全馬成績從512到316，幾乎每場比賽都能PB，他是怎麼訓練的？

初次見到彭達的的時候，被他瘦小的身軀著實驚到了。

瘦小不是說他很矮小，瘦小是說他非常瘦，身高177的他，體重卻僅僅只有62公斤。根據一個公式計算，這個體重非常接近跑馬拉松的最佳身高體重比（身體（cm）和體重（kg）比在2.968左右）。

（這是彭達幾個月之前體重，現在已經降到62公斤）

所以當他說自己全馬PB為316的時候，也就能夠理解了。

畢竟體重減輕1公斤，全馬成績能提高3分鐘。所以體重是決定你跑馬成績的一個很重要的因素。

很多跑友，想要進一步提高，那麼減重就是一個很重要的內容。

言歸正傳，如果一個人跟你說，某某全馬PB316，你第一反應肯定是：哇，大神，有天賦。可是你會去想他是怎麼一步一步努力跑到這個成績的嗎？我想肯定不會。

彭達首馬的成績為5小時12分，經過5年的努力，才將自己全馬的最好成績提高到了3小時16分。

這中間都經歷了什麼？他又是怎麼提高的？

今天，馬拉松助手就帶你走進彭達的跑步世界。

喜歡游泳的彭達。

喜歡打籃球的彭達。

喜歡打網球的彭達。

喜歡騎行的彭達。

彭達喜歡的運動很多，有籃球，足球，騎車，網球，而跑步只是其中一項，不過那個時候跑步最多跑3公里，也就是圍繞著學校操場跑7、8圈，然後就不跑了。為什麼不跑更長一點的距離呢？除了覺得跑多了沒什麼意思之外，還因為堅持不了更遠的距離。

大學畢業之後，還喜歡上了游泳。跑步會一點，騎車水平還可以，又學會了游泳，在朋友的帶動下，開始參加鐵三運動，那是在2011年，比他跑首馬的時間還要早一年。

參鐵三比賽，對彭達來說純屬玩票性質，也沒有什麼成績上的想法，更多的是和朋友一起享受比賽。

首馬512完賽，跑完得穿羽絨服保暖。

2012年，彭達抱著挑戰自我的心態，報名了個人首個馬拉松。那時馬拉松運動不像現在這般火熱。因為18大的召開，比賽時間被延期到了11月底舉行。

在北方生活過的跑友都應該有所了解，這個時間已經是北京非常冷的季節。

首馬的經歷總是印象深刻的，經歷了興奮，平靜，撞牆和衝刺之後，彭達衝過終點後，時間定格在5小時12分鐘。

這對於一個首次參加馬拉松，而且對馬拉松訓練根本沒有概念的人來說，還是一個很不錯的成績。

跑完之後，因為天氣特別冷，跑完彭達需要穿羽絨服保暖。那個時候彭達身邊跑馬拉松的人還不太多，所以大家都覺得他能跑下來就已經很牛了。

彭達也覺得自己很牛，但是並沒有想怎麼去提高自己的成績，也沒有想著要跑第二場馬拉松，還是像之前一樣，堅持跑步，距離也就5公里左右，有時會多一些，有時少一些。

時間很快過去了，轉眼就到了2013年北馬開賽的日子，身為北京土著的彭達又一次報名參加了，這一次要比第一次跑得輕鬆很多，成績也提高到4小時48分。

2014年，因為霧霾，本來報名參加北馬的彭達選擇放棄參加比賽。

彭達在大鐵比賽中。

不過這一年，彭達參加了在馬來西亞蘭卡威舉行的IRONMAN比賽，也就是俗稱的大鐵（游泳3.8公里，騎車180公里，跑步42.195公里），用時14小時23分完賽，相當不錯的成績。

騎車摔傷，開始專註馬拉松比賽。

有一回，彭達騎車去拉練，結果摔車了，本來對於自行車運動來說，這很正常，但是那一次他卻遭遇了很嚴重的摔傷。

從這以後，他覺得騎車太危險了，就減少了騎車的頻次，更多的是去戶外跑步，速度慢得話，基本上不會受傷。

「有時候工作和生活中遇到挫折、問題，想不明白的時候就去跑步，一般跑完心情就會好很多。」為什麼會去跑步，彭達如是說。

進入到2015年，也是中國馬拉松爆發的元年，彭達也因為工作的關係，開始更加系統的學習跑步知識，並增加跑步頻次和跑量。月跑量從之前的不足100公里增加到150-200公里。

2015年，彭達第三次參加北馬，因為賽前累計了足夠的跑量，成功跑進了4小時，成績為3小時56分，而且跑得還不痛苦。

2016年杭州馬拉松完賽後與朋友合影。

彭達發現：馬拉松跑得快原來是一種非常享受的狀態，感覺非常爽。從這以後，他就徹底愛上了馬拉松。同年11月份，他參加了杭州馬拉松，再一次將自己的個人最好成績提高到3小時49分。

每跑一場馬拉松，就PB一次，身邊的朋友開始調侃他，下次比賽要跑多少啊。

2016年秦皇島馬拉松，成功跑進330。

從2016年開始，彭達大幅度增加比賽的頻率，3月份的鄭開馬拉松，他再次跑出PB，成績是3小時38分，但後半程掉速比較嚴重。5月份的秦皇島馬拉松，彭達吸取了後半程掉速嚴重的教訓，前半程一直壓著速度，這一次他全程均速跑下來。在秦皇島，他首次打開330大關，跑出了3小時25分的成績。

跑進330是彭達在跑進4小時之後的一個夢想，他原以為會花很長時間來完成這個目標，但是沒想到在秦皇島馬拉松，而且是在天氣很熱的情況下跑進了330。這讓他的信心大增，覺得自己可以跑得更快一些。

彭達給身邊朋友的印象可以用兩個字概括：嚴謹，但不嚴肅。

不管是跑馬拉松，還是平時的訓練，他都非常嚴謹，不做超過能力範圍之外的事情。

比如：今天是周六跑LSD（長距離慢跑），配速6分左右，那麼堅決按照這個訓練計劃來執行，不管當天天氣多麼適宜或者狀態多麼地好，彭達都按照預定的計劃來跑，而且LSD的配速也相當穩定，每公里的配速浮動不超過10秒。

如果今天是430配速15公里的節奏跑，就安全按照430的配速跑15公里，就算開始幾公里很輕鬆，也要沉住氣，不提速，就算最後幾公里跑得很辛苦，也一定要堅持下來，力求做到每公里的配速浮動不超過5秒。

「跑步時間長了跑的比賽多了以後，對自己的能力和身體的感受認識更深了，平時在跑的時候就會有意識的控制速度，不同的速度和運動時間能達到不同的鍛煉目的。」對於為什麼能做到如此精確的配速，彭達說道。

嚴謹的性格也讓彭達在跑進330之後，遇到了很長時間的瓶頸期。這一年，他還跑了3場馬拉松，分別是吉林馬拉松，北京馬拉松和上海馬拉松，成績分別是3小48分，3小時25分和3小時28分，好像怎麼跑也提高不了。

但彭達心裡並不著急，他堅信只要自己平時的訓練做到足夠好，再次PB將水到渠成。這個時候，他的月跑量已經從之前的200公里提高到了250-300公里。

很快，艱苦的訓練得到了回報。2017年無錫馬拉松，這是一場雨戰，不擅長雨戰的他卻跑出了321的個人最好成績。跑完之後，他自己說算是正常發揮吧，不算跑得太好。兩個月後的東營馬拉松，是一個又熱又曬的天氣，彭達再一次創造個人PB，成功跑進320，成績為319。一周後的秦皇島馬拉松，原本醬油跑的彭達意外地跑出了316的成績，又PB了。

賽後，他稱秦皇島是自己的福地，因為第一次參加秦皇島馬拉松就成功跑進330，以後有機會每年都去跑一跑，而且離北京也比較近。

背靠背的比賽，全部PB，怎麼做到的？

彭達說，「先跑的東營，然後是秦皇島，兩個比賽差一周。東營特別熱，後面將近30度，氣溫對跑步的影響比較大，25km以後沒有樹蔭遮擋，很多人開始走路，跑馬多的人都知道，比賽只要走一下後面就會特別想走，沒法跑了，所以雖然我也難受，速度越來越慢，不過堅持一步沒走，到最後居然還PB了，這是我參加的所有比賽里比較難受的一次，感覺跑過了東營以後再跑其他的比賽都很輕鬆了。」

幾乎每一場馬拉松都PB，彭達覺得這是自己堅持訓練，累計跑量自然而然的結果，自己並沒有刻意去追求。

在彭達看來，追求成績的前提是不能讓自己受傷了。「我周圍堅持跑步不受傷的朋友現在都跑的很快了，也有很多人因為跑快、跑多受傷了，就不跑了或恢復以後就休閑跑的也很多。」他說道。

堅持循序漸進的原則，彭達一步一個腳印，花了5年時間將全馬成績從512提升到了316。每一次PB的背後都是流過的汗水與艱辛。

談到未來有什麼目標，彭達說，希望今年北馬能達到BQ，按照他所在的年齡組，需要跑進305以內，而這個年齡組的競爭非常激烈，需要跑進302才能確保能去波士頓。

至於跑步，則是他會一直堅持跑下去的運動。

彭達目前的日常訓練計劃：

每周跑3-4次，周中10-15公里的節奏跑（配速在420-430之間）和漸快跑（配速從450開始，每2公里加快5秒，最後2公里的配速為4分），周末長距離慢跑，配速在520-630之間，距離從21-30公里不等。

（左四為彭達）

由於彭達平時訓練的配速非常穩，所以身邊很多朋友開始跟他一起訓練。每個周末，彭達都會在跑步群里發約跑的消息，原本覺得與20個人來跑就不錯了，但是每次報名的人數都遠遠超過20人，不得不提前關閉報名通道。

「大家因為跑步這個共同愛好聚在一起，平時一起跑步，有時候一起去外地參加比賽，聊天交流，逐漸成為朋友，這種感覺非常好。」對於為什麼會有這麼多人跟自己一起跑的問題，彭達這樣說道。

很多跑友，在跟著彭達一起訓練後，不管是耐力還是速度，明顯感覺自己的跑步水平提高許多。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！