Day2-離心訓練-挺拔上身從這一課開始！

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首先要說的是，

負重訓練中重量提升的3個基本要素

1熱身

目標是用較輕的重量使得肌肉和肌腱的血液流速加快，使得肌肉纖維和筋膜有彈性，並為鍛煉時使用較重的重量做好準備。這一點很重要，以防止肌肉撕裂，肌腱斷裂等傷害，還可以讓關節內的關節液充盈（防止關節傷害）。

2提升

這裡的規則是：刺激，但不要過量。

量如何掌握？過量是一種危險得行為，過量會導致肌肉拉傷，影響你12周得訓練計劃得進行。嚴重的可能會得肌肉分解症。

首先要做的是選擇合適的重量。簡單地說，在一個重量下你可以完成約10次動作。到第10次，應該會有一些困難，但仍可以完成。慢慢嘗試就能找到最適合自己的訓練強度，每次重複都需要1-2秒的時間才能升起，2-3秒鐘可以返回到起始位置。

3休息

休息足夠長的時間就可以平復呼吸，然後再開始下一節。但是一般規則是較小的身體部位（如手臂和腹肌）約1分鐘休息，對於較大的身體部位（如腿部）約2分鐘。

今日訓練內容

一、平板卧推

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1、躺在平板凳上。中等寬度握姿（在前臂和上臂之間的運動中間形成90度角的手柄），手肘與肩部形成的夾角大概是30度

特別提醒：一定不要與肩膀平行，否則肩關節將承受過大的壓力，容易受傷。

2、起始位置：將桿從機架上抬起，並將手腕保持與杠鈴垂直（不要彎曲手腕，出現壓腕的情況對腕關節的損傷會非常大）。

3、從起始位置，呼氣並慢慢開始下降，直到杠鈴桿與胸部距離3-5cm。

4、在短暫停頓之後，吸氣時，將杠鈴推回到起始位置。專註於使用胸部肌肉發力。手臂不要晃動，此時胸部處在收縮位置，頂端停頓一秒鐘，然後再慢慢下來。

重複兩組，每組10-12次。

特別提醒：

這個動作危險性較大，

如果剛剛開始訓練，你需要一個輔助訓練的人。如果你沒有輔助保護的同伴，那麼使用的重量就要保守。重量可以從最輕開始嘗試，循序漸進。另外，請注意杠鈴不要前後晃動。

家庭版：

標準俯卧撐

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女生版

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1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

3、如果力量不夠可以向圖中動作雙腿彎曲，膝蓋接觸瑜伽墊（避免膝蓋壓力過大可將瑜伽墊折起增加厚度）。

吸氣將身體推離地面，呼氣緩慢放下胸部離地面3到5厘米。

重複三組，每組10-12個

二、啞鈴飛鳥

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1、雙手握住啞鈴，躺在傾斜角度不超過30度的訓練椅上。

2、肘部稍微彎曲，大臂與前臂的角度保持不變（肘關節鎖死）將啞鈴拉向身體正上方。

3、起始位置：在頂端旋轉手腕，手掌方向正對面部。（提示：雙手的小指應該彼此相鄰。）

4、呼氣時，開始慢慢地將手臂放下，保持手臂伸展，肘關節角度不變，同時旋轉手腕，直到手掌相對。提示：避免過度伸展，感覺肌肉發力時盡量保持。

5、呼氣開始把啞鈴恢復到起始位置，通過反轉動作和旋轉手，使小指再次相鄰。

提示：請記住，運動只會發生在肩關節和手腕處。肘關節沒有發生運動。

重複兩組，每組10-12次，組間休息60秒

沒有健身椅的同學，在家你需要做另一種俯卧撐

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1、將腿部墊高，身體與地面夾角成30度

2、其他動作要求與俯卧撐一致

推薦重複兩組，每組10-12次，組間休息60秒

三、肩三角肌訓練

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1、雙手抓握啞鈴，後背挺直坐在訓練椅，身體緊貼靠背。

2、將啞鈴平舉，大臂與肩膀成一條直線。

3、起始位置：旋轉手腕，使雙手的手掌朝前。

4、呼氣時，向上舉起啞鈴，直至啞鈴兩端接觸。經過一秒鐘的停頓，吸氣，慢慢地回到起始位置。

推薦的重複三組，每組10-12次數。

四、側平舉

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1、起始位置：選擇重量較小的啞鈴，直立，雙手自然下垂。

2、軀幹保持在靜止位置（不擺動）的同時，向兩側平舉，輕輕彎曲肘部，手稍微向前傾斜，就像將水倒入玻璃杯一樣。直到手臂平行於地板。

3、動作並在頂部暫停一秒時呼氣。吸氣時，將啞鈴降低到起始位置。

推薦的重複三組，每組10-12次數。

變化：這個練習也可以坐下來進行。

五、杠鈴平板仰卧臂屈伸

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1、躺在一個平板凳上，用一個Z型杠鈴（我的偏好）或一個直桿放在你頭頂的地板上，腳放在地板上。

2、起始位置： 手背朝向面部抓握杠鈴桿，雙手距離與肩同寬，然後用手臂將桿抬起你的前方。

提示：手臂應垂直於軀幹和地板。肘部應該向內翻轉。

3、呼氣時，慢慢降低杠鈴，直到杠鈴輕輕地碰到額頭，同時保持上臂和肘部靜止。

在這一點上，呼氣時，使用三頭肌恢復到起始位置。

注意：選擇重量要謹慎。另外，如果你患有肘部問題，這個練習可能對你有一些難度，也可以找其他重量小的代替品完成動作。

推薦的重複三組，每組10-12次數。

家庭版

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1、起始位置：雙腳略寬於肩站立，挺胸並且腰部挺直，雙手抓住啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，而不是向前。

2、呼氣時，慢慢降低啞鈴，直到啞鈴輕輕地碰到背部，同時保持上臂和肘部靜止。

3、上臂緊貼雙耳，呼氣時，肱三頭肌發力將啞鈴推於頭頂正上方。停頓1秒

呼氣時，使用三頭肌的力量恢復到起始位置。

推薦的重複三組，每組10-12次數。

六、自重撐椅屈臂伸

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1.起始位置：握住它的邊緣，雙手與肩同寬。腿部向前延伸，腰部彎曲，垂直於軀幹。

2.通過彎曲肘部，緩慢地降低身體，直到將自己放下足夠遠到上臂和前臂之間略小於90度的角度。

提示：保持肘部儘可能靠近整個運動。前臂應該始終向下指向。

使用你的三頭肌將你的軀幹重新抬起，將自己抬起到起始位置。

重複推薦的重複次數。

明日預告

MSD DAY3--休息日--邊吃邊健身。

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