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骨盆前傾、後傾、側傾、旋轉

#自測的方法#

骨盆位於身體中心，由於這種特殊性，人類的進化史始終伴隨著骨盆結構和功能的演化。對於現代人來說，骨盆對於身體的重要性尤為突出，同時現代的生活方式又對骨盆的穩定形成了非常大的挑戰，特別是對於女性來說。

在我們此前所有接觸到的案例中，

出現骨盆問題的比例接近80%，其中有中度以上問題的超過40%。

那麼，這裡提到的問題到底是指什麼問題，又為什麼會出現這些問題呢？在今天的這篇文章中，我們就從6個方面完整地介紹骨盆位置異常的相關知識。想了解自己是否有骨盆位置異常的，也可以直接看第6部分。

1、骨盆的基本介紹

2、骨盆的功能

3、女性骨盆的特點

4、骨盆的運動模式

5、導致骨盆位置異常的常見原因

6、常見骨盆位置異常的簡易自我評估方法

骨盆的基本介紹

我們先來了解一下骨盆的位置和基本結構。

①骨盆的位置

骨盆位於身體中心，連接脊椎和下肢。骨盆與脊椎在骶骨處通過骶髂關節相連，這個關節是一個微動關節，一般認為運動幅度只有1-3mm；骨盆與股骨通過髖關節相連，這個關節是一個多軸球窩關節，有三個運動面的運動自由度，我們在日常生活中常做的彎腰、抬腿等都是這個關節在活動。

② 骨盆的結構和形狀

骨盆由多塊骨骼組成，分別為兩塊髖骨、骶骨和尾骨。其中，髖骨由髂骨、坐骨和恥骨三塊骨骼組成，在剛出生時，這三塊骨骼通過Y型軟骨聯合連接到一起，在生長發育過程中，部分軟骨發生骨化，形成新骨，最終轉變為堅固的骨性聯合。

兩塊髖骨在恥骨處通過恥骨聯合相連接，另一側通過骶髂關節和骶骨相連接。由於這些連接只有非常小的活動範圍，也就是說這些連接把整個骨盆的多塊骨骼緊密地連在一起。

因此骨盆的動作往往是整體動作，而不是組成骨盆的骨骼各自的動作。

可以想像一個木桶，由多塊木板組成，木板之間加了非常牢固的強力膠，那麼這個時候木板和木板之間很難發生相對動作，而是隨著整個木桶一起運動。

骨盆整體呈半圓形的穹窿形狀，圖中顯示的大骨盆和小骨盆的分界線，在人體正常站立時，與水平面呈50-60度夾角，如果發生骨盆傾斜，那麼這個夾角的角度也會發生變化。

骨盆的功能

骨盆的存在對於人類有及其重要的作用，主要包括下面三部分。

① 作為力學結構

骨盆是連接上半身和下半身的樞紐，也是力傳導的樞紐。下圖顯示了力如何通過骨盆進行傳遞。

骨盆與脊椎通過骶髂關節相連，上半身的重力在這裡兵分兩路，向兩側傳遞。骨盆與下肢則通過兩側的髖關節相連，重力分別從兩側向下傳遞。同樣，地面的反作用力以相反的反向通過兩側髖關節經由骨盆和骶髂關節向上傳遞。

需要注意的是，骨盆類似半圓形的拱橋或穹窿結構能減小衝擊，更好地進行力的傳導。比如，人在站立時，重力經髖臼傳至自由下肢骨，形成立弓；坐下時，則傳向坐骨結節，形成坐弓。

在正常站立時，人體的重心位於骶骨前3-4cm，骨盆的位置對於重心的穩定至關重要。而且骨盆區域的微小變化，傳導至脊椎和自由上下肢時，會被不斷放大。因此骨盆位置異常可能帶來其他部位的更加嚴重的體態問題。

②為肌肉提供黏著點

以骨盆為起點或止點的肌肉有80條，這些肌肉控制了骨盆和身體其他部位的相對運動。人類很多基本活動的實現，很大程度上依賴於這些肌肉的正常工作，比如呼吸、站立、行走、彎腰等。

通過給肌肉提供黏著點，並在肌肉收縮擴張時提供穩定支點，骨盆參與到了幾乎所有的人類運動中。

③托住器官和嬰兒

骨盆位於軀幹和下肢的連接處，盆底構成了腹腔的下沿。因此，骨盆在承受器官重量和懷孕時承受嬰兒重量中扮演至關重要的角色。

女性骨盆的特點

下圖對比了女性和男性的骨盆。

左側為女性，右側為男性。

女性和男性的骨盆存在相當大的差異，相對於男性骨盆而言，女性骨盆更寬更淺，恥骨聯合處的夾角也更大。

同時，女性骨盆和大腿骨的夾角（一般稱Q角）也很大，使得膝蓋受力增加。

這樣的差異是為了適應女性的懷孕和生產，人類的頭在進化過程中變得越來越大，使得生育難度大大增加，因此女性骨盆開口較大，而且在孕期，女性會分泌激素，使得骨盆區域的韌帶和肌肉變得更加鬆弛。

這些因素導致女性骨盆穩定面臨的挑戰比男性更大，這也是女性更容易出現骨盆位置異常的重要原因。

骨盆的運動模式

骨盆對於身體的主要作用在於支撐和穩定，一般情況下，並不需要骨盆進行大幅度的運動。考慮到骨盆的位置和結構，其與脊椎和下肢的連接，這些部位的動作會帶動骨盆產生動作。

比如，步行時，脊椎固定，骨盆會隨著腿部的運動而產生動作；而當我們從站立開始彎腰時，腿部固定，骨盆會隨著脊椎的運動而產生動作。

骨盆中的骶髂關節和恥骨聯合的運動幅度都極小，也就是說組成骨盆的兩塊髖骨之間的相對運動的幅度很小，這使得骨盆的運動往往是整體運動。

具體來說，骨盆可以以兩側髖關節為軸心，能夠產生以下的動作：前傾、後傾、側傾和旋轉。

骨盆的運動通過黏著在骨盆上的肌肉的縮短和拉長完成，不同肌肉的收縮會帶來不同的骨盆運動方向。下面四張圖展示了在骨盆的不同運動中的主動肌和協同肌。

導致骨盆位置異常的常見原因

在現代人的生活方式中，很多大家場景都會導致骨盆位置的異常，而骨盆長期在異常位置中，會導致部分肌肉過度活躍和緊張，而另外一些肌肉則過度鬆弛無力。

可以想像一下拔河比賽，如果一方力量更強，中間的彩帶就會移向這一方。肌肉不平衡是同樣的道理，過度活躍的肌肉會把骨盆拉向自己，而過度鬆弛的肌肉又因為沒有被激活或者力量不足，無法和這些肌肉對抗。

①久坐和坐姿不正

當人體處在坐姿時，髖關節彎曲，髖屈肌群縮短；如果軀幹未挺直，特別是腰椎向後拱起，則會使得骨盆後傾肌群縮短；再考慮到坐姿不正，身體向一側傾斜，或習慣蹺二郎腿，則會使得骨盆側傾肌群縮短。

②損傷未完全康復

比如女性經常出現的崴腳，若沒有完全恢復，日常的動作模式會發生變化，特別是在站立、步行和運動中，逐漸通過踝關節向上發展出一系列的代償現象，因此可能導致骨盆位置的異常。

③生育

生育對於女性體態，特別是骨盆位置的影響是非常顯著的。一方面，孕期，女性身體的重心和承受的負荷發生變化；另一方面，由於激素作用，骨盆區域的韌帶和肌肉比正常情況下更加鬆弛。這兩方面因素都使得骨盆位置的穩定變得更困難。

④肥胖

肥胖同樣會帶來身體重心的變化和承受負荷的增加，而骨盆又是身體力傳導的樞紐，異常的承重模式可能導致骨盆位置的異常。

⑤單肩背包

長期的同側單肩背包改變了身體左右兩側受力的平衡的狀態，為了平衡身體，會從肩關節開始，依次向下進行代償。很多習慣單肩背包的女性都有高低肩的現象，這是全身體態問題的綜合反映，可能是脊椎側彎、骨盆側傾或腿部與足部的問題。

⑥高跟鞋

穿高跟鞋是很多女性必不可少的生活習慣之一，但這種行為同樣會增加骨盆偏離正常位置的可能性。穿著高跟鞋時，為了更好的平衡，往往軀幹會向前傾，腰椎曲度增大，盆骨前傾。有些女生認為這種體態下，臀部顯得更翹，腿顯得更修長，實際上是誤解，而且長此以往，會帶來更複雜的體態問題。

⑦由於其它部位異常導致

在我們的大量實踐中，由於天生的長短腿、X或O型腿、扁平足等導致的骨盆位置異常不在少數，這是因為腿部和足部的結構會直接影響身體的承重模式，從而使得骨盆出現適應性的代償。

現實中，

往往存在上述多種現象疊加的狀況

，這使得控制骨盆運動的肌群之間的不平衡變得更複雜，造成各種體態問題。

出現肌肉不平衡和骨盆位置異常之後，我們

不能期待這種現象會自然好轉

，就像拔河，在獲得最終勝利之前，力量更強的那一方會持續發力，繩子會不斷地被拉過去。一旦陷入肌肉不平衡和骨盆位置異常這個惡性循環之後，問題只會越來越嚴重。

常見的骨盆位置異常的類型有四種，分別是骨盆前傾、骨盆後傾、骨盆側傾和骨盆旋轉。我們可以通過簡單的觀察，初步評估骨盆問題的類型。

常見骨盆位置異常的簡易自我評估方法

① 骨盆前傾和後傾的自測方法

方法一

靠牆站立，觀察腰部和牆面的空隙大小，正常狀態為手掌的厚度，小於這個厚度則為骨盆後傾，大於這個厚度，則為骨盆前傾。

方法二

如果能夠自己找到髂前上棘（骨盆上沿最前側的位置）和恥骨聯合的位置，那麼可以採用這個更加精確的方法。

即通過觀察在自然站立時髂前上棘和恥骨聯合的相對位置，如果在同一條鉛垂線上，說明骨盆沒有前傾或後傾；如果髂前上棘在恥骨聯合之前，那麼說明骨盆前傾；如果髂前上棘在恥骨聯合之後，那麼說明是骨盆後傾。

骨盆的前後傾往往也伴隨身體其它關節在矢狀面（即前後）的代償，比如圓肩探頭、膝超伸等。

② 骨盆側傾自測方法

觸摸並標記兩側髂前上棘（骨盆髂嵴的最前側）的位置，觀察在正常站立時這兩點的高度是否一致。

骨盆側傾往往伴隨身體其它關節在額狀面（即左右）的代償，如上圖所示，比如高低肩、髖內外旋、膝內外翻等。

③ 骨盆旋轉自測方法

方法一

兩腳腳尖的前後關係，若發現前後不一致，特別是伴隨前腳內旋和後腳外旋時，說明很有可能存在骨盆旋轉問題。

下圖為骨盆旋轉時的下肢形態（俯視時順時針旋轉，即左側向前，右側向後）。

方法二

以最自然的站姿站立，觀察兩側髂前上棘的前後關係，若不一致，則說明存在骨盆旋轉。

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