四個動作,讓你的腹肌訓練更上一層樓
腹部肌肉是很多人都夢寐以求的,所以也有很多人在進行著有關腹部的訓練動作,只有掌握科學正確的訓練方法,才會讓腹肌鍛煉更有成效。
堅持不懈的鍛煉和不斷突破自己,讓肌肉感到酸痛才能更快的讓腹肌顯現,所以你可能需要更多的動作來讓你的腹部感受不一樣的刺激。
鍛煉腹肌,首先我們要了解腹肌的構成,腹肌的鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,這些肌肉中腹橫肌屬於深層肌肉,比較難以鍛煉到。
今天我們介紹幾個常見的動作,糾正自身的不良鍛煉姿勢,更好地進行鍛煉。
一、反向卷腹
上身平躺在軟墊上,背部貼著地面,雙手可放在軟墊上,雙腳屈曲至約90度離地,將雙腳向上身方向屈卷,卷至雙膝與地面約90度止。
過程中背部需一直貼著地面,而臀部稍微離地,停頓一下後慢慢回到開始位,結束動作。
二、空中蹬車
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仰面躺在墊子上,將雙手放在頭兩側,手臂打開。將腿抬起,慢慢做蹬車動作,伸直左腿,身體扭向右邊,讓左肘靠近右腿膝蓋,然後左右輪流。
三、負重體側屈
身體呈站立狀,單手持啞鈴負重,身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。
四、平板支撐
肩膀和肘關節成90°,軀幹伸直,頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面,腹肌收緊,眼睛看向地面,均勻呼吸。
針對這些動作,一定要注意使用腹部力量發力,才能讓我們的鍛煉更有成效,注意保證動作的標準性,不要放棄標準姿勢而去追求更多的動作,量力而行,適當休息,才對腹肌的養成更有效果。
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