,步態好的人卻很少。




大家可能要問:不就是走個路嗎,有什麼要緊的呢?




人平均一天要走8000步,這意味著:即使是一個懶到只想節食減肥的人每天都要做這個運動幾千次,如果這個運動做的不好,對身體的影響能不大嗎?






看點


01


步態的影響





看點


02


那麼良好的步態是怎樣的呢?






功能解剖上關於步態的分析是55頁,如果按照步態周期去分析細節,估計大家都會看睡著的,而本文也僅僅是被收藏點贊之後不見天日,大家並不會在生活中應用。




今天我就換個思路,從一個全新的角度思考一下:


▲走路是不是主要依靠「肌肉收縮發力」??




前文提到,人平均一天要走8000步。8000步,意味著你單側手臂和腿要擺動4000次。將這些分成4次走完,意味著你需要手臂和腿擺動1000次。




大家可以現在做個小測試,意念集中在肌肉上,只做提左膝同時上抬右臂(提膝和抬手臂到40°,此時最接近走路的幅度)







你能連續做多少次呢?如果單純依靠肌肉主動發力,你可以連續做1000次嗎?對於一些女生,可能100次肩就已經酸到不行了。




為什麼一些人走很長的路也感覺不到肩膀酸?




▲走路更多依靠肌肉筋膜的彈性勢能


如下圖一般,筋膜就像皮筋一樣附著在我們的身上,我們走路時,更多的是依靠這皮筋不斷的縮短-伸長-縮短,帶動肢體向前移動,這種模式有些類似「永動機」,當然,只是類似。






以下圖為例,在左腿剛著地支撐時:


在一邊:右腿前側→腹部→胸前→左臂的筋膜被拉長,緊接著彈性勢能轉化為動能,幫助她向前擺左臂和右腿


另一邊:左腿後側→臀部→背部→右臂的筋膜也被拉長,彈性勢能轉化為動能,幫助她向後擺右臂和左腿。


這裡涉及到幾條筋膜鏈的整體作用,如此反覆循環,保證我們身體快速向前移動。


這期間肌肉會參與,但參與的並不多。





走路是人最基本的能力之一,所以身體需要「走路」省力、經濟。




會走路的人走上一小時可能都不累,而不會走路的人可能走20分鐘就喊著要休息。




▲走路腿粗的原因之一


當我們的身體不能很好的利用彈性勢能時,本來不需要過多發力的肌肉,過多的去發力,肌肉自然會受到刺激,如果這個強度很大,大腦就會告訴身體,需要肌肉生長變大來提供足夠的能力,以支持我們基本的功能——走路。




如果你也如大多數人一樣,在這個過程中腿部發力過多,那麼一段時間下來,你的腿就會粗。




如果你不經意掌握了訣竅,在這過程中臀部發力過多,那麼一段時間下來,你的臀就會翹。(這是翹臀步態,從節能和健康的角度,是不推崇的,從形體的角度,可以偶爾使用,後續文章會講)




今天我們重點是講如何讓腿不粗,那麼我們就要思考:




▲如何更好的減少肌肉發力?


只有當我們的身體作為整體在運動,能夠有合理的旋轉時,才能最有效的利用彈性勢能,做到節能,省力,輕鬆。




如果沒有旋轉,就意味著身上一根重要的皮筋不工作了,只能依靠餘下皮筋的彈性去工作,原本的彈性勢能難免下降不少。




▲生活中常見的走路方式





「雙肩包」學生時代的回憶,攻城獅們的最愛





「雙手插兜」看起來就感覺很酷是不是?





「單手插兜」雙手插兜的進階版,更顯隨性……






「走路玩手機」我見過的玩手機撞門上的已經不止5個了……




感受一下上面幾種情況,你會怎樣走路。




當你雙手抓住書包背帶,或者手插兜時,你可以讓兩側手臂充分擺動嗎?




沒有合理的擺臂,身體就沒有合理的旋轉。


沒有合理的旋轉,走路過程中的彈性勢能就要減少,就不得不動用更多的肌肉去發力。


如果你經常單手插兜,或者玩手機,那可能造成玩手機對側的下肢肌肉發力過多,比同側肌肉發達。


如果恰好你掌握了翹臀的步態,那有可能就是臀部一邊大一邊小。


如果恰好你的步態腿發力過多……什麼結果,你懂的。




走路時的擺臂看似不起眼,卻可以反映出我們走路時的一些問題。






看點


03


如何擺臂較為合理?






★正面看:大臂與矢狀面成30°左右


左臂向前擺動時,骨盆右側向前送出





★側面看:


前屈的大臂與額狀面成40°左右  


後伸的大臂與額狀面成25°左右



★左右擺動幅度相當,通過擺動手臂帶動身體產生輕度旋轉,向前推進。

只有手臂擺動起來,才能帶動身體旋轉,就會減少肌肉的參與~


記住,要左右手都擺起來。




除非……你想成為普京一樣的神槍手


單臂擺動,你值得擁有!





(普京步也被專家稱作神槍手步)


「本文所有圖片來源網路,如有侵權,請聯繫刪

除!」


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