胸部和手臂的6種分化訓練，更好的刺激肌肉，提升健身效果
好多擼鐵的小夥伴都傾向與健美的方式鍛煉，即分化訓練，每次練一個部位，胸肩背腿手這幾個部位分開來連，每天做一個動作，這樣可以使一個部位得到充分的刺激，做到力竭，更好刺激肌肉肥大。然而施瓦辛格的訓練卻是將胸和背放在一起訓練，肩和二三頭一起訓練，腿單獨拿出一天時間訓練。腹部則是每天都訓練。肌肉充分的休息時間為48小時，這樣可以提高訓練效率，但這種訓練方式沒有充足的體能儲備是不容易完成，今天推薦另一種訓練，胸部和三頭一起訓練。練胸的時候三頭也會參與進去，所將三頭和胸部訓練放在一起是可行的。
上斜杠鈴推胸
要想讓胸部變得更加飽滿，那麼上斜卧推是必須要做的一個動作，上斜平板卧推是刺激胸大肌上沿的一個動作，只有讓胸大肌上沿變得更大，才能使得視覺上胸部更大，而且上胸是很多人的薄弱項，所上斜平板卧推適合在做完熱身後第一做。做這個動作時，保持核心收緊，肩甲下沉，不要聳肩。
啞鈴飛鳥
胸部僅僅是大並不夠，啞鈴飛鳥是鍛煉胸大肌的孤立動作，也就是說它是單獨鍛煉胸大肌的動作，很少有其他肌群的參與運動。啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉可以刺激胸中縫的生長。保持肩甲後收，不要聳肩。
平板卧推
如果說健身房使用率最高的器械，那麼卧推架肯定就是其中之一，很多人可能沒用過深蹲架，沒用過腿舉器械。但肯定用過卧推架，每個周一都有很多人都在卧推架那裡等著練胸。平板卧推是對整個胸部的刺激，是力量舉比賽項目之一。衡量一個人上肢推的能力就是平板卧推。保持肩甲後收，收縮時大臂和肩部的夾角小於60°，這樣會減少肩部受力。
繩索夾胸
夾胸動作是鍛煉胸中縫的動作，胸肌僅僅是大而沒有形狀並不完美，還需要有胸中縫，打造胸肌中縫其實是在胸型出來的基礎上雕刻胸部線條，如果胸肌厚度不夠，那麼這個動作並不是特別好，如果厚度足夠，那麼就可以塑造更好的胸型。
臂屈伸
推舉類動作肱三頭肌就會發力，所以將肱三頭肌和胸部一起訓練還是很有訓練價值的，臂屈伸可以很好的刺激肱三頭肌，背部肌肉可以得到很好的刺激，但主要的肱三頭肌，如果刺激不夠可以在腿上負重。
仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸不僅可以刺激到肱三頭肌，還可以刺激前鋸肌，胸肌的發展，可以起著擴大胸腔的作用從視覺角度上讓胸部更大，雙手可以握住杠鈴，注意有人保護，這個動作如果太大重量掌握不住可能會受傷。注意安全。
將胸部訓練和三頭訓練不僅可以更好的使自己刺激目標肌群，還能使訓練效率更為高效。在更短的時間內完成一個訓練循環是很有必要的，健身不僅僅是健身，還應該是科學，科學的訓練計劃，科學的營養攝入，科學的休息都是很重要的。如果想練得更好，就應該採用更科學的訓練方式，讓自己變得更強。
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