私教乾貨:鍛練哪部分的肌肉會讓人變得挺拔?
挺拔,就是挺胸,抬頭,展肩,
給人一個漂亮的體態,
但對於常年不良體態,
較少鍛煉的人來說,
由於肌肉能力太差了,
需要通過訓練才能控制自己的身體,
想一想一個人都難以站直,站正,
雙腿無力,跑跳障礙,
還談什麼美感。
普通人不可能訓練的那麼誇張,
但也必須靠訓練才能得到。
哪些健身動作讓你變挺拔?
1:深蹲不行就腿舉
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負重深蹲對一些人來說太難了,感覺很危險,那就試試腿舉,有上斜腿舉,和水平腿舉都可以。
器械腿舉一樣可以很好的訓練腿部肌肉力量,相對安全的多,技術難度也要小的多,對腰部壓力很小。
注意腿的角度,全腳掌踩實,膝關節下到90度,後背靠近凳子,吸氣下,呼氣蹬起。
重量要大一些,最好完成8~10次。
2:高位下拉練背肌
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背闊肌的訓練當然是引體向上,如果你能不借力標準完成十個,就算及格了,必須是背肌發力完成的。
遺憾的是大部分體態不良者不能正確的完成引體向上,腳一懸空就不會發力了,還是要藉助器械高位下拉輔助完成背闊肌的訓練,相對更好掌握一些,可以作為引體向上的過度。
3:划船練上身
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器械水平坐姿划船,很好的訓練中下斜方肌,用力挺胸,收緊肩胛骨,舒展開雙肩,對於上身的挺拔體態非常有好處。
4:硬拉挺拔身姿
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硬拉是下背部,豎脊肌很好的訓練,正確的硬拉可以幫助你強化腰力,穩定脊柱,挺拔身姿。
硬拉是一個複合性很強的動作,需要熟練的髖關節運動,較好的柔韌性,學會鎖住腰椎,腹肌對抗,膝關節自然放鬆,屈髖,鎖腰,收腹,吸氣俯身,呼氣拉起,展肩,停兩秒。
5:側平舉和啞鈴推舉
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三角肌的訓練可以先從側平舉開始,是為了學會三角肌的使用,掌握單關節的運動方式,
肘關節放鬆,必須抬起頭,抬起下巴看著天花板,腕,肘,肩,在平行線上,手腕一定不要高過肘關節,啞鈴重量要輕。
坐姿推舉,訓練三角肌的力量圍度,啞鈴可以重一點,幫助打造結實的三角肌,使你挺拔而寬大,和背闊肌共同形成完美的倒三角。
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