腹肌养成计划！你与男神的距离也许就差在这里~

三伏来袭，炎夏已至

室外火辣的阳光让人有点畏惧

可是只在室内吹空调是不是有点太无趣

又清凉又欢乐的夏日时光

自然是游泳、海浪、水上乐园啦！

约上三五好友一起玩水

阵阵欢笑、绵延海浪、一袭清凉

这才是夏日的正确打开方式

BUT…！这个时候问题来了

那藏在衣服中腹部层层叠叠的

“游泳圈”

真的到了见人的时候吗？

为了让大家无顾虑地畅享

这份惬意又欢乐的

夏日玩水时光

太阳谷 SUN VALLEY

为您请来

健身达人

官加荣

来这里教大家

腹肌

养成秘籍

官加荣

2007年亚洲先生

2010年国际形体冠军

是名副其实的健身达人

马甲分割线

想要高效地练出腹肌，首先就要知道腹肌是什么，才能进行针对性地训练练习~

1.认清目标——腹肌是什么？

腹部肌肉从里到外分为3层。

第一层就是最靠里与内脏接触的腹横肌，几乎包围腰腹整个一圈。它就如同建造房子深埋地下的基石，表面上看不到但也很重要。

在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，它其实就是一块腹直肌，被肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉；在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌。划重点：男生追求的8块腹肌，女生想练出的马甲线，都是由腹直肌锻炼得来，别小看它哦。

在腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌。腹外斜肌与腹内斜肌都位于腰部两侧，人鱼线就是靠锻炼它们而来，对于女生来说，即使不追求人鱼线，它也能让你更好的提升整体比例、凸显身体曲线。

通常来说，我们练腹所有练出的肌肉就是这三部分，现在来看看具体的腹肌训练方法吧~

2.腹肌养成训练

仰卧卷腹

仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚放于地面，然后两手交叉在胸前，吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。15个一组，每次3-4组。

仰卧卷腹锻炼到的是腹部正面的肌肉群，主要是腹直肌和腹横肌。

注意：

很多人在做这个动作时会用双手抱着颈椎，这样的动作其实有很大的问题。当你腹部没有力气的时候，就会自然的去压迫颈椎来完成卷腹的动作，长期的话会导致颈椎受伤，所以这个问题一定要注意好。

另外，在卷腹卷起来的同时一定要把腹腔中的气吐出来，这样时间久了腹腰的曲线会更匀称。

仰卧举腿

仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿，并让臀大肌离开垫子。15个一组，每次3-4组。

这个动作主要锻炼到下腹部的肌肉群，同样是腹直肌和腹横肌。不同的是，我们平时的动作很少能运动到这一块儿的肌肉，所以想要练好下腹部的肌肉群，一定不能松懈。

仰卧转体

仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身平躺，两手放于耳后。呼气的时候起身向一侧转，同侧腿伸直，使一侧的肘部尽量与另一侧膝盖触碰，呼气还原，吸气换另一侧，节奏稍微慢一点，这样锻炼的效果会更好。15个一组，每次3-4组。

这个动作主要锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌，能够练出腰部两侧的匀称曲线。

腹肌养成小tip：

体脂率越低的人，腹肌就越容易凸显出来。所以在有针对性地进行腹肌锻炼的同时，增加一些有氧运动来降低体脂率也是很好的补充。

3分练，7分吃。

想要完成这份腹肌养成计划，饮食同样也要特别注意。

健身饮食一定要避免吃碳水化合物和高糖食物，它们本身就是不健康食物，更会让你的健身大业事倍功半。而对健身有所助益的饮食就是蛋白质和膳食纤维，前者能很好地让你练出肌肉，后者能增强你自身的新陈代谢，能帮你更好地控制体重与体脂率。

3.腹肌养成菜谱——南瓜蒸鸡大胸

烹饪时间：20分钟

准备食材：

太阳谷去皮鸡大胸2块，南瓜1/4颗，枸杞10粒，红枣1颗，小葱8段，生姜2片，生抽3调羹，料酒2调羹，盐适量。

 

制作步骤：

第一步：将鸡胸肉放入碗中，加入料酒、酱油、盐、姜片后充分混合，再盖上保鲜膜放入冰箱2小时进行腌制；

第二步：将葱切成4厘米长小段，南瓜用热水浸泡两分钟后切块。再将南瓜铺在蒸锅底，方上腌制好的鸡胸肉，最后加上葱段、枸杞、红枣；

第三步：加盖后隔水蒸15分钟即可享用。

蒸食不仅能够保证食材本身的鲜美口感

还能尽可能地保证食物的营养价值

不在烹饪过程中流失

南瓜的营养非常丰富

并且含有大量的粗纤维

再配上高蛋白又有饱腹感的鸡胸肉

这就是你腹肌养成计划的不二之选

现在，从锻炼方法到饮食菜谱

腹肌养成秘籍

太阳谷 SUN VALLEY

全部为你奉上！

这个夏天

我们会继续在线上教给大家

更多

健身和饮食知识

让你塑造出更健康美好的形体

还会在线下举办

PROTEIN POWER SUMMER

食均力敌，型动一夏

四城巡回活动

每周带大家开展健身训练

分享健康减脂的烹饪方法

欢迎大家持续关注，积极报名噢~

扫码关注

太阳谷 SUN VALLEY

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 爱健身 的精彩文章: