你算柔軟的胖子嗎？來這裡測一下就知道啦！

天氣越來越熱，卻無奈發現衣櫃里的衣服卻越來越瘦，自己的肚子越來越大，腿也越來越粗。自己的大肚子，大屁股恐怕要一個夏天都要暴露在眾目睽睽之下了，於是才想起對自己冬天的暴行而懊惱。TA們一邊說著要減肥，一邊多往嘴裡塞了一塊肉，還不忘說著：「你看看人家，怎麼吃都不胖，你看看我，喝涼水都長肉。」「你看TA那兩條細長腿，真是羨慕不來啊，這都是命！」「人家是天生易瘦體質啊！

經常關注BMI可有效控制體重

對於經常健身的朋友來說，BMI恐怕不是什麼生僻的辭彙；但對於平時疏於關注自己體型的同志們來說，我有必要在這裡普及一下這個知識點了。

這個所謂的BMI指數，（即身體質量指數，簡稱體質指數，英文為Body Mass Index，簡寫為BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字【即BMI=體重（kg）÷身高^2（m）】。它也是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用於統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。

但需要注意的是，BMI不適合以下三類人群：第一類為孕婦，孕婦的體重增加主要來自孕育胎兒，比如胎盤、羊水、哺乳等；第二類為職業運動員，為了要去更好的打好比賽，他們需要特定的、人為的注入增加肌肉的激素，使肌肉快速增長；第三類為生長發育的青少年，身體部分的增加主要集中在骨骼和肌肉，並不是脂肪的增加。

BMI指數一覽

下面為大家準備了BMI值計算器，只要輸入你的身高體重就可以看到結果咯~

對自己的結果滿意么？是不是超重的同學比較多呢？

·胖起來的原因是什麼？

我們知道，能量攝入過剩是肥胖的主要原因，一個人一天的總消耗卡路里公式表示如下：

總消耗熱量=基礎代謝+非運動消耗+運動消耗+進食消耗

基礎代謝就是我們每天什麼都不做，整天躺在床上也會消耗掉的熱量。基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

非運動消耗是指每天日常走路、聊天、思考、寫字等等需要用到肌肉的運動所消耗的能量。而且腦力活動是會消耗掉很大一部分能量的。

運動消耗就是指主動運動健身所消耗的熱量。

進食消耗適用於消化食物所要消耗的熱量。消化同等質量的精米和糙米所消耗的熱量顯然也是不同的。

所以，肥胖的根本原因就是攝入的總能量大於消耗的能量，多餘的這些能量則會以脂肪的形式堆積在體內。正常情況下我們每天的能量差值不會特別的大，所以一夜暴胖是不太可能的。但是如果我們每天能量過剩，也就是常說的每天多吃一口，每天少動一點。這一點點日積月累下來一兩年，你就會發現自己的脂肪其實已經堆積的非常多了，等到你幡然覺悟的時候，其實你已經邁入了一個胖子的行列中。

在國際公認的六大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、水，其中碳水化合物、蛋白質和脂肪為三大產能營養素。脂類包括脂肪、類脂和固醇，具有產能作用的是脂肪。我們吃的所有食物都含有六大營養素和其他物質，不同的食物區別在於它們含有的每一種營養素的成分都不同，比如主食類食物碳水含量較高，肉類食物蛋白質含量較高，蔬菜水果維生素和礦物質較高。

三大產能營養素中，一克的碳水和蛋白質產生的能量為4000卡，一克的脂肪產生的能量為9000卡，同等質量脂肪的產能量是碳水和蛋白質的2倍多。

所以要做好減肥工作，能量攝入口就必須把好。

第一，少吃高油高脂類食物，如膨化食品、油炸食品；

第二，烹飪時少油少鹽，每天人均食用油不超過30g，要避免油炸和煎烤，不僅因為這樣油量大，而且高溫會使蛋白質、碳水和油脂發生過氧化的反應，產生致癌物，是不健康的烹調方式。

·減肥一定要避免這些坑，否則有可能適得其反

①過分關注體重

只關注秤上的數據

正常人減肥一周掉1-2斤是正常健康的減肥速度。前面已經說過要重視基礎代謝，因為基礎代謝佔據體能消耗的70%-80%，基代高的人比基代低的人瘦的快。所以一定不要節食，一旦節食反彈很快，會使肌肉含量大大降低。肌肉含量高，基礎代謝就會升高。

②不吃主食，可以減肥

不吃主食就沒有碳水化合物的攝取，以營養學來說，碳水化合物的主要功用是提供葡萄糖給一般只利用葡萄糖當作能量的組織，像是腦部、神經組織、紅血球、睾丸等。而過度地斷絕碳水化合物會使得體內血糖降低，腦部為了獲得葡萄糖，對身體發出訊號。就算不想吃碳水化合物，很多人也容易不小心吃下甜食，對蛋糕、酒精等伸手。不僅如此，血糖值只要大幅下降，腦部會誤以為「這樣下去可能會餓死」。所以想讓使血糖值上升，而分泌腎上腺素。這個時候會分解脂肪，幫助形成能量。可是，持續這個狀態，若是血糖又再下降，接著腎上腺皮質會開始分泌一種稱作皮質醇的賀爾蒙。然後，進行分解肌肉以作為能量。

正常人的主食應該是半斤到八兩，那如果在減肥期間，我建議大家可以把半斤作為一個峰值，但至少三四兩是一定要吃的。

③吃肉一定會發胖，絕對不能吃

瘦肉類富含豐富的蛋白質

肉類分為白肉（雞肉、魚肉）、紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等），紅肉的脂肪比白肉多。減肥要保證脂肪攝入，你可以適當的去選擇白肉，就是在選擇上面有所側重，而不是完全不吃，見肉就躲。

其實，肉類中含有優質的動物蛋白，能夠提供多種礦物質和Ｂ族維生素，而這些微量營養素是我們在進行脂肪代謝的過程中所必須的，沒有它們脂肪是很難被燃燒掉的。所以，我們要適當吃一些雞胸肉，牛肉，或者瘦豬肉來加速脂肪的代謝。一次食用2-3兩為宜。

④素食減肥法

吃素食固然有助於減肥，可以最大限度地減少脂肪的攝入。但是盲目的追求那些低熱量的素食，可能會使你體內的維生素嚴重缺乏。若是平時再缺乏運動的話，可能會使得肌肉量大幅降低，基礎代謝的降低，對熱量消耗沒有任何的好處，還有可能適得其反。

這種方法，表面上看體重會減，在電子秤上的數字會讓你滿意，然而這還是短期的辦法，萬一哪天忍不住了，吃「多」了一點，立馬會在電子秤上反應出來，以往所節的食都白費了。

⑤不吃早飯可以減肥

其實，一頓好的早餐，不僅能伴你趕走起床氣，還能啟動你的新陳代謝機制，這相當於給身體一個信號，「我很飽，請開始燃燒脂肪吧」。這時，即使是很輕微的運動都會換來更多的脂肪代謝。同時，你必須得攝入高營養高蛋白的食物，來開啟一天的活力。

⑥運動強度越大，瘦身效果越好

很多人認為只有大強度的運動甚至累到爬不起來的時候才會有瘦身效果，也正因為如此，他們在思想上就懼怕和排斥體育鍛煉，寧願相信減肥藥，也不願意自己運動。研究表明，只有持久的低強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於大強度的運動，持續時間短，這時候消耗的熱量幾乎全部來自糖類和蛋白質，而不能消耗半點脂肪。只有運動持續一段時間以後，肌肉才主要利用氧化脂肪酸來獲取能量，是脂肪消耗。

減肥是一件循序漸進的事情，突擊減肥的方法，即使在短時間內起到了減重的效果，但從長遠的角度考慮，對我們的身體健康是不利的。減肥期過後的反彈現象也是屢見不鮮。我們只有從平時的生活和飲食習慣上入手，一點一滴地改掉身上的不良嗜好，走出減肥誤區，才能做到真正的科學減肥。

最後，下面的這個BMI測試小程序可以幫你了解自己的健康指數，對照這個表格來看看吧！

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