效果倍增的"倒金字塔"訓練法，健身的你一定要掌握！

想要跟有效的鍛煉肌肉

倒金字塔訓練適合你！

倒金字塔訓練法是構建肌肉的常規訓練方法，

所謂「倒金字塔」，正是因為它會從最大重量開始遞減，當然，這並不包括你的熱身組，

有可能你會在正式組第一組用只能做6次的重量，然後逐漸減小重量，增加次數，8次-10次-12次以此類推，而不同以往。這個方法也是最為「緊湊「，最能刺激肌肉得以增長的方法之一，雖然堪稱經典，但很少有人能夠正確使用它。

肌肉產生力的大小與你所能創造肌肉增長成正比。

力被定義為質量（你所使用的重量）乘以加速度（推一個合適重量對阻力的速度）。為了產生更大的力，會逐步增加你的負重量，讓肌肉獲得「爆炸」式的增長。

實際上你會在下降到一半時或在「粘滯點」增加速度，以保證你會完成更多的次數，增加總負重量。

大重量訓練在短時間內能夠刺激大多數肌纖維。

在最初肌肉處於最佳狀態時，使用更大的力量刺激更多的肌纖維獲得更多的增長。所以，每個動作第一組執行最大重量這是最重要的。

倒金字塔訓練有利於增加你的力量和瘦體重，同時保持較低脂肪，而且你可以更改次數範圍，來滿足你的需求和特定目標，假設你想要增加瘦體重，同時減脂，達到健美身材，改變身體成分，僅僅更改你的次數範圍到8、10、12次，組間歇30-60秒，保持較高訓練強度。

對於增加力量為目標的訓練者，次數範圍在4-6-8次，而對於保持瘦體重，減少脂肪來說，次數範圍應該在10-12-14次。每個人都可以在倒金字塔中獲益，而這要取決於你的個人目標，和你如何使用它。

不同水平和目標的訓練安排

經驗 水平	初學者(0 - 6個月)	中級訓練者(6 - 18個月)	高級訓練者(2年以上)
不同部位的鍛煉組數	4組(大肌群) 3組(小肌群)	6組(大肌群) 5組(小肌群)	8-10組(大肌群) 6-8組(小肌群)
鍛煉頻率	每周3練，每個部位每周訓練3次。	每周4練，每個部位訓練每周2次。	每周5到6次練，每個部位每周訓練一次。
次數組數安排	增肌(8-10-12) 增肌、減脂(10-12-15) 減脂(14-16-18)	增力和增肌(6-8-10) 增肌(8-10-12) 增肌、減脂(10-12-15) 減脂(14-16-18)	最大力量(4-6-8) 增力和增肌(6-8-10) 增肌(8-10-12) 增肌、減脂(10-12-15) 減脂(14-16-18)
組之間的休息	90秒到2分鐘。	60 - 90秒	30 - 60秒
節奏	穩定且有控制力	4秒規則(2秒上升,2秒下降)	大重量要使用爆發力，其次對於中等重量增肌保持4秒節奏。減脂則要保持連續性，短間歇。
身體各部位之間休息時間	48小時，使神經系統修復	3 - 4天，讓肌肉系統修復	4 - 7天，使神經系統和肌肉系統得以修復
訓練部位安排	每周3天，全身訓練	為期4天的上下半身分化訓練，交替進行。	各部位局部分化訓練安排

心理和生理反應

你的第一組無疑是大重量，能夠使用更多的肌纖維，和爆發力，你的精力和體力都會達到最大化發揮。從心理上，重量的不斷遞減，像是一個跳板，你的肌肉在前兩組已經最大程度的得到刺激，你會因為這個跳板毫不費力的再多做幾次，雖然重量逐漸遞減，但對肌肉的刺激程度卻隨之增加。

還有一個很關鍵的問題就是重量，很多人使用的重量並不能真正達到目標次數範圍，用15RM的重量進行8次，顯然沒有達到刺激的目的，所以，力求每一次的重量都能在目標次數範圍內。才有讓訓練真正有效。

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