久坐一族的福利：瑜伽後彎幫你把前彎的脊柱「調回去」...

我們中的許多人整天坐在辦公桌前，彎腰看著電腦，彎曲脊柱，沒有打開胸腔和心臟，久坐和關閉胸腔是種消耗能量的生活方式。

將脊柱朝相反的方向移動使身體呈一條向上和打開的弧線，可以改善這一生活方式帶來的不良影響。後彎可能會讓你有一種蘇醒後的興奮感。

這裡有一套瑜伽課上常練的簡短序列，來為幫助你把前彎的脊柱

「調回去」。

戰士一式

做

輪的拜日式來進行熱身。

右腳放在墊子的前面部分，右腳的外側同墊子的外緣平行

向下旋轉左腳後跟

,

使左腳腳趾略微向前。確保前膝在前腳跟正上方彎曲。讓臀部處於墊子的前面部分上方

,

抬起你的軀幹

,

讓肩膀位於臀部上方。朝著天空舉起手臂時，收腹和放鬆右腿

,

。保持住該體式，呼吸

5

次

,

然後換另一邊重複該體式。

船式

坐骨和尾骨擺成三腳架般的坐姿時

朝天空抬起你的雙腿。在朝上前方伸展內踝時，抱住大腿內側

,

通過腳趾進行伸展

,

。保持心臟向上抬起

,

身體盡量不要向後傾。需要調整姿勢的話

,

就彎曲膝蓋和

/

或把手在大腿下面。保持該體式，呼吸

5

次。

蝗蟲式

趴在墊子上。手指交叉放在背後

把肩膀往後拉

,

來打開胸腔。呼氣時準備和吸氣時抬起你的腿和胸腔。向後繼續伸展雙腿時，從大腿內側、內側踝關節和內膝處抬起。胸部的提升力來自心臟

,

而不是下巴。保持頸部

,

眼睛和下巴放鬆。保持該體式，呼吸

5

次。

弓式

做好蝗蟲式後

彎曲膝蓋

,

向後伸展雙臂

,

抓住你的腳尖或腳踝。按小腿背部

,

朝天空方向抬起腳趾頭

,

以提升胸部和打開胸腔。保持鎖骨處於打開的狀態並且向上、向上、向上。保持該體式呼吸

5

次

,

然後小心地結束該體式，趴到墊子上。

英雄式

做這個體式時請小心膝蓋。如果在做該體式時，你的膝蓋不舒服

那麼就坐在腳跟或瑜伽磚上。如果膝蓋感覺良好

,

就坐在腳踝骨之間，

10

根腳趾指朝後伸直。要麼上身保持直挺，要麼上半身向後靠做卧英雄式。保持該體式，呼吸

5-10

次

,

然後慢慢放鬆

,

結束該體式。

卧英雄式

只有當膝蓋感覺還不錯的時候，才可以做接下來的體式。從卧英雄式開始，把你的背部放低，放到肘部和前臂上。可以就進行到這裡為止。但如果空間允許的話，可以慢慢地繼續往下放低背部。可以把手臂放在身體的兩側

或者把手臂伸到頭頂上方

;

選一個感覺最舒服的動作。然後保持該體式，呼吸

5-10

次

,

然後慢慢地

,

小心地坐回到在你的腳跟或腳跟之間。

橋式

躺在墊子上

把腳掌放在地上

,

雙腳分開，與胯同寬。確保可以用中指指尖觸碰腳後跟。腳掌朝下用力

,

向上提起臀部。要麼在你的骶骨下面放置瑜伽磚

,

要麼把肩胛骨朝里移動

,

然後交叉手指

,

在墊子上伸長手臂。保持頸部伸長

,

喉嚨張開。保持該體式，呼吸

5

次

,

並逐個慢慢地放鬆脊骨。

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