寬闊的肩膀，就是女神安全的港灣

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瘦人健身如何增肌

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一個強壯、有魅力的男少不了厚實的肩旁，有的朋友天生就是『靠得住『（厚實）的肩膀。有的朋友天生三角肌發達，顯得肩膀寬闊有力。但是也有些朋友，骨骼較小，就給人一種柔弱的之感，穿衣服也撐不起來。其實並不需要擔心，只要堅持鍛煉，肩部肌肉開始發達後，不但整個體型可以改變，整個人的力量，精神面膜都會煥然一新。

肩部斜方肌、肩胛骨肌肉、三角肌前、中、後束，鍛煉都應該從最薄弱的部位有先，一定要規範動物，切勿盲目自大造成不良後果。

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針對什麼樣的人群選擇什麼樣的肩部訓練

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1.肩部的訓練應該有選擇性。

脖子短而肩部窄的朋友

應主要訓練三角肌和胸肌，斜方肌相對少練，不然體型會顯得不勻稱。

2.頸部和肩部比例較好的朋友

應該全面性的鍛煉。使整個體型更加飽滿。

3.肩部比較寬，骨架較大交瘦弱的朋友。

應該多鍛煉肩部、背部和胸肌。

肩部的完美好需要一雙有力的手臂，手臂是支撐整個健身運動的支點，沒有支點就沒有辦法突破自己。今天就帶領大家訓練自己的手臂和肩部。

徒手訓練：

動作1：雙手交叉上舉、下落

步驟：1.雙腳與肩同寬，雙手舉起，平行於耳朵。2.雙臂斜插上舉，手臂伸直後，慢慢的放回原位。（記住慢慢的）

每組動作30個，共做3組。

動作2：雙手胸前』s『

步驟：1.雙腳與肩同寬，雙手側放平舉，與肩同高，鑽拳，大拇指伸開。2.雙臂以S字在胸前交叉環繞。雙臂向胸前環繞是大拇指向內，雙臂向外擺動是旋轉手臂，是大拇指向外的。

每組動作30個，共做3組。

動作3： 雙手側方平舉震動

1.雙腳與肩同寬站立，手臂側平舉，與肩同高，雙臂伸直。2.手臂在上下15厘米的範圍內震動。

每組動作30個，共做3組。

貼心小護士提醒您：保持身體的直立和穩定，注意沉肩。動作要求勻速進行，不要亂動，上臂盡量往後靠。

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肩部啞鈴器械運動方法

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啞鈴訓練

動作1.坐在長凳上，雙手將握啞鈴握與胸前，手心向內。 2.將啞鈴舉起，轉 動手腕向上平舉。 每組動作30個，共做3組。 1組10個，做3組。 功效：消除肩部贅肉，尤其是肱三頭肌，讓肌肉更豐滿。

動作2：啞鈴協防平舉 1.手持啞鈴，上身微微向前，兩腿微微彎曲。 2.伸展兩臂，做側平舉運動，平舉時大臂盡量與地面平行，慢慢放下。（放下的時候慢一點） 1組10個，做3組。 功效：背部肌肉形狀，美化肌肉線條，使之更有力度、更叫飽滿。

動作3：啞鈴附身飛鳥 1.雙腳開立，附身，收緊腹部。2.手持啞鈴，向上打開，慢慢放下。（放下的時候慢一點） 1組10個，做3組。 功效：這樣的鍛煉能夠讓背部的肌肉線條更加具有流線型。

動作4：啞鈴向前平舉 1.自然站立，手持啞鈴，下放腿前。2.把啞鈴向前方舉起，直至與視線平行。然後慢慢還原。 1組10個，做3組。 功效：有效牽拉胸廓，勾勒胸部曲線。

鍛煉：使用啞鈴時，一拳眼向前，手持身體伸展。這種方法能夠集中鍛煉三角肌前束。

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