想要黃金倒三角的完美體型，四個動作交給你，跟著練習吧

1、啞鈴推舉

動作要領：

雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

組別：4組，每組15次。

2、杠鈴直立划船

動作要領：

自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水平位，稍停;然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重複做。

組別：2組寬握、2組窄握，4組，每組12次。

3、啞鈴超級組

動作要領：

俯身側平舉：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

組別：10次坐姿俯身側平舉，10次側平舉，10次前平舉，無休息一次性完成)2組，每30次

4、站姿側平舉

動作要領：

兩腳分開站立，背部挺直，雙臂自然垂於身體兩側，雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

組別：1組，100次。

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