簡單易學的瘦腿菩提拉動作 每天半小時瘦腿瑜伽 ，練出纖細大長腿！

菩提拉有很好的瘦身效果，下面小編給大家分享簡單易學的瘦腿菩提拉運動，下面一起來看下。

練習組一：後置支撐

動作效果： 大腿後側變纖細。同時收緊臀部、腹部和下背部。

動作1：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直，雙手置於身後，手指指向前方，吸氣。

動作2：呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌綳直。

動作3：吸氣。繼續提高臀部，直到身體綳成一條筆直的斜線。保持10秒。呼氣回到動作1.

反覆2～4回。

Tips：

(1) 保持身體的穩定。

(2) 不要聳肩。

(3) 盡量伸展手臂和腿。

(4) 如果腕關節受傷，停止練習。

練習組二：單腿踢

動作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面「整形」。

動作1：俯卧，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身。雙腿併攏伸直，感覺臀部收緊。

動作2：呼氣。小腿抬離地面15度，膝蓋不要彎曲。

動作3：保持抬高15度的姿勢。吸氣，右足踢向右臀一下；呼氣，左足踢向左臀一下。

左、右足反覆踢6～8次。 呼氣放鬆 回動作1。

Tips：

(1) 頭和頸、背保持一條直線，不要後仰。

(2) 不要聳肩、弓背。

(3) 記得收腹。

(4) 踢足時，另一條腿始終保持離地15度。

(5) 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關節的力量。

纖細修長的雙腿往往最能吸引人們的目光，而且更能散發出女性的魅力，但並不是每個人都有大長腿的先天條件，不過這也沒關係，後天的鍛煉也可以起到瘦腿增高的效果，小編為大家推薦的就是瘦腿瑜伽。

瑜伽可以瘦身大家都知道，但是你知道瑜伽其實還有瘦腿增高的效果嗎?不但讓你看上去更加的纖細有氣質，而且也會顯得更加的高挑，只需要你每天抽出半小時來鍛煉，堅持一個月你可以看見一個不一樣的自己。

1.側卧抬腿

側卧，臉部朝向右側，右手撐住頭部，左手置於胸部前方的地板上，右腿伸直著地，左腿伸直，左腳搭放在椅座上。吸氣，抬起右腳離地，並將右腳置於椅座下方。吐氣，換到另一邊重複做。　

2.站姿踢腿　

站姿，雙腳併攏，腿部撐直，雙手扶在椅背上，背部打直，肩膀向後靠，眼睛目視前方。 左腿撐直並向後蹬出，直至腳尖與地板有幾公分的距離，如果條件允許，可盡量抬高左腿，換到另一邊重複做。

3.坐姿單抬腿

坐姿，左腿伸直置於前方，右腿彎曲並搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向後打開，頭部微微放低。雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿並盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

4.仰卧單踢腿　　

側卧，臉部朝向右側，右手撐住頭部，左手置於胸部前方的地板上，右腿彎曲，右腳置於後方，左腿伸直，左腳微微點地。　　

吸氣，慢慢抬起左腿離地，並指向斜上方，直至左腿與地板成60度。吐氣，放低左腿，重複多次。換到另一邊做。

5.跪姿單抬腿　

左腳單膝跪地，右腿彎曲稍往上抬起，右腿小腿與地面平行，雙手撐住地面，臀部抬高，上身是保持立直狀態，堅持5秒鐘。上半身稍往前傾，雙手打開撐住地面，左腳小腿貼地不動，右腿筆直向後伸直，堅持10秒。

雙腿跪地坐，右腳向前彎曲，小腿向內盤旋，左腿向後貼地，身體稍往前傾，堅持10秒。腿部動作保持不變，上身緩緩往前屈倒，盡量用額頭貼住地面，雙手屈肘，手臂與地面垂直，堅持10秒。緩緩呼氣，利用手部力量將上身漸漸回到第三步，雙手是打直，目視前方，保持10秒。

6.站立前屈　　

雙腳併攏，腿部站直，雙臂伸直自然垂下，手指緊貼，手掌朝向身體前方，肩膀向後打開，背部打直，眼睛目視前方。緩慢伸直雙臂舉過頭頂，雙手合十並用力向上提拉，胸部向上挺起，腿部撐直。 放低雙臂，同時彎曲身體向下，直至額頭置於小腿上，臀部向上提拉，雙手置於腳掌旁邊的地板上，前臂緊貼小腿。

7.三角式　　

雙腳併攏，腿部撐直，身體緩慢向下彎曲，同時伸直雙臂，雙手握住腳趾處，背部打直，頭部向前延伸，撐直身體呈倒三角式。

8.平板式

以俯卧撐姿勢為起點，雙臂伸直撐在肩膀正下方，腿部撐直，腳尖點地。彎曲手肘成90度，同時放低身體，使之與地板平行。

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