為什麼孫楊能從100米一直游到1500米，田徑卻沒有人能從100米跑到馬拉松

健身 07-31

世界游泳錦標賽正在匈牙利布達佩斯如火如荼地舉行，中國游泳一哥孫楊再次展現強大能力，獲得200米自由泳和400米自由泳兩枚金牌，但孫楊畢竟不是鐵人，在多個項目連續作戰，體力透支極大的情況下，他在800米比賽中僅獲得第五名，並且放棄他非常擅長的1500米比賽，但他仍將代表中國征戰4×100米接力決賽。

孫楊能夠從100米一直游到1500米，這絕對是能力超強的體現，100米自由泳是一個體現爆發力和速度能力的項目，而1500米顯然需要的是良好的耐力。而在高水平競技中既要求一名運動員擁有良好的爆發力和速度能力，又要求他有極強的耐力，這幾乎是不可能完成的任務。因為，爆發力和耐力似乎是相互拮抗的能力，一個人爆發力強往往耐力就差，而一個人耐力強往往爆發力就會不足。孫楊是如何做到的？為什麼田徑運動卻不可能有人能從100米一直跑到馬拉松？今天，我們就一起來探討這個有趣的話題。

一、游泳項目的特殊性造就了優秀運動員能從短距離游到長距離

游泳是水中項目，水的特殊環境使得水中項目與陸地項目呈現完全不同的特點。在水中，由於水的浮力關係，使得游泳運動員幾乎不需要克服自身體重，但水能產生比陸地空氣大得多的阻力，水中運動的特點在於如果你給予水的作用力小，水對你產生阻力也小，你給水的作用力越大，水對你產生的阻力也大，這個在專業上稱為等速運動（isokinetic exercise）。此外陸地運動阻力主要來自於重力，方向都是朝下，而水中阻力卻是任意方向，你給予水什麼方向作用力，水就給予你反方向的作用力。

這就是水中運動與陸地運動與眾不同的地方，根據這樣的原理，你就明白如果你想要在水中游得快，你划水蹬腿的力量就得大，但用力越大，雖然動力越大，但水給予的阻力也越大，你會感覺非常吃力，所以在水中運動動作速度再快，也不可能比陸地快，因為你在水中想要加快動作速度，水給你的阻力也越大，阻礙你的加速運動。

因此，我們可以看到一個有趣的現象，就是游泳運動員人高馬大，但在陸地上走起來、跑起來、跳起來都顯得動作慢吞吞的，這是因為他們常年在水中訓練，水的特性使得他們動作速度適應了水中特點，也即動作速度不會太快。

因此，我們就可以理解游泳項目中速度最快的50米自由泳雖然划水打腿速度比1500米自由泳快一些，但二者的速度差別遠沒有100米跑和馬拉松跑動作速度差別大，這就使得游泳項目不同專項能量供應的差別不如田徑項目差別那麼大，而能量供應的差別是造就不同項目運動員能力差別的決定性因素，因此優秀的游泳運動員有可能從相對短的距離一直游到長的距離，而再優秀的田徑運動員也不可能從100米一直跑到馬拉松。

二、理解田徑運動員無法從100米跑到馬拉松得從三大供能系統說起

跑友們都知道，糖和脂肪提供跑步所需要的能量，能量不足，就會出現疲勞或者撞牆。但在人體內，糖和脂肪提供能量的過程就沒那麼簡單啦。人體會通過一系列非常複雜的生物化學反應，才能讓糖和脂肪分解產生能量，供人體使用。

事實上，人體有三大供能系統，這裡的三大供能系統，不是指糖、脂肪、蛋白質，他們是供能物質而非供能系統，我們要說的三大供能系統分別是：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能系統。

三、你的速度之源——磷酸原系統

第一個供能系統：磷酸原供能系統。該系統可以輸出強大功率，供極限強度運動所需，比如50米衝刺、跳高、跳遠等等，但其缺點是儲量有限，所以維持時間短，大概只能維持6～8秒極限強度運動，我們為什麼不能以百米衝刺的速度去跑馬拉松？道理就在這裡了。因磷酸肌酸儲量太有限，無法維持長時間大強度運動，磷酸原供能系統不要氧氣參與，由該系統供能的運動就可以稱為無氧運動，因此，短時極限強度運動就是無氧運動的一種形式。

四、你的抗疲勞之源——糖酵解系統

第二個供能系統：糖酵解供能系統。所謂酵解就是不需氧氣參與的一種分解形式，也就是說糖分解提供能量時，可以不用氧氣參與，但在這個過程中，會產生許多跑友們都非常熟悉的一種酸性物質——乳酸。

糖酵解供能系統同樣也可以輸出較大功率，但其輸出功率比磷酸原供能系統略低一些，糖酵解供能系統可以維持大強度運動，其工作時間比磷酸原供能系統長一些，大約可以持續30秒～2分鐘，如400米、800米跑。導致糖酵解供能系統無法支持更長時間大強度運動的原因是乳酸堆積，也即隨著大強度運動的持續，乳酸會堆積得越來越多，引發疲勞和極度難受的感覺，全力跑400米或者800米時的那種感覺，想必跑過的人都懂的。為什麼那麼痛苦？因為乳酸堆積。

糖酵解供能系統同樣不需要氧氣參與，由該系統供能的運動同樣也可以稱之為無氧運動。因此，中等時長，大強度的運動是無氧運動的另一種形式。

講到這裡，想必大家都有點清晰了，磷酸原供能系統和糖酵解供能系統工作時，都不需要氧氣參與，由這兩個系統提供能量的運動就是無氧運動。這兩個供能系統主要支持大強度至極限強度運動。

五、你的耐力之源——有氧供能系統

第三個供能系統：有氧供能系統。該系統主要依靠糖、脂肪、蛋白質在氧氣作用下，分解成二氧化碳和水，它只能輸出較小功率，供長時間中低強度運動所需，比如萬米跑、馬拉松、長時間騎行、游泳等等。當然，在此供能系統中，糖、脂肪、蛋白質各自消耗的比例隨著時間和強度的變化而變化，基本不存在一種能源物質單獨供能的情況（這句話很重要）。

所以說，所謂先消耗糖，糖消耗完了再由脂肪分解供能的情況是不存在的。由有氧供能系統支持的運動就是有氧運動，也即供能物質分解時，氧氣參與，強度較低的運動。

六、強度是決定跑步是有氧運動還是無氧運動的關鍵

看完這三大供能系統各自的特點，跑友們有沒有弄明白什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？跑步是有氧運動的說法其實是片面的，決定一項運動是有氧還是無氧，不是取決於形式，而是取決於強度。

強度大，時間短，由磷酸原供能系統和糖酵解供能系統供能，就是無氧運動，強度低，時間長，由有氧供能系統供能，就是有氧運動。因此，跑步跑得快時，比如百米衝刺，400米/800米跑就是無氧運動，長距離跑，LSD跑，半馬，全馬就是有氧運動。當然，一般來說，並不存在完全只由一個供能系統供能的運動，三大供能系統都會混合參與，只不過運動強度不同，各自所佔比例不同而已。

七、跑步需要全面均衡地訓練三大供能系統

三大供能系統支撐了人體運動時的能量供應。因此，從均衡訓練三大供能系統角度而言，跑步訓練既需要對有氧供能系統進行訓練，也需要對無氧供能系統進行訓練。也即既需要提高人體的有氧工作能力，也需要提高人體的無氧工作能力。用更通俗的話說，就是既需要低強度、較慢速度、較長時間的有氧訓練，也需要高強度、較快速度、較短時間的無氧訓練。前者，跑友基本都做到了，而後者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓練。

八、只練中低強度慢跑的弊端

如果跑友跑步時，只是做LSD跑（長時間低強度跑，心率控制在最大心率的65%，訓練時間控制在30到150分鐘），這就意味著跑步時的主要供能方式為有氧供能系統供能，經過LSD訓練，體內肌糖原的儲備量以及肌肉利用氧的效率都能得到有效提高。但問題是，只做LSD的訓練無法提高你的速度能力，單純為了健身，這麼跑是夠的，但想要跑得更快，參加馬拉松，不斷PB，僅僅只做LSD跑就顯得遠遠不夠了，因為你沒有對其餘兩個供能系統進行有效訓練，這樣的訓練並不均衡。

而多做一些間歇跑、亞索800、衝刺跑等訓練，就可以有效刺激磷酸原供能系統和糖酵解供能系統，一方面提高速度能力，提升衝刺和加速能力，另一方面，也提高機體耐乳酸、抗疲勞能力。這樣既是LSD跑的有益補充，也讓整個跑步訓練更加全面均衡。通過全面訓練三大供能系統，才能讓你的跑力水平得到更有效地提高，事半功倍，不斷PB！