沙拉≠吃草！喚起夏日味覺的完美沙拉方程式

DAILY INSPIRATION

大魚大肉吃香喝辣，難免食慾缺缺，肚腩肥肥。此時清爽又開胃的沙拉成為不二選擇。肉食獸聽到沙拉總是連連擺頭，那是苦面吞食盆栽一般的羅曼生菜所造就的不堪回憶。

其實，只要遵循完美方程式與三大守則，一碗色彩多樣，營養全面的沙拉，保證令你口舌愉悅，身心舒暢。

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完 美 沙 拉 方 程 式

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必不可少的要素

打底菜

的3C原則：Cold + Clean + Crisp

推薦食材：

奶油生菜、羅馬生菜、羽衣甘藍、菊苣

* 生菜最好選葉片小且褶皺多的品類，

清甜解膩，不會發苦。

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加一份額外的綠色 

增添脆爽口感之餘更多一份營養，

補充多種維他命和礦物質。

推薦食材：

小黃瓜、牛油果、秋葵、芹菜

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優質蛋白質

優質的蛋白質不僅不會讓你發胖，

還能提供必要營養，增加飽腹感，加速減脂。

推薦食材：

豆類、雞胸肉、三文魚、大蝦、金槍魚

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多一點顏色

酸甜滋味與多重色彩帶來滿滿的食慾和營養。

推薦食材：

胡蘿蔔、彩椒、甜菜根、小番茄、水果

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來一把堅果

酥脆香口之餘，滿足一日所需的堅果營養，

有助於發質和肌膚的健康維護

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推薦食材：

核桃、杏仁、腰果、瓜子

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一些補充營養

點綴一些果乾或乳酪，沙拉的層次立刻被提升。

推薦食材：

乳酪、葡萄乾、蔓越莓干

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少許調味

選擇較為低卡健康的沙拉醬料，

吃得滿足又無負擔。

推薦醬汁：

義大利油醋汁、鷹嘴豆芝麻醬、

蜂蜜芥末醬、希臘酸奶

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完 美 沙 拉 的 三 大 守 則

? 一切關乎平衡：

色彩的搭配、口感的合拍與風味的協調同樣重要——綠色蔬葉中適時加入一些暖色系元素（玉米粒、小番茄、草莓），色彩繽紛跳躍；脆爽里點綴柔韌的水牛芝士、彎管意麵、麵包干，可增添嚼感；平淡溫和的底味要靠咸辣酸甜的各類醃漬物提升層次。

? 甜咸之餘，來點酸：

酸度如果運用的巧妙，不僅幫助開胃，還能提味。無論是馥郁濃烈的義大利黑醋，還是曼妙輕快的雪莉酒醋，抑或是隨手擠一把清新怡人的梅汁、檸檬汁，都能成為沙拉的點睛妙筆。

? 減法哲學：

不是把冰箱所有的剩菜一股腦混合就會好吃，廚房小白不妨遵循地域原則，從經典的沙拉搭配開始試起，如尼斯沙拉、地中海溫沙拉、塔布勒沙拉、墨西哥黑豆沙拉。

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四 個 0 難 度

好 吃 

沙 拉

既然有了萬能方程式，幹嘛還花錢去吃動輒六七十塊的外送沙拉！以下四個沙拉食譜讓你告別了無生趣的菜葉以及水煮雞胸肉，成就一碗美味沙拉。

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藜麥甜豆沙拉

Quinoa & Sweet Bean Salad

最近世界各地掀起了藜麥熱潮，因其既健康又可減肥，低熱量加上高蛋白，且各種維他命成分很高，是被很多減肥愛好者所推崇的超級食物（Superfood）。

希臘酸奶是替代熱量炸彈美乃滋的好辦法，既有綿密濃稠的口感又低脂，再搭配蒔蘿的溫和香味，是夏季清爽沙拉的不二選擇。

- 食 材 -

水果玉米 聖女果 牛油果 甜豆 沙拉醬原料： 希臘酸奶 橄欖油 海鹽 現磨黑胡椒 蒔蘿	1根  6顆  半個 若干 50克 5克 適量 適量 1小撮

- 做 法 -

1. 將藜麥洗凈之後放入鍋中，加入高出藜麥2-3倍的水量，等水沸騰之後再過10-15分鐘起鍋，將水瀝干；

2. 將聖女果、水果玉米和牛油果切小塊，甜豆焯水，撈出瀝干備用。

將沙拉醬的原料混合在一起攪拌，倒入準備好的食材中即可。

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鷹嘴豆培根沙拉

Chickpea & Bacon Salad

鷹嘴豆是歐洲素食者非常偏愛的一款食物，低澱粉高蛋白，富含的多種微量元素遠遠高於其他豆類，除了做成鷹嘴豆泥之外，也可以煮好之後搭配其他豆類作為沙拉食用。

- 食 材 -

干鷹嘴豆 豌豆 培根 芝麻菜 沙拉醬原料： 初榨橄欖油 鹽 巴薩米克醋 菲達乳酪	50克 70克 4片 1小把 1大 匙 1/2小 匙 1大 匙 適量

- 做 法 -

1. 干鷹嘴豆浸泡一夜，在鍋中加入一點鹽，用沒過鷹嘴豆的水煮10分鐘，撈出瀝干備用。豌豆焯水備用，芝麻菜洗凈後甩干水分備用。培根切成小丁，平底鍋加熱，不用放油，將培根炒香。

2. 將初榨橄欖油、巴薩米克醋、鹽，快速攪拌混合在一起。鷹嘴豆、豌豆、芝麻菜、培根放入盤中，澆油醋汁拌勻，最後撒入菲達乳酪即可。

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羽衣甘藍雞肉沙拉
Kale & Chicken Salad

雞胸肉憑藉高蛋白、低熱量的特性，一直被眾多減肥星人奉為健身減脂的必備食物之一。點過很多次外賣沙拉吃到的雞胸肉幾乎都索然無味，難以下咽。其實在家稍花時間就可以製作出口感豐富的味道。

- 食 材 -

羽衣甘藍 甜菜根 雞裡脊 核桃 黑加侖干 雞肉腌料： 歐芹 羅勒 橄欖油 黃咖喱粉 海鹽 沙拉醬汁： 帕瑪森乳酪碎 青醬	5-6片 1小顆 100克 少許 少許 1小把 1小把  少許 1小匙 少許 少許 1大 匙

- 做 法 -

1. 雞裡脊洗凈去筋，歐芹和羅勒切碎，和其他腌料一起加入雞裡脊中抓勻。放在烤盤上175度烤20分鐘，烤好後用手撕碎。

2. 羽衣甘藍洗凈瀝干水分，切碎備置，甜菜根切小塊。

3. 將主料放入盤中，加入一大匙青醬，撒入少許帕瑪森乳酪碎即可。

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泰式海鮮香橙沙拉
Thai Seafood & Orange Salad

在泰國旅行時吃到過各種水果與海鮮搭配的奇妙組合，脆鯰魚與青芒果，生帶子與蘋果絲，鮮蝦與柚子等等，再加上泰式沙拉汁酸甜辣的刺激下，可以引起多重味覺的奇妙變化。自己在家做的話，也可以根據自己的需要靈活的替換成其他海鮮類（比如吞拿魚、三文魚、魷魚等等）。

- 食 材 -

黑虎蝦 八爪魚 香橙 紫洋蔥 聖女果 羅勒 薑片 沙拉醬汁： 砂糖 魚露 醬油 泰國辣椒 蒜頭 鹽	6隻 1小段 1個 1/2個 若干 適量 三片 1茶匙 1茶匙  1茶匙 適量 3顆 1/4茶匙

- 做 法 -

1. 將黑虎蝦洗凈，去黑線、去頭、剝殼，鍋中倒入水，加入薑片煮沸後放入蝦仁焯水，燙好後放入冰水中過一下。八爪魚洗凈切片，

甜橙、聖女果切小塊，

紫洋蔥切細絲，泡入冰水中直到變透明（可去除辛辣味）。

2. 泰椒蒜頭切碎，將沙拉汁所需的原料一起混合至均勻。

3. 將主料裝盤，澆上沙拉汁拌勻後，加入剁碎的羅勒末即可。

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只要遵循沙拉方程式，

以上食譜的原料都可以根據口味或喜好來調整！

提早十分鐘起床準備一盒沙拉便當，

不用再煩惱工作日的中午吃什麼啦！

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探索更多夏日美味食譜

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撰文 ? Tin Tin & 林大

   圖片 ?

林大

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