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自重訓練一樣能練出完美的肌肉,胸背部自重動作推薦

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現實生活中一定有這樣一群人,

由於各方面的原

沒有時間或條件去健身房系統訓練,

但他們同樣渴望有一身肌肉,

於是他們便會將目光投向——自重訓練。

實際上,自重訓練和器械訓練並非矛盾。

國外也有很多大神兩種都練,

它們並不存在孰優孰劣。

自重健身,

顧名思義,就是不藉助負重,

只靠身體的重量來充分鍛煉自己。

當然,也要藉助於單杠,雙杠,

以及任何你能利用的東西。

美國打籃球的孩子,

在進入健身房力量訓練之前,

就要經過自重訓練這個過程,

只有你能掌控了自身的重量,

你才有資格去增加負重,

這點對於「深蹲」這個動作尤為正確!

很多人練最基本的深蹲動作都沒練會,

就盲目地加重量,藉助於史密斯架,

感覺自己牛上天了,結果最後落得一身傷。

自重健身的魅力就在於,

它所練出的肌肉更有線條性。

然而任何事物都是要一步步進階的,

大部分訓練者都沒有步入「極限健身」這個台階。

我們所要做的,應該是一步一個腳印,

腳踏實地地練好基礎動作。

今天在這裡,

就為大家推薦幾個胸背部入門或進階級的自重動作。

?

胸肌 & 三頭肌

最基本的自重入門級訓練動作,簡直是家喻戶曉。然而,能真正駕馭它的人卻也不多。相信我們都有體育課上被老師罰俯卧撐,或是打球solo輸了做俯卧撐的經歷。但那些時候我們基本上都是划水地做過去的。你想要練好胸肌,就要正視這個動作。

雖然簡單,但它之後許多動作的基礎。標準的俯卧撐,兩手比肩稍寬,掌心連線和平板卧推一樣,在乳頭連線水平,基本上上臂和軀幹呈45度夾角,這樣胸肌和三角肌都能練到,同時肩膀受力小。慢上慢下,腰部挺直但不能過伸,很多人就是腰部過伸,減輕了身體大部分的重量。

難度係數:★

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這是俯卧撐的一個進階動作。在眾多的俯卧撐進階動作中,它還是比較簡單的。將腳部放在台階或高處上,這時候受力的重點就落在了上胸肌上。很簡單可以想像,這個上斜卧推是一個道理,腳部所放重物越高,上胸肌和肩部受力就越大,難度也越高。當你把重物一部部放高,就會到達最終狀態倒立撐,這也就是完全訓練三角肌了。

難度係數:★☆

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這是一個訓練下胸肌和三頭肌的入門動作,也有人叫做臂屈伸。

它的特點就是四個字:簡單粗暴。充血效果非常到位,動作也比較容易掌握。這個動作在很多入門健身愛好者眼裡也是地位很高的一個動作,經常是在新手面前show的資本(實際並沒有多強大)。當然,能否做起來,體重也是一個因素,這對一般人來說三頭肌的要求稍微高一點,如果,可以藉助於彈力帶,或者從坐姿臂屈撐開始。動作很簡單,最重要的一點就是軀體和腿要保持一個角度。

根據場地的不同,這個動作的選擇性也很大。你可以在單杠,雙杠上聯繫,是在不行扶桿也是可選的,當你練到一定程度,相信只要有兩個登高的平台,就可以隨心所欲地壓榨你的胸肌和三頭肌!

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英文名叫Tricep Extension Push Ups,暫時沒有想到更好地譯名。第一次見到這個動作的時候,真的是滿眼放光的!因為這是一個能徒手代替龍門架繩索下壓的動作,簡直是發現了新大陸!

坦誠地說,如果只靠俯卧撐和臂屈伸,三頭肌還是很難練好的,而這個動作可以讓三頭肌單獨發力。當然,動作好也是有代價的,就是相對來說難度更高一點。如果照圖下在平地上做,需要非常久的健身基礎。對於入門的健身愛好者,可以選擇將手放在台階或者欄杆、單杠上,當然,這樣難度也會大大降低。

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要點是雙手與肩同寬,用手掌撐地,保持肩關節的相對穩定,主要屈伸肘關節,由於難度較大,可以選擇將肘往外稍微打開。

難度係數:★★★

背部肌群

背部肌群,也是由易入難。自重划船應該是正常人最容易做起的背部動作了。

動作要點:雙手正握,比肩稍寬。將腿部放在地上,身體傾斜,腰背挺直。感受背闊肌發力將肩胛骨向後收緊,帶動身體向上。容易弄錯的地方就是有些人會過於藉助二頭肌發力,這樣對背部的發展不利。之所以說這個動作是基礎,因為自重健身的中高級動作,很多都是由這個動作演變而來的。例如當你擁有足夠的核心力量後,將腳騰空,然而身體與地面繼續保持45度或更小。這就變成了一個訓練許多集群的複合動作,難度也是突飛猛進。

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反握窄距引體向上,相信這是大家腦海里對引體向上的第一個印象吧,甚至代替了標準引體向上。在很多人大學體育考試的時候,也常想用這個動作矇混過關。對於初學者而言,這個動作會比寬卧引體向上更容易,原因就在於二頭肌的發力非常多,因此這個動作可以看做是一個能讓二頭肌迅速充血的動作。顧名思義,握距選取比肩稍窄,感受肱二頭肌和背部發力,將身體拉上去。

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不論是在健身房還是在戶外,標準引體向上永遠是練背的不二之選。這個動作不光調動了背闊肌,而且主要還訓練到了大圓肌、小圓肌。也正因此,才能訓練處男人強壯的象徵——倒三角。

握距要選得比肩寬一到兩拳頭,越寬,二頭肌的發力就越小,對新手來說也越困難。在起始位置慢慢向上拉起,感受到背部發力,將上臂與軀幹的夾角逐漸縮小。最後,直至你的下巴超過單杠!當然,如果你想進一步訓練街頭健身的一大神技——雙力臂,就要拉得更高一些,直至胸部貼到單杠。

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如果沒有單杠,戶外其實有很多物體能讓你完成這個動作,這也是自重健身的一個魅力所在吧!

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難度係數:★★

作為引體向上的一個變式,在戶外沒有專門器械的情況下,可以選用毛巾幫助我們完成這個過程。這個動作和反握引體向上一樣,手臂的發力更多,特別是肱肌和前臂肌肉,因此對手臂的增粗和握力的增加幫助很大。

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這個動作主要訓練的是後背的豎脊肌,和同樣訓練後背的硬拉相比,它顯然更加簡單和安全,最重要的是也能在戶外自重訓練。因為豎脊肌這塊肌肉本身就很強壯,所以大部分人自重訓練都沒什麼難度。因此這裡更加要強調動作的標準。

你可以找到公園裡的躺椅或是做仰卧起坐的斜板,將腰部以下的部分放置在斜板上,身體緩慢從水平開始向下傾斜,雙手放在胸前,最好不要放在腦後。

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以上就是所有胸背部的推薦動作。

千里之行,始於足下,

自重健身也是一條漫長的道路,

千萬不要急功近利,想著速成。

做自己能做的,一步步提升自己,

才是一個享受的過程,不是嗎?

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