大肚子殺手竟然是平板支撐，幫你把雙腿曲線塑造出來！

各路明星素人都在曬馬甲線，再低頭看看自己的腰身，不但沒有馬甲線，還堆滿了贅肉。今天有健身教練來分享減肚子最有效的運動，助你快速殲滅腹部贅肉，擁有性感馬甲線。以下動作符合循序漸進的規律，堅持練習2個月就能看到效果，教練建議大家以練習一天休息一天的方式來進行，會更容易成功哦。

【初級版】

第1招

STEP1

準備一張沒有滾輪的椅子，以免做後續動作不平衡導致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側保持平衡，雙腳併攏，腹部收緊，上半身微微往後傾。

STEP2

腹部收緊，雙腳併攏屈膝抬起至少與椅面同高後再放下踩地，來回10-12下為1組，可做3組，鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

★第2招

STEP1

雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬，腳尖點地，夾臀收腹撐30秒，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

NG

勿駝背或將全部力量放在臀部，以免手臂撐著受傷。

★第3招

STEP1

準備一張沒有滾輪的椅子，坐在椅子前1/3，雙手放椅子兩側保持平衡，雙腳併攏，腹部收緊，上半身打直預備。

STEP2

右腳屈膝抬起，左腳打直，像騎腳踏車般換抬左腳，右腳打直，背微後傾不拱背，來回10-12下為1組，可做3組，訓練腹部肌力。

STEP2

右腳往上抬，停5秒後，再換腳。重複Step1~2的動作12~15下，建議做3回，可訓練腹部、背部到臀部的肌力。

★第2招

STEP1

側躺，以右手前臂撐地，上臂與前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，雙腿併攏，腹部收緊。

STEP2

上半身與下半身離地，維持右手上臂與前臂呈90度，左手往天空舉，撐15-20秒再換邊進行，此組動作可鍛煉側腹內外肌力。

什麼運動瘦腿最有效?女性所追求的完美身材，不僅要前凸後翹，修長纖細的美腿也是必不可少。腿上沒有贅肉無疑讓你倍加自信，但久坐辦公室，不留意酒形成了「大象腿」。想要瘦腿，就要多運動，那麼什麼運動瘦腿最有效?下面為您介紹10種瘦腿運動，幫你塑造完美的腿部曲線!

1、瑜伽

很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態優美，那麼對於瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關注。單腿站立延長擴展式是美好的瘦腿動作，從整個瑜伽整體體系來講，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面，單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到。這個之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩與平衡。

2、游泳

游泳是最安全平穩的運動之一。人在游泳的時候幾乎全身的肌肉都能得到有效鍛煉，其中當然包括腿部肌肉。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦!

3、慢跑

想擁有完美的腿形，除了減少久坐之外，每天下班之後利用走路回家，減少坐車的的時間。換上一雙舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小時，進行慢跑運動。這種瘦腿運動不會塑造強壯肌肉，但有利於練就出性感小腿，值得一試喲!在一般慢跑力度下，每次慢跑時間在0.5-1小時就足夠了。一開始堅持不了不必強求，逐漸達到這個時間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放鬆，每星期至少3次。

4、騎馬

人們在騎馬的時候為了保持身體平衡，往往會拉緊腿部肌肉從而達到鍛煉的目的。因而騎馬也是最有效的瘦腿妙方之一。騎馬過程中，大腿輔助身體保持平衡，與馬背貼近。輕快步和跑步時，上半身都會離開馬背，這時腿部的力量控制可以協助掌握好平衡。在一堂課中，大腿肌肉在緊張與鬆弛的交替之中，進行了上萬次有氧呼吸，能有效地消除多餘的脂肪，而且可以給腿部塑形。

5、騎自行車

騎自行車不僅可以減去肥肉，還能幫助塑造完美的腿部曲線。所以騎自行車的人大腿肌肉比較發達，肌肉線條結實，如果你大腿本來就很結實，那就最好不要騎自行車了，會讓大腿變粗壯。如果你每天堅持騎車一個小時，那麼，纖細性感的美腿絕對是屬於你的。但是記住，運動完後千瓦不要立即坐下，等到身體的肌肉恢復到差不多再坐下。

6、跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。

7、跳蹦床

跳蹦床也是一種有效的瘦腿方法，長期堅持可跳出修長美腿。這項起源於中世紀的法國的蹦床可是強度很大的「體力活兒」，號稱「空中芭蕾」，特別能鼓勵我們出汗，一直被評為消耗卡路里的最佳運動。起跳後要維持身體平衡，保持姿態優美，因此可以鍛煉身體的協調性。體操、跳水訓練經常藉助蹦床加強腳踝和腿部力量練習。

8、步行

最簡單有效的瘦腿方式莫過於步行。雖然步行消耗的熱量並不多，但卻是能均衡使用全身肌肉的有氧運動。它可以消耗脂肪，提高心肺機能，鍛鍊出不易疲勞的好身體。走路的正確姿勢應該是腳掌朝前，不要邁八字步。起步時腳跟接觸地面，腳趾可以稍微抬起，不要向前伸。走路時，邁出步幅應不大不小，與身高相呼應，雙手自然從肩膀處前後擺動。走路時，脊柱一定要正直，抬頭、平視，兩臂自然擺動，手肘微曲。走路時，臀部肌肉要稍收緊，不要鬆弛擺動，大腿向上向下的活動幅度不要太大。穿高跟鞋的女性行走時更不要使腿關節過度彎曲。

9、爬樓梯

為了增強減肥效果也可以選擇爬樓梯。相信想要減肥的MM都試過爬樓梯，爬樓梯時腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利於減肥。因此，爬樓梯成為了廣大辦公室女性的減肥方法。爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對於你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話，那麼對翹臀塑造則效果更佳。

10、高抬腿

每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。高抬腿運動是很常見的簡單的有氧活動，以上這組高抬腿動作是屬於原地高抬腿，做的時候要盡量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致，整個過程都要調整好呼吸。開始的時候，可能腿部會很快就累，所以高抬腿運動應該循序漸進，逐漸加大強度，不要一開始就行進高強度的抬腿運動，不然很容易拉傷腿部肌肉。

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