7 種值得跑者投資的營養補給

身為一個跑者，要飲食均衡，以果蔬等為主的天然食物能為健康與運動提供動力，是每個人都必不可少的。但是，天然食物有可能存在不足，需要額外補充營養素。每位跑者都應該要科學衡量自己的飲食攝取，適當地補充，才能有更好的表現。

以下 7 種營養素能夠彌補天然食物中可能存在的不足：

1. 肌酸

磷酸肌酸（CP）是肌肉力量最大化的一個來源，還能增強肌肉強度和力量的增長。大量研究表明，補充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸的儲存量，因此它通常被認為是肌力訓練和健美運動員的營養補充品。

肌酸也有益於長跑者，原因有兩個：

首先，跑者也要增強肌力，需要進行力量訓練。

此外，補充肌酸被證明可以提高間歇訓練中的表現，這是長跑運動員訓練的重要部分。

一些跑者擔心補充肌酸會導致肌肉量增加，其實，如果你跑量很大，會產生干擾效應，上述現象就不會發生。

2. 魚油

人體必需的Omega-3脂肪缺乏是最常見的營養補給不足現象。生活中，只有少數食物，例如：某些種類的魚、亞麻籽、核桃之中含有大量的Omega-3。因此，想擁有健康的細胞壁、神經系統功能、免疫功能等等，都需要攝取足夠的Omega-3才行。

如果你的食譜中沒有含大量Omega-3的食物，你就需要吃魚油來補充，它對人體不會有任何傷害。如果你是素食者，可以選擇亞麻籽油，但魚油才被認為是Omega-3的最佳來源，因為它含有兩種特定脂：EPA和DHA（俗稱腦黃金），這在亞麻籽油中是缺乏的。

3. 鐵

鐵是紅血球形成所必需的營養素，鐵缺乏時常常導致貧血，持續疲勞是其特徵。鐵質的每日建議攝取量為男性10克，停經前女性15克。由於月經期間會有大量鐵元素損失，女性需要比男性補充更多的鐵，但由於女性食量較小，所攝入的鐵通常比男性少，往往無法滿足她們的需要。

有證據表明，耐力運動員，特別是長跑者，貧血比一般人群更常見，可能是由於出汗導致的鐵質流失和其它與運動有關的機制。在大多數情況下，通過充分攝取含鐵的食物，包括金槍魚、雞肉和牛肉，很容易避免鐵缺乏症。鐵元素的補充必須在醫生的監督下進行，因為身體中的鐵含量太高會有毒。

4. 多種維生素/礦物質

多種維生素/多種礦物質補充品通常被推薦為提供必需營養物質攝取不足的一項「保險」作法。但請記住，如果你的飲食已經非常均衡健康，那麼再吃補給品就完全沒有必要了，而且額外的補充反倒可能會增加攝入過多的風險。為了避免攝入過量，任何單一多種維生素營養補給都不要攝入含有超過200％的RDA（recommended dietary allowance，推薦膳食營養供給量）。

建議你考慮以「真正食物」的萃取物來補充多種維生素。這類補給品含有來自真實食物或維生素和礦物質的萃取物，這些萃取物以實際食物中的形式而不是剝離的維生素和礦物質，後者會讓身體將其視為外來化學物質。

在傳統維生素和礦物質補充劑的瓶身上查找有無字母「USP」（ 美國藥典，United States Pharmacopoeia）。只有最高品質和吸收能力的維生素和礦物質補給品才能獲得這個認證。在營養品配方中找找看有沒有「酶」。某些酶可以幫助身體吸收維生素和礦物質。

最後，在餐後吃維生素和礦物質補充劑將有助於營養吸收。

5. 綠色蔬菜粉

綠色蔬菜粉可以為飲食添加額外的蔬菜營養，它們不是全部蔬菜的替代品，但含有大多數特定蔬菜，如：菠菜和甜菜。它們是這些蔬菜的簡單加工版本，在你吃的果汁冰沙、湯或其它食物中加入綠色蔬菜粉，可以增加營養。

6. 維生素D

維生素D缺乏症近年來日益普遍，它會導致一些癌症的風險增加、運動成績降低等問題。

維生素D的主要來源是讓皮膚暴露在陽光下，身體自然合成。近來維生素D缺乏症的一個原因是：人們並不像以前那樣在室外待更多時間，而在戶外時，卻經常塗上阻擋維生素D合成的防晒霜。許多專家建議人們每星期讓陽光直接照射15-20分鐘幾次，以防止維生素D缺乏症。

可以讓醫生定期檢查維生素D水平，如果它們很低，至少在冬季，你可能需要服用維生素D補充劑。

7. 乳清蛋白

乳清蛋白是一種含有高效熱量，通用的高品質蛋白質和氨基酸的來源。沒有人會特別需要它，但很多跑者會將其納入飲食中，以滿足蛋白質需求。

像蔬菜粉一樣，乳清蛋白可以添加到正在吃的食物中，使用它的最佳時間是跑步後立即食用，此時身體急需肌肉恢復的蛋白質。

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