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「飢餓」其實是一種情緒,節食只會讓它變得更糟

是一位神經科學家、小說家和作曲家。他是新澤西州普林斯頓大學神經科學教授,2013 年,他出版了最新著作《觀念和社會大腦》(Consciousness and the Social Brain)。Michael Graziano

本文由AEON授權《好奇心日報(www.qdaily.com)》發布,你可以在 Twitter 上關注。他們

我決心去試著解決我們這個年代最大的問題:毫不費力地減肥。於是我拿自己做了個實驗。坦白說的話,我完成了任務。現在是八個月後,我輕了50磅,所以我肯定是做對了一些事的。我的減肥方法不同於那些常規角度——我是一名心理學家而非醫生,所以從一開始我就懷疑,體重的調節實質上是心理問題,而不是生理問題。

如果體重僅僅關乎攝入和消耗的卡路里,那麼我們都早已擁有自己想要的體重了。每個人都知道這一公式。我們也都知道「少吃」原則,減肥本應像挑選襯衫顏色一樣簡單。然而現實卻並非如此,美國正成為一個越來越重的國家。現在是時候從別的角度去看待這一問題了。

飢餓首先是一種精神動機性狀態。至少一個世紀以來,心理學家都在對這種狀態進行研究。我們都在晚餐前感到餓,宴會結束後覺得飽,但那些時刻都只是冰山一角。飢餓是一個始終在後台運行著的程序,它只會偶爾讓人覺察,就好像是一種情緒。當它慢慢上升或漸漸消退,即使是在下意識的情況下,它都會改變我們的決定。它令我們變換優先事項和對長期目標的情感投入。它甚至會改變我們的感官知覺,而且這些改變往往都相當深刻。

你坐下來準備吃晚飯,說:就這麼小一個漢堡?他們為什麼要把它做得這麼小?我得吃至少三個。那就是飢餓情緒在讓食物看起來比實際更小。而如果你當時很飽,同樣的一個漢堡看起來就是巨大的。這並不只和食物本身有關,因為你對自己身材的感知也是扭曲的。當飢餓情緒上升時,你感覺自己瘦了點兒,節食似乎起了效果,你也能夠承擔一次自我放縱。而當充滿了飽腹感時,你又覺得自己簡直像頭鯨魚。

連記憶也是可以被扭曲的。假設你記錄了自己吃進去的一切食物,這本飲食日誌就是值得信賴的嗎?你不但會徹底誤判自己餐點的份量,你也幾乎一定會忘記某些東西。根據你的飢餓狀態,你可能狼吞虎咽了三片麵包,但記得自己只吃了一片。最近的一份發現,人們攝入的大部分卡路里都來自於正餐之間的零食。但你問別人時,他們都否認這一點。當發現自己究竟吃了多少零食的時候,他們自己都會感到吃驚。研究

飢餓情緒之所以很難控制,恰恰就因為它運作於意識之外。這也可能是肥胖問題如此棘手的原因。

飢餓情緒由腦幹控制。對調整飢餓和其他基本動機性狀態負主要責任的那個部分被稱為下丘腦,它位於你大腦的底部。它具有實際上等於在品嘗血液的感測器,它能監測人體的脂肪、蛋白質和葡萄糖水平,以及血壓和體溫。下丘腦搜集著這些數據,並將它們和滲透入大腦其他系統的感官信號比如飽腹感、食物的觸感、口感和氣味、食物的樣子,甚至是一天的不同時刻和其他周邊情況結合在一起。

有了所有這些數據以後,神經迴路就培養出了我們的飲食習慣。這也是為什麼我們會在一天中的某些時刻感到餓,這並不是因為我們真的餓著肚子,而是複雜的神經處理器預計我們需要更多營養。如果你少吃一餐,一開始你明顯感到肚子餓,但當那個習慣進餐的時間過去,你事實上會感到不那麼餓了。這也是我們在一餐結束後感到飽的原因。同樣地,這也並不是因為我們真正吃飽了。如果那是你感覺到的唯一信號,那這代表你徹底吃多了。這可能聽起來有違常理,但是在感到飽和真的把肚子吃飽之間通常存在著一個距離。心理上的飽是一種來源於更複雜的計算的滿足感。實際上下丘腦在說:你剛吃了一個漢堡。通過過去對於漢堡的經驗,我知道過大約兩個小時,你血液里的蛋白質和脂肪會上升。既然處於這樣的期待中,我現在可以把你的飢餓感給關閉了。這一系統會學習、預測和調控。它在後台運行。我們可以有意識地干預,但效果往往不佳。

攝入更少的卡路里就能減肥。但如果你刻意地去減少卡路里,你做的就是完全相反的事。

當你干預下丘腦時會發生以下狀況:醫學建議和心理產生衝突。比如說你決定減少卡路里的攝入。這一天你吃得少了。結果呢?這就好比是拿著一根小樹枝去挑釁大老虎。你的飢餓情緒上升,在接下來的五天里你會吃得更多,而且自己可能只會隱約地意識到。人們傾向於用吃完後感到有多飽來判斷自己吃了多少。但由於飽足感部分來源於心理,所以如果你的飢餓情緒上升,你可能吃得比平時更多,但感覺上卻沒有平時那麼飽,於是誤以為自己削減了卡路里。你可能會覺得自己正在取得進展,畢竟你在時刻對此保持著警覺。沒錯,你可能時不時放縱一次,但馬上又會把自己拉回正軌。你自我感覺良好,直到站上了體重計、注意到自己的體重並沒有回應你的努力。體重可能會下去一天,但在接下來的一兩天又會反彈。飢餓情緒在意識的表層之下跳躍著,扭曲了你的感受和選擇。

我並不是在這裡否認物理學。如果你攝入的卡路里更少,你就能減肥。但如果你刻意地嘗試去減少卡路里,你做的事情卻可能是在南轅北轍。幾乎每一個嘗試節食的人都經歷過反彈,節食會導致心理上的掙扎,繼而導致體重的增加。

比方說,你嘗試了另一個減肥的標準處方:鍛煉。如果你在健身房燃燒了卡路里,你就一定能減肥,對吧?這不就是物理學嗎?但是除此以外,當你運動完之後,在這一天接下來的時間裡,你都感到自己已經被極度消耗了,於是你燃燒掉的卡路里可能還趕不上沒有健身的日子。不僅如此,當你鍛煉後,你的內疚感得到了安撫,你在減肥這件事上的情感投入得到了放鬆。於是你獎勵了自己一個巧克力片鬆餅。你也可能會試著克制自己並拒絕那個鬆餅,但是鍛煉把潛伏於表面之下的微妙的飢餓情緒激了起來,你甚至都不清楚自己多吃了多少東西。每一餐看起來都不多,事實上的量卻變得更大,額外的零食也溜進了你的嘴巴。

比方說,你已經嘗試了所有這些標準建議,包括市面上每一種節食方法。其中的一些可能會在短時間內起效果,直到你從軌道上墜落,反彈回的體重比減下的還多。這樣一段時間後,你就開始懷疑自己的意志力。如果那條普世的醫學理論是正確的,即體重的增減僅僅在於對卡路里的控制那麼你的問題就只是一個軟弱的性格而已。這是你自己的錯。

但是意志力這一概念也是心理學中的一道詛咒。認知控制要比所謂意志力這一世俗概念遠遠更為微妙、複雜和有限。意志力的概念不但錯誤,對心理健康還是有害的。究竟什麼是意志力呢?比起短期回報,它更著眼於長期回報,但你早晚都會破戒。而當你每次破戒時,你所造成的很多損害都無法再被消除,就算你已經重新找回了意志力也無法補救。此外,甚至當你認為自己意志無比堅定時,大部分複雜的心理活動都正運行於意識表層之下,因此你不可能意識到自己是在怎樣破壞著自己的努力。

那你會被帶到一個怎樣的境地呢?在那些看似必然的進展結束後,你意志消沉、無比沮喪。通過意志力你能做到其他任何事,但不知為何,只有減肥這件事你無法掌控。於是你進入了一個災難的螺旋。如果反正都已經這麼痛苦,那還不如就此放縱自己,食物至少能夠緩解一下痛苦。你會安慰性地吃東西、自我醫療甚至對食物成癮。你陷入了心理最深處的泥潭,而痊癒的機會是很小的。一項近期的顯示,如果患有肥胖症,那麼你回到正常體重範圍的機率只有不到百分之一。研究

大多數醫生、教練和醫療保健專家都會從化學的角度來看待體重。他們認為,體重就是卡路里的攝入和消耗。少吃多鍛煉,體重自然就會降低。有人認為,所有食物含有的熱量都是一樣的;有人認為,脂肪所含的熱量特別不利於健康;還有人認為,我們尤其應該避免碳水化合物所含的熱量。所有這些觀點關注的都是人體對於卡路里的消化吸收和分配。它們全都忽視了人的心理狀態。大多數研究都會把飢餓的心理狀態視作一種不便的狀態。一項進行了「適當」控制的研究強制規定參加者攝入一定數量的卡路里,以此規避了一些人類自發的行為所帶來的討厭影響。但是這一主流醫學方式表明,這一建議的效果並不理想。如今,美國有超過三分之二的人口超重,超過三分之一的人口過度肥胖。

美國以及全世界的肥胖人口正在不斷增多,我的腹部和桌子之間的空間也在日益縮小。在我看來,這一系列令人沮喪的事實似乎表明,目前主流的關注重點幾乎是完全錯誤的。肥胖這種流行病的癥結並不在於卡路里或者意志力。我開始懷疑,我們的肥胖問題是人體調節系統遭到破壞所導致的。我們擁有一個複雜的調節系統,並且我們對其進行了完美的調整。這一系統經過了千百萬年的進化,能夠很好地完成它的工作。應該來說,它無需我們有意識的努力,就能自己在後台運行。然而,如今我們中有三分之二的人體內的調節系統沒有做到這點。我們到底對自己做了些什麼,怎麼會讓這個管理飢餓感和飽腹感的系統出現了問題?

我花了大約一年的時間拿自己做了個實驗。我運用了所謂的事件相關實驗設計,做出了一些艱巨的(或者說至少相當令人厭煩的)犧牲。我的實驗設計相當簡單。首先,為了建立一條連貫一致的基準線,我每天都會吃下一模一樣的東西,我測量自己的體重、腰圍,對一切我所能想到的東西進行記錄。接著,我改變了一頓飯里的某一樣食物。接下來幾天里,我對這一舉動所帶來的微小而紊亂的影響進行監測。等測量數據再次回到基準線上時,我就會再做出一項新的干擾之舉。每一次調整本身都會帶來小小的影響,一段時間後,我就能算出許多不同事件帶來的平均影響,並且看到這其中的模式顯現出來。當然,我不幻想自己能有什麼新發現。這不是什麼正式的科學研究。這場實驗的規模就只相當於一場正式科學研究的一個樣本。我做這場實驗是為了在所有這些反覆出現的、令人困惑的建議中,找出能夠和我的個人數據相匹配的建議。什麼才是我該相信的?

一如既往,我在實驗時原先重點關注的數據沒什麼大用,我順帶觀察記錄的一些情況反倒更有用。別去管哪些食物令我的體重增加或者減少了。相反,我注意到了一點,有些舉動讓我的飢餓感出現了增加或減少。我知道,當我開啟飢餓模式的時候,就算我自己沒有意識到我餓了,但不知怎的,我就是會早早地出現在供應午餐的熟食店裡。而且在這種情況下,我在吃完飯後會覺得自己好像吃得沒平時那麼多——或許他們給了我一個比較小的三明治?

當我的飢餓模式關閉時,我行事的優先順序別就會發生變化,我會一心撲在工作上,午餐不知怎的就會被我推遲一個小時。我每次做決定的時候都會受到一些事物的影響。每一次做決定的時候,我似乎都有些什麼理由和依據。但是,我不能無視我筆記里累積記下的(行為)模式。

有三個壞習慣似乎一直在增加我的飢餓感:我把這三個習慣分別叫做「作死性超高碳水化合物飲食」(super-high death-carb diet)、「低脂肪狂熱」(the low-fat craze)和「卡路里計算陷阱」(calorie-counting trap)。

作死性超高碳水化合物飲食在美國很常見。早上起床後,我們會吃一個羊角麵包、淋上糖漿的薄烤餅、一塊鬆餅,或者麥片配牛奶。麥片全部都是由碳水化合物組成的。接著是午飯。假設我很不健康,午飯吃的是麥當勞的快餐。我們認為快餐很油膩,然而除了油膩以外,漢堡里還有小圓麵包,而番茄醬里則滿滿的都是糖。薯條全部都是由碳水化合物組成的。大杯的蘇打汽水是糖水。油膩只是這頓飯的一小部分而已。如果你覺得自己比較高大上,比較喜歡「健康」的午餐。那麼注意了,你的熟食三明治主要就是由法式麵包組成的。還有薯片、 Snapple 飲料,全部都含有碳水化合物。

然後,下午零食是星巴克的含糖飲料和一塊曲奇餅乾,或者一根能量棒(帶有螺旋花紋的糖果棒)。如果你夠健康,那你可能會吃根香蕉,但香蕉是水果世界裡碳水化合物含量較高的水果。晚飯?滿滿的土豆、義大利面、米飯或麵包。我們覺得吃壽司挺健康的,可是壽司的主要原料是米飯。或者你可能會喝上一碗健康的靚湯,湯用麵粉增加了黏稠度,裡面還有麵條和土豆。每一頓飯都配有蘇打汽水、果汁、冰紅茶或者其他什麼甜膩的飲料。接著是甜點。再接著是睡前零食。這些全部都含有碳水化合物。到超市逛一圈,你不可能不被四面八方湧來的碳水化合物製品侵襲。一些人區分比較了合成碳水化合物和精製糖,提出這兩種物質是有區別的。他們確實有點道理,但是就算不食用精製糖,人們還是會攝入大量的碳水化合物。作死性超高碳水化合物飲食已經歪曲了我們的正常感知。

而熱衷於攝入少量碳水化合物的人們可能歪打正著了。低碳水化合物飲食法推廣第一人羅伯特·阿特金斯(Robert Atkins)出現後,一套完整的生理學理論誕生了。根據那套理論,如果你能戒掉足夠多的碳水化合物,你的身體就會發生變化,你血液里的主要能量運輸分子會由葡萄糖變為酮。這樣一來,血液就會開始利用你體內儲存的脂肪。此外,降低血糖能讓你體內的胰島素降低,而胰島素正是增加人體脂肪儲量的主要激素。碳水化合物攝入得越少,你身上的脂肪也就越少。這理論聽上去很不錯,而且可能也確實有些效果,但是它對於肥胖的影響效果仍然存在爭議。近來一篇似乎就把這理論整個抨擊了一遍。文章

那篇文章里提到的研究對兩組人進行了監測。在六天時間裡,一組人飲食遵循低碳水化合物攝入的原則,另一組人則遵循低脂肪攝入的原則。兩組參加者都被嚴格要求攝入相同數量的卡路里。結果?遵循低碳水化合物飲食原則的那組人體重並沒有減輕更多。事實上,反倒是遵循低脂肪攝入原則的人減掉了更多的體重。遵循低碳水化合物飲食原則的人們可能減少了他們體內的胰島素,但是這並沒有讓體重出現奇蹟般的下降。考慮到所有這些矛盾點,我們還能對低碳水化合物飲食法說些什麼呢?

不吃早餐、降低午餐熱量、吃少量的晚餐、一直惦記著熱量值——這些行為其實都是在挑逗飢餓之虎

就目前來看,理論和實驗可能是正確的,但它們都漏掉了最重要的一點。它們強調了熱量是如何在身體里被有效利用的,卻沒有強調飢餓的積極效應。看到有更多的研究在講不同的飲食結構對飢餓管理的影響確實令人振奮,現在人們已經接受了一個事實,那就是碳水化合物含量高的飲食會增加人的飢餓感。碳水化合物含量低的飲食則會消除這一刺激因素。把所有這些例子放到一起之後,事實證明,由於碳水化合物含量低的飲食會影響人體內能量的利用,所以它並不會使你減肥。它之所以能讓你減肥,那是因為你吃得少了。或者(更準確地說),荒唐的作死性超高碳水化合物飲食其實是在不斷地刺激飢餓機制,所以你在吃東西時就會失控。

由於那種飢餓狀態大多數時候都是在無意識的情況下產生的,所以我們很容易把它帶來的後果安到別的原因上去。但最後,如果你去看看作死性超高碳水化合物飲食所導致的結果,你是無法忽視它對你自己胃口的影響的。超級肥胖的人已經到了隨時都餓的程度,他們永遠吃不飽。他們會吃下相當於6頓飯的量,直到感覺到自己的胃被撐大、大到要從中間裂開才會停止,但這時他們的大腦卻還沒有感到滿足。

低脂肪狂熱的運作機制也是一樣的。在我成長的年代裡,電視上的公益廣告會提醒我們脂肪的危險。有缺陷的數據和急於下結論的心態可能促使醫療界得出了那樣的結論。不要吃黃油,不要吃雞蛋,不要喝全脂牛奶,把雞皮剝掉,吃(依然放滿了糖的)低脂酸奶。膳食脂肪可能有醫學方面的缺點,但我覺得這些數據也沒有完全說明白問題。不過戒除脂肪已經導致了一場災難。現在有無數的研究證明,脂肪能降低飢餓感。把脂肪拿走以後,飢餓情緒就會猛漲。這不是一種簡單的因果關係,而且這種效應也是慢慢積累的。要記住,人的下丘腦會接收複雜的數據,並通過時間的積累建立起它們之間的聯繫。經過幾個月的無脂肪飲食訓練之後,它會小幅提升你的飢餓感。

但還有一個隱藏得最深的因素在傷害著飢餓機制:長期節食,也就是卡路里計算陷阱。你越是努力地對飢餓感的自動控制機制實施無微不至的控制,你對它的動態調節機制的破壞就越大。不吃早餐、降低午餐熱量、吃少量的晚餐、一直惦記著熱量值這些行為其實都是在挑逗飢餓之虎。你做的所有事情,都只會讓你自己陷入努力用意志力控制、然後失敗的惡性循環。

超高碳水化合物、低脂肪和卡路里計算在與飲食有關的科學文獻中,所有這三種行為的效果都變得越來越明顯,而且這些效果也出現在了我對自己的觀察過程中。令我驚訝的是,即使只對一天里的一餐飯進行一些小的調整,都會對我的飢餓情緒產生顯著的影響。

在我所有的自我觀察和思考結束之際,也就是該把我得出的理論進行一番測試的時候。我嘗試了一個簡單的公式。首先是適當地攝入低碳水化合物的食物。那些阿特金斯飲食療法和帕雷奧飲食療法的原教旨主義者們可能會對此嗤之以鼻。我把自己攝入的碳水化合物的量減少了大約90%,而這麼做就一點兒也不是低碳水化合物飲食了,我是想避免採用我們大多數人、大多數時候遵循的作死性超高碳水化合物飲食習慣。其次,我略微提高了飲食中脂肪的含量。我知道有些人對高脂肪信心滿滿,而且會大口吃黃油。我不知道關於這種飲食的研究都說了些什麼,但我只是想避免極端地在飲食中去除脂肪。接下來,我每餐飯都會由著自己的性子吃,想吃多少吃多少。最後一點是最難的。當你想減肥的時候,很難讓自己去接受「多吃一些」這樣的想法。我自己只是因為相信一個奇怪的心理學悖論:如果我嘗試少吃,我最後會吃得更多。

我可以列一個食物清單,比如三文魚、花生醬、豬肉碎、蘋果、西紅柿、帶皮的雞肉、豆腐、雞蛋,等等等等但其實概念比這些細節更能揭示真相。這種飲食結構和標準的健康建議一點兒都不沾邊,也根本沒有考慮從化學的角度上講,這些食物會如何影響我的身體。我當時也沒有想到它對我的動脈、肝臟或者胰島素的影響。這個實驗的本意是想與我下意識的飢餓控制機制對話,鼓勵它少吃。結果它的效果體現得比較慢,每周大約能減兩磅,然後慢慢地慢慢地,最後我的體重達到了一個非常舒服的水平。在幾個月的時間裡,20年積累下來的磅多餘贅肉(我只能厚著臉皮承認這一點了)都被減沒了。

在遵循「想吃什麼吃什麼」飲食療法的過程中,我吃的都是脂肪含量適中、吃起來舒服的食物,根本沒有費什麼力氣。我只是放下一切,看著我的腦幹自己去發揮

這個辦法最漂亮的地方在於,它毫不費力。所謂的費力,我指的是不大可靠的意志力的概念。意志力其實是在讓長期目標和短期回報不斷地打架。當飢餓的情緒上來的時候,人們內心的糾結簡直讓人心碎。而且我知道,這種糾結的奇怪心理全部的意義就在於:這種糾結很吸引人。它可能很煩人,它可能適得其反,但它會讓你感覺自己正在做著點兒什麼事兒。我們的社會很看重努力。想想那些在《超級減肥王》(The Biggest Loser,直譯的意思是最失敗的人或者減肥最多的人,譯註)里瘋也似地鍛煉的人吧。我們認為它裡面的訓練過程其實具有懲罰性,而且我們敬佩那些把自己逼到人類極限的人。我想,這也是另一種心理陷阱吧。這些自我鞭撻其實根本沒必要,所以我就轉而採取了在我看來很偷懶的辦法。在遵循想吃什麼吃什麼飲食療法的過程中,我吃的都是脂肪含量適中、吃起來舒服的食物,根本沒有費什麼力氣。我只是放下一切,看著我的腦幹自己去發揮。

我覺得這種經歷並非我所獨有。其他人也嘗試過類似的飲食,只是可能出於其他的原因罷了。我的目的並不是要倡導某一種減肥飲食療法,我只是想說:從很大程度上講,你的體重反映出了你的心理。它和飢餓情緒有關。肥胖是一個對社會傷害很大的問題,但過去的研究有個很不好的地方在於,它們幾乎一致忽略了這個方面。你可以把這篇文章看作是一種呼籲,呼籲科學界更多地關注一下飢餓情緒的心理學層面。

從某種角度上講,飢餓系統就像呼吸系統一樣。大腦有一套下意識的機制來管理呼吸。假設這套機制被關閉的話,就得由人來有意識地控制呼吸,根據血氧水平、二氧化碳水平、體力消耗等因素調整呼吸頻率和深度。這種情況下會發生什麼呢?只要大約10分鐘,你就會死掉。你會搞不清什麼東西才是最必要的。掌管智力的意識大腦並不擅長做控制人體內部環境的事情,最好是把這些工作儘可能留給專門進化出來做它們的系統去完成。人的意識大腦能做的事就是設定大概的標準。把自己擺在一個自動化的系統可以正常運行的地位上吧,不要在自己的頭上套上塑料袋。所以不要吃什麼作死性的超高碳水化合物食譜和低脂食譜了,也不要計算每一點卡路里、無微不至地管理自己的腦幹了。當你的健康是在自我管理的時候,你可能還會驚訝於它管理的效果呢。

翻譯:Ariel Yang 錢功毅 葛仲君

題圖來自 視覺中國

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