報名馬拉松之前，務必先看看這個！

雖然最近老天爺發燒了，

但如此酷暑也抵擋不了跑友報名馬拉松的熱情，

北京馬拉松加下半年的多場馬拉松，

總有一場是你想要參加的吧，

（偷偷告訴你，最近撲妞會送幾個北馬直通名額，請持續關注）

不過別著急，想跑馬拉松，

先把這篇指南看完再玩轉吧！

不少新手們覺得，跑步嘛，人到了就行了，其實不然，非專業運動員在比賽中出現運動損傷的例子屢見報端，以廣州馬拉松為例，據統計，每年有65-75%跑者在運動後遭遇不適。

因此，在參加馬拉松前一定要做好充分的準備，否則極易造成韌帶、肌肉拉傷，誘發膝關節、腳踝和髖骨關節嚴重磨損，甚至誘發猝死風險。

報名前必讀！

1、別把長跑想的太簡單

馬拉松全程達到40多公里，它是對人類極限的一種考驗，如果平常沒有跑過這麼遠的路程，一下子跑這麼遠的距離，很容易發生危險，一定要要依據自身情況選擇不同路程的比賽。

2、做個心血管疾病風險篩查

跑馬拉松的最大風險就是猝死，低風險人群基本無必要詢醫做進一步心血管評估檢查，而中、高風險人群若想進行馬拉松訓練或比賽必須事先詢醫，並依醫囑進行相應檢查，得到許可，方能訓練及比賽。

賽前備戰訓練攻略！

跑馬是一次大挑戰，關鍵在於身體能否承受整場全馬的強度。其中，心肺功能、肌肉力量、甚至包括意志力等方面尤為重要。本次主要針對不同層級的跑友。在賽前一個月左右的時間裡，從跑量、訓練方式、心率、飲食營養等方面為大家提供參考。

1、注意跑量的選擇

根據月跑量，可將跑者分為發燒級跑者和初級跑者。但不論是哪一類跑者，賽前訓練都以慢跑為主，其目的是提高並鞏固心肺功能。

（1）月跑量在120-150公里之間的發燒級跑者，肌肉力量和心肺功能已經有一定基礎，那麼賽前跑量的訓練要有所突破，可嘗試25公里-35公里跑，但需要減少訓練次數，以便保持良好的體力和肌肉彈性。

（2）對於月跑量在60K-100K之間的初級跑者，肌肉力量和心肺功能還沒有達到較好的鍛煉，負荷能力較差。若是制定了較高的全馬目標，建議日常訓練時佩戴心率帶，時刻監控心率，避免盲目的根據體力調整速度。當心率高於185次/每分鐘，並長時間的奔跑，是很危險的。跑馬應當注意安全，不能為了一場馬拉松而不顧身體。

2、提高心肺功能

針對初跑者，除了慢跑，還可以嘗試每周進行一次10-15公里混氧跑訓練。混氧訓練是指有氧跑與無氧跑的混合訓練，其目的就是提高心肺功能，同時也適合發燒級跑者的訓練。在賽前高強度訓練中，建議佩戴心率帶和智能手錶，以保障訓練安全，並根據心率數據和配速掌握好每公里速度，以更好地掌握訓練節奏，實現事半功倍。

針對不同配速的跑友們，訓練的實際距離，可根據訓練年限和個人身體情況等因素增加或者減少。要注意的一點是，賽前一周不推薦混氧跑刺激心肺功能。

3、訓練時間

建議訓練時間選在下午五點到晚上八點之間。在這個時段里，人體在長距離的消耗中會相對減少一些，同時對於女性跑友來說，也避免了晒傷。其次愛美的女性跑友跑步前一定要卸妝，因為在跑步的時候皮膚毛孔會張開，臉上的粉底或者BB霜等就會進入皮膚形成堵塞，使得皮膚變得糟糕。即便沒有帶妝跑步或者男性跑友，跑步後都應該洗把臉。

4、注意心率的監測

相信跑友們都知道心率監測的重要性，市面上監測心率的方式也很多。選用心率帶監測，能更好地監測動態心率，且準確性高，安全性也更有保障。對賽前的混氧跑、拖量跑等強度訓練，監測心率環節是十分重要的。這也是我一再強調心率監測的原因。

5、訓練中其他注意事項

（1）在強度訓練後，如果有傷或者肌肉酸痛，記得冰敷，以便及時緩解疼痛和減少肌肉毛細血管出血。強度訓練後的次日晚上，可以適當按摩主要肌肉群，比如小腿肌肉、大腿前群和後群肌肉，以防止肌肉頸膜粘連，也能排除乳酸堆積。

（2）跑量方面，要特別注意賽前的調整訓練，賽前五天不建議跑長距離，尤其是20K以上。建議少量慢跑，比如8K-10K，配速在7分以外，或者佩戴心率監測手錶的跑友，心率保持在160-165次每分鐘左右做放鬆跑，減少力量訓練次數，減輕肌肉負荷，以免疲勞參賽。

賽前要準備這些！

1、賽前就要開始注意飲食

除了跑量訓練，在飲食方面也應當有所注意。通常我們建議訓練前的兩小時進食，以碳水化合物和鹼性易消化的食物為主，這樣才不會在訓練中造成胃部不適。

到賽前幾天，應當注意合理的膳食營養，建議多攝取含有碳水化合物的食物，比如穀類麵包、牛奶、蔬菜、水果和少量蛋白質等，大量補充糖分以及攝取鹼性食物。畢竟食物提供的能量對消耗極大的馬拉松是非常重要的，飲食搭配不完善可能會影響馬拉松比賽成績和自身供能的失衡。

2、注意選對鞋

選手要穿專業的跑步鞋，這種鞋的特點是輕便，且鞋底有彈性、鬆軟軟硬適中，在跑步中能夠減輕疲勞感，並能有效緩衝對關節的衝擊。

建議比日常步鞋略大一點，特別是大腳趾處要留有一定的空隙，這是因為人在長距離跑步後腳會出現腫脹，所以鞋子要預留一定的空間。

另外，不要把新鞋留在比賽當天穿，太新的鞋腳不一定適應，比賽中出現皮膚磨損反而會影響成績。最好鞋子是穿了一個月以上，已經過了和腳的磨合期。但也要避免穿過舊的鞋，如果鞋底的紋路已經磨損，也會增加跑步時打滑的風險。

3、護膝不是一定要帶

如果你的膝關節以前沒有受過傷，現在也沒有任何問題，可以完全不需要戴護膝。如果你確實需要護膝的保護，可以選擇左右和後面包裹較緊，但前面較松的護膝。

有條件的話，最好使用專業運動用的肌內效貼（俗稱「貼布」），特別是膝關節本身有問題，膝蓋骨活動軌跡有偏移的選手，最好在醫生的指導下使用肌內效貼。

參賽期間注意事項！

1、起跑要小心

在比賽起跑出發時不必爭先恐後，蜂擁向前。前排運動員應該適當加速，以免阻擋後排運動員。後排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔後再加速。

2、不要突然變線和左顧右盼

馬拉松是體能消耗非常大的運動，特別是在中後程，許多業餘選手已經是非常疲勞，突然的變線會帶來額外的體能消耗、跌倒，導致運動損傷。

左顧右盼也是一樣的道理，可能會注意不到地面出現的變化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的運動損傷。在馬拉松賽中，盡量保持勻速跑是最理想的跑步方式，可最大程度節約體能。

3、注意補水的時間

感到口渴再喝水。跑步時導致人體缺鈉的原因不是沒有喝水或功能飲料，而恰是喝水喝飲料過多。跑步時口渴才喝水可以防止過度消耗水分，在耐力訓練中，這是最安全的補水方式。

4、快到終點不要衝刺

對於業餘選手，在臨近終點時肌肉已經累到極點，突然改變速度容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

5、注意身體狀況

頭暈、噁心、腹痛難忍……都要放慢速度，甚至停止比賽。專業跑者可以分辨是正常現象還是危險警報，業餘跑者可以藉助心率手錶進行監測。

賽後注意事項

6、避免馬上停下

到達終點後立即停下來是跑馬拉松的大忌，應該繼續慢跑，並逐漸減速改為走，幾分鐘後才能完全停下來。否則可能會出現噁心、嘔吐，嚴重的甚至會引起猝死，此外突然減速肌肉仍處於跑步緊張的狀態，沒有得到放鬆，跑完後相當長一段時間可能會出現肌肉僵硬。

7、半小時後進行按摩放鬆

跑完後不要立即離場，在過了心血管反應期後（約20-30分鐘後），可以平躺下來進行適當的按摩放鬆。俯卧著時，可以讓家人用腳來踩小腿肚的「腓腸肌」；仰卧時，可以讓家人用腳踩大腿前側的股四頭肌來放鬆。

8、留意「痛點」部位

對於業餘選手，跑完馬拉松幾乎都會有不同程度的肌肉損傷。除一些嚴重的損傷，大部分肌肉損傷是可以自愈的，但是如果損傷的是韌帶和關節，則需要去看醫生。

如果以上這些你做不到，

建議不要跟風去跑馬拉鬆了，

因為自不量力的人生是可怕和可悲的。

還是踏踏實實跟撲妞學跑步吧！

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