周冬雨、趙麗穎的細腰都是靠這3招練成的！

前幾天一直有妹子問，周冬雨為什麼辣么討厭所長，講真，這個你們得去問周冬雨小姐啦~~

她那麼可愛，那麼靈動，所長每次對她從頭誇到腳，她還是請所長「喝茶」，我也很絕望啊

ps，說回正事，前幾天看到她一組運動照，這個腰好細哦

要說到腰細的女明星，趙麗穎必須上榜，感覺手大一點都能一把握過來

不僅細，還有線條感

繼袁姍姍馬甲線的後幾年裡，女明星已經不僅追求腰細了，而是追求又細又健美的腰

關曉彤、張儷、張鈞甯，都是不止有大長腿還有馬甲線的人

嬌小的王子文最近一直都在健身打卡，每天高難度瑜伽快趕上練雜技了，目測馬甲線啥的都

快粗來了

最氣人的是，靠一雙粗腿出名的鄧紫棋，只看腰的話，不少妹子都自愧不如~~

抬頭看看人家的馬甲線，再低頭看看自己的小肚腩

叉會腰

其實

腰腹

是一個十分影響身體美感的部位，只要多長一些贅肉的話，很多體現女性線條的衣服都穿不了，劉亦菲4月份出席活動時的小肚子就被吐槽慘了~~

所以今天所長就再來講講

瘦腰腹

的這些事，讓你們入冬前還能再瘦出小蠻腰

——我是腰腹胖原因的分割線——

1、就是實在的胖啊：

例如趙薇，一口一口吃胖的，別處都不瘦就不指著腰腹瘦了。

2、骨盆前傾：

四肢很瘦只是小肚子突出顯的腰腹部很粗，可能是骨盆前傾造成的小腹突出，這個所長前幾天剛寫過，可以

戳

唐嫣那麼瘦還小腹凸出，是因為硬凹翹臀骨頭變形了？

3、經常久坐：

導致腹橫肌鬆弛。

說到腹橫肌，我們先來了解一下腹部肌肉的組成，腹肌一共有4層從外到內，分別是

腹直肌

、

腹外斜肌

、

腹內斜肌

、

腹橫肌

。

腹橫肌在最深一層。它主要構成腹腔壁保護著腹腔內的臟器，它就像是一塊有鬆緊性的皮帶，幫助我們收緊腰腹，正常狀態下它可能是緊緻的

但由於多數人都是

上班族，坐著的時間過長，導致腹腔內的內臟都擠壓在了腹部。或者經常應酬喝太多酒，或者還暴飲暴食，你的腹部就像氣球一樣被撐大，作為氣球壁的腹橫肌會失去彈性變鬆弛

所以

腹橫肌一松內臟空間也就大了，脂肪就很容易的儲存在這個又大又舒適的空間里，時間長了的話不僅影響體態美觀，脂肪肝、血脂高、血壓高等病都會出現

4、腹直肌分離。

腹直肌如圖，是一個上寬下窄的多形腹肌。

一般生完孩子的寶媽身材很容易變形，

尤其是肚子很難恢復回去，國外的一個長跑運動員媽媽生完兩個孩子後po了一張對比圖，就是生完孩子肚子還是很突出，這一般

就是因為

腹直肌分離

造成的

正常的

腹直肌

中間有一條白線，而生完娃以後白線就會變寬，一般產後4-8周會逐漸恢復縮小，然而有一部分女性腹部肌肉過度拉伸，腹直肌分開後恢復不到原來的程度，就是

【腹直肌分離】

白線寬到

2cm以上就算是腹直肌分離了，明星生完娃以後肚子好像都不會凸出，是因為如果遇到類似問題，只要在專業醫生的指導下做一些恢復鍛煉，就可以促進其恢復

不管你是什麼原因的腰腹粗，只要

鍛煉+控制飲食

，都會有自己想要的瘦身效果，不過不控制飲食的運動都是耍流氓！想知道怎麼吃能瘦，

請戳

戒掉這些發胖食物，讓你入夏前還能再瘦10斤~

——我是鍛煉就瘦的分割線——

ps：

鍛煉前，你要知道自己的

體脂率

是屬於什麼範圍，正常成年女性的體脂率一般在25%—28%，體脂率超過30%就算是胖惹，妹子們可以對照一下圖中的體型有木有和自己一樣滴

如果你的體脂率高的話，不要指望通過局部鍛煉就長出腹肌馬甲線，還是要全身減脂才靠譜，但是鍛煉會讓你的肉變緊實，體脂率低的話堅持鍛煉才有可能見到神奇的馬甲線，人魚線！

下面就是瘦腰腹鍛煉腹肌的方法

先馬再練

堅持住哦

▼

1、平板支撐

平板支撐是一個安全、上手容易的訓練，這個動作幾乎能鍛煉到所有核心肌群。更可以刺激到腹橫肌，上面所長也說了有些人腹部大是因為腹橫肌鬆弛，而平板支撐可以增加肌肉收縮能力

但要注意腰綳直、腹部、臀部都要繃緊，腳尖踩地，頭、肩、胯、腳踝都要處在一條直線上，一般要堅持30秒—5分鐘，做3-5組最好

傳統平板支撐和花式平板支撐結合就不會覺得無聊啦

2、

懸腿卷腹運動

這個訓練比仰卧起坐還能刺激腹部肌肉，

要求動作過程中保持雙腿屈膝不固定，注意腹部捲曲，可以更好的刺激腹肌。

雙手扶在頭後或耳朵，仰卧，膝蓋彎曲，雙腳不固定，腹肌收縮發力~~

還有屈膝卷腹：屈腿至大腿與地面成45度，雙手放在耳旁，收緊腹肌，完成卷腹動作，

一次20個，休息30秒

側腿卷腹：可以左側做20個休息30秒，再換右側做，

卷腹運動可以換著花樣做，最好也配合一些跑步、跳繩、游泳等有氧運動~

3、空中蹬車

仰卧在地板上，下背部貼近地面，雙手放在頭兩側，將腿抬起緩慢進行蹬車的運動，這個動作無論是對腹直肌的上部還是下部都有很好的刺激作用

每次至少要做20次，能夠接受強度以後可以增加到每組40—60次為效果最佳，每天至少做3-4組~

以上這些動作都是針對腰腹部最有效的鍛煉，平時也可以配合一些其他的有氧運動，

堅持住，還怕沒有蜂腰，馬甲線嗎？

身材好不是要特別瘦，要的是身上的肉比較緊實有線條感，減肥是一種習慣，只要養成了這種習慣，就像你洗臉刷牙一樣簡單~~

點zan的妹子都能瘦20斤，練出馬甲線

——所長又來放福利啦——

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