翹臀網紅「照騙」毒害的一群愛秀女孩

原著：Kasey Esser

編譯：陸肆壹

無精打采、坐立不安、慢性便秘、腰肌勞損、椎間盤突出、椎管狹窄、壓迫神經根、有時候都可能與你的不良體態有關。這不是真的翹臀！這是骨盆前傾！

這些小姐姐或小哥哥的風騷照片屢見不鮮，當你開始試圖模仿他們，讓自己的日常生活和訓練都有意無意地變成這樣的時候，正是悲劇的開始.....

假如你的體態是不正常的，卻渴望在健身訓練中持續進步。那就類似一個減肥的人拒絕吃主食，但卻保持每天5000卡路里的零食。

許多健身愛好者都有骨盆前傾（APT）的不良體態，就像上圖那樣。注意一下照片中人的腰帶。前面的位置明顯比背部要低，因為骨盆是向前傾斜的。不過，這張圖片的骨盆前傾程度還遠遠不如那些網紅照片來得明顯。

骨盆前傾會導致什麼？

你的腹肌無力，向前凸出，你看起來會比實際上更胖，同時還會很大程度影響你的訓練，你很難會在深蹲、硬拉和其它基本動作中獲得長期的進步。

如何判斷你自己患有骨盆前傾問題？

讓別人從側面拍下你赤裸的照片。如果你看起來就和上面的照片一樣，腹肌凸出、臀部後移，下背緊縮——意味著你需要提高警惕了。

7種方法糾正骨盆前傾有奇效

在你的日常訓練和生活中，你需要重新審視這些事情，以便讓你的脊柱回到中立位。

1、不要趴著睡

骨盆前傾的人應該避免面朝下趴著睡覺。這會導致更大的脊柱緊縮，讓你在早上起床時感到下背部疼痛。所以，採用側向或背向來睡。這個轉變並不容易做到，但是當你看到自己的姿勢有所改善時，這是值得的。

2、正確地呼吸

正確的呼吸模式對任何訓練人群都很重要，呼吸(特別是呼氣)對於那些與骨盆前傾戰鬥的人來說是非常關鍵的。

當你呼氣時，肋骨會自動地降低，產生腹部緊張。所以當你在健身房訓練，發力縮緊肌肉時，一般建議通過嘴進行呼氣。

然而，在這些大型複合動作中，你不可以慵懶地呼氣、或者採用一個深長的呼氣。你需要最大化每次動作的力量，所以你應該習慣迅速呼氣。

想像一下吹氣球，你的身體就好像氣球一樣鼓脹有力，每次呼吸你只是迅速地放出一點氣，而不是讓它漏氣。

3、強化腹肌

腹肌的緊張有力，能夠幫助你有效肋骨下壓，讓脊柱回到中立位，緩解骨盆前傾。

但是要確保動作的標準性，任何動作一定要感覺到你的腹肌在捲曲，好像把六塊腹肌擠壓成一塊。

4、糾正你的臀推動作

如果你有骨盆前傾問題，你在臀推動作中會很容易運用到下背部發力，而臀大肌沒怎麼參與。因此，遵循一般的動作提示「把髖部推向天花板」是不妥的，因為你的下背會在動作中首當其衝發力。

你需要讓動作的感覺更像是「將髖部向後上方推」，而不是筆直向上沖。這將會讓你動作完成時形成「骨盆後傾」，讓壓力更集中在臀部而不是下背。

想像你的頭後面有一堵牆，然後做臀推的時候將髖部往這堵牆上推。下面是照片對比，左邊的臀推是骨盆前傾姿態，更多用到下背部，右邊是骨盆後傾姿態更多用到臀部。

5、在泡沫軸滾動時，收緊腹肌

力量訓練愛好者很難糾正骨盆前傾的部分原因是，除非他們在進行重物訓練，否則他們不會思考這個問題。所以，訓練以外的活動看起來毫不相關，但卻也可能是罪魁禍首。例如，當某些人用泡沫軸滾動髖部屈肌和股四頭肌時，很容易讓胃掉到地板上(上圖)，而不是讓肋骨向下壓(下圖)。

6、糾正站姿

如果你整天都站著，你可能更容易陷入骨盆前傾的狀況，因為站立時保持脊柱中立會變得很煩人。所以，你需要避免長時間站立的姿勢。

骨盆前傾的另一個問題是導致人出現膝蓋過度伸展的傾向（站立時腿伸得太-直），如果你在站立時能有意識保持膝蓋輕微彎曲，那麼會對你矯正姿態有幫助，同時讓膝關節減少不必要的壓力。

7、留意你的肋骨

如果你總是習慣採用「軀幹擴張」的方式進行呼吸，則需要糾正過來。最直接的方法就是在你每做一個動作時都想著「肋骨向下壓」，每天提醒自己這麼做，從你坐著的姿態開始實踐。

把一隻手放在你的上腹部，然後把腹肌緊縮在一起時，用嘴呼氣。感覺到腹部緊張了嗎？這意味著激活了核心區域當中一些「沉睡」的部分。

硬拉時肋骨的位置

當你處於骨盆前傾姿態的時候，你做硬拉的姿態就會像左邊這樣：

那些沒有骨盆前傾的人，在硬拉中呈現輕微的脊柱前彎是允許的。但是當你已經因為骨盆前傾引發了嚴重的脊柱前彎，情況就變得不同了，因為這會導致你無法正確完成動作。

當你硬拉站直的時候，肚皮會頂出來，而髖部將無法完全伸展。這樣非常不好，看看左邊的照片：

在體態異常的情況下，你並沒有很好地訓練到後鏈肌群力量，你只是在讓原本就緊張的豎脊肌變得更緊張。

通過提示自己「肋骨向下」，你會獲得更好的脊柱中立，讓你的腹肌和臀大肌更積極地參與工作。最終結果是你的動作變得更有力得多，因為臀部開始大量工作。

如果你在站直的時候達成徹底的髖部伸展，你會感覺到髖部屈肌在努力對抗著體前的杠鈴（右圖）。

深蹲中肋骨的位置

保持肋骨向下壓，也能影響深蹲技術。下圖是典型的骨盆前傾深蹲。

骨盆前傾深蹲起始階段下背明顯過份反弓，臀部向後傾斜。

髖部的驅動力是正確蹲姿的關鍵。當你的下背過份緊張的時候，髖部肌群無法在深蹲中正常運作。

下圖是一個脊柱中立的深蹲，它可以讓你很好地運用髖部肌群來驅動深蹲過程（低杠位深蹲）。

在深蹲中有意保持肋骨向下壓，就能改變骨盆前傾的趨勢，你會感到發力重點明顯不同。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！