健身知識|小臂訓練法!
手臂是很多健身男女都很關注的,但是大多數人都在乎的是大臂的線條或維度,對前臂的關注度很少,不練的人大有人在。這就跟大家說說小臂肌肉怎麼練?
小臂肌肉不發達,在引體向上、硬拉的鍛煉中手指就會發軟抓握不住,就會拖後腿。從而會影響其他肌肉的鍛煉。
前臂肌發達益處:
a.形體美觀
b.小臂強則握力強,上肢大肌群(尤其是背部肌群)的鍛煉少不了手部的抓握,雖然一些極限負荷的鍛煉動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久,但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛煉中更遊刃有餘。
c..短板效應,綜合水平取決於木桶最短的那塊板。無論在生活中還是鍛煉中,小臂不強限制能力發揮。
d.中醫,抓握有力可以調節臟腑機能,此處不多論證。
前臂的練習無外乎兩個動作,腕彎舉和腕伸。
腕彎舉對於前臂屈肌是非常棒的練習,它是一個孤立練習,所以不要想著用很大的重量。我們建議大家在凳子的邊上做這個動作,掌心向上,保持手肘朝向身體的後方,讓你的手肘垂下,接著收起手指,帶動掌心向前臂運動。
腕伸刺激的是腕部屈肌的對抗肌,同樣,這是一個孤立練習。你將會發現自己不得不使用非常小的重量,也許空桿就夠你受的了。同樣要使用凳子,讓你的手臂靠在凳子上,掌心向下,伸直手腕直到手和地面平行。
前臂正握腕彎舉
動作描述 前臂手背側平放於托板上,手腕下垂,手心向前。收縮前臂屈肌,手向上彎舉,至「頂峰收縮」稍停,慢慢還原。
反握腕彎舉
動作描述
前臂平放托板上,雙手反握杠鈴或啞鈴,自然下垂。收縮前臂伸肌群,手腕彎起至極限,慢慢下放還原。
腕部細節
卷繩
動作描述 身體直立,兩手正握或反握一圓木,圓木中間拴一繩,繩下系鈴片,兩臂前平舉,手腕屈伸內扣,直至鈴片被卷到圓木,然後手腕做反向伸腕運動,使鈴片回到原來位置。
背後反握腕彎舉
注意事項
上臂固定,不要前後晃動。
動作描述 兩腿自然開立,兩手反握杠鈴於腿後。手腕向上彎起至極限,稍停,在慢慢放下還原。
肌肉構成
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