擰衣服一樣瘦小肚子試過沒？我怕你太興奮...【打卡085】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第085瑜伽體式打卡，學習內容為

半魚王式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

讓我在留言區看見你的身影

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

正文

半魚王式，英文名稱，Half lord of the fishes pose，梵文名稱，Ardha Matsyendrasana ，Ardha是半的意思，Matsya是魚的意思，indra是統治者、君王的意思。Matsya 意為「魚」，Indra為「主」之意。這一體式與一樁趣聞相關。在《哈達瑜伽之光》中，魚王是哈達知識的創立者之一，濕婆大神曾經在河邊向帕爾瓦蒂講解瑜伽知識，這時一條魚在水中側耳靜聽。濕婆大神向此魚施了些聖水，於是它就變成了魚王。

半魚王式的練習方法

長坐姿，坐在墊面上，屈右膝，將左腳從右膝西方穿過，放在臀部右側，腳後跟靠近臀部，將左腳放在左大腿的外側，腳掌踩實墊面，脊柱向上立直，雙手側平舉，身體向右扭轉，右手放於身體後側，左手與右大腿外側做對抗。經期練習這個體式時，可選擇下圖中的開放式扭轉：

特別指導:

(1)身體超重者可能會覺得坐在腳上很困難，他們可以將腳跟置於臀部旁邊，將一個5一8厘米厚的墊子置於臀下，這樣臀部得到抬高，腳跟位於地上。

(2)那些不能在體後握住雙手的練習者，可以將垂直的那條腿放於右膝附近，這樣腹部就不會受到擠壓。這裡右臂不再向後伸，而是伸展並抓住左腳的大腳趾，如手抓腳趾站立仲展式(圖20)所示。隨著練習的深入，手掌可以置於腳下。然而，左臂應當伸向體後環住腰部(圖129)。

(3)上述方法都難以做到的練習者，可以藉助牆面加以練習，具體方法如下:

①以手杖式姿勢坐好，右腿與牆面平行靠近。

②彎曲左腿，坐於左腳之上，右邊臀部保持與牆面相鄰。

③彎曲右膝，將右邊小腿置於左大腿外側，右大腿現在已遠離牆面，呼吸1一2次。

④呼氣，上身轉向右側，上身左側向右大腿方向扭轉。

⑤將左上臂固定於右腿外側，彎曲肘關節，手掌扶於牆面，右臂不能滑動。

⑥上舉右臂，右手掌置於牆上，雙掌都向牆面按壓，挺拔上身並扭轉(圖130)。在這些動作中，腹部臟器和脊柱都獲得很好的按摩。那些無須牆面輔助就可以獨立完成此姿勢的練習者，也應該嘗試藉助牆面來練習，由此來對腹部臟器和脊柱進行更深的按摩。

效果:

這一體式按摩了下腹部臟，鞏固加強了背部下方。

練習半魚王式式容易出現的錯誤與注意的細節

（1）錯誤一：脊柱沒有立直

錯誤二：雙肩不等高，臀部受力不均勻，一側高於另一側

（3）半魚王式的注意細節：

半魚王式的解剖體點陣圖和精講視頻

脊柱扭轉延展向上，上肢肩關節外展，肘關節屈曲，下肢肩關節伸直，肘關節伸直，上方腿髖關節屈曲並內收，膝關節屈曲，下方腿髖關節屈曲外轉並內收，膝關節屈曲。

半魚王式的輔助練習

（1）練習這個體式時，如果坐立時，脊柱無法立直，可以選擇瑜伽磚或者瑜伽毯墊在臀部下方輔助

（2）做半魚王式的變體，深度練習時，有很多伽人後側的雙手無法連接，這時可以藉助瑜伽伸展帶輔助練習

半魚王式的練習功效

刺激肝臟和腎臟，伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛，但背部或者脊椎損傷，只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試半魚王式。

半魚王式瑜伽習練的3個注意事項

1)這個姿勢不適合孕婦練習，因為這個動作會給下腹腔的子宮過度的擠壓。

2）做這個動作經常出現的問題是頸部過度扭轉，這會使通過頸椎骨骼之間狹小空間的神經受到損傷，這個扭轉應該主要在胸椎和腰椎，由鎖骨引導提升胸部和肋骨，使他們遠離骨盆。

3）保持肩部放鬆，並遠離耳朵。這個動作可能因為肩部的扭轉而看起來比實際的扭轉幅度更大。這個動作的用意是通過頸椎，胸椎和腰椎的獨立扭轉，使脊柱產生空間，同時保持腰椎的向前微微的彎曲。

最後 , 很多人問我"

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