這樣跳繩10分鐘，比你跑步30分鐘都有效！

在弱不禁風的段譽還沒有成為高手時，在手無縛雞之力的韋小寶遇到對手時，是什麼讓他們這兩隻弱雞在凶神惡煞、殺人如麻的江湖中的活下來？

凌波微步——一項逃命的絕學。

回到現實生活中，我們雖然沒有凌波微步，卻有訓練方法，能讓我們快速的學會如何控制自己的身體，掌握靈活的步伐，穿梭於血腥的江湖中。

這就是跳繩，對我們來說，除了跑步，這應該是最經濟的健身方式了。

那麼，如何更好地跳繩呢？

1

不需要大幅度揮動跳繩，也不需要拚命跳高

我們不是要用跳繩來提高彈跳，而是要通過持續的跳躍達到減脂的效果。所以，在跳繩的時候，跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的。優秀的跳繩者，跳繩的時候看不出跳躍，而是一種顫動的感覺。

對於希望通過長時間跳繩來達到減脂效果的我們來講，過大的揮動幅度與過高的跳躍都是一種浪費，而且，跳得越高，落地時對我們關節的衝擊就越大，所以，這也是 Keep君 不鼓勵跳繩過長的理由之一。

2

體會整個身體的運動，找到自己的節奏

跳完繩，很多人覺得唯一累的是小腿，這在開始跳繩之初非常正常，但隨著技術的熟練，大家一定要追求整體的運動，去找尋自己的節奏，在這種節奏中去感受跳繩時整個身體的協調運動。

用正確的姿勢跳繩不會粗小腿！不會粗小腿！不會粗小腿！

據統計，跳繩 10 分鐘的卡路里消耗量約等於慢跑 30 分鐘的消耗量，所以，減脂效果，非常出色。

為了幫助大家更好地學會控制自己的身體、更高效地減脂、更能發展整體的靈活性和協調性，Keep君 今天特地出了兩套跳繩課程。

初級課程，屬於 K2 難度，比較適合有一定基礎並且願意體會大汗淋漓的感覺的小夥伴。根據HIIT的訓練難度，Keep君 將該訓練分為三個階段，第一階段適應、第二階段衝刺、第三階段保持，每一階段的動作難度和強度都是從低到高進階發展。希望能通過這樣的訓練，幫大家提高腳步的靈敏度、更快速地燃燒脂肪。

而進階版，設計思路是根據無間歇循環訓練制定的 K3 難度計劃，除了通過跳繩的速度與動作交替變換刺激以外，還額外增加了徒手訓練，加速刺激心肺。整個計劃除去熱身和放鬆，也分為三個階段，從第一階段的心肺適應，到第二階段的高強度衝刺，再到第三階段動作變化的協調性和心肺共同挑戰，整體難度更大，更適合訓練經驗豐富的小夥伴。

怎樣選跳繩呢？

1

長度

很多人會以為跳繩的長度無所謂，主要能用就行，其實並不然。我們購買了跳繩以後，一定要根據自己的身高進行修剪，過短就不用說了，容易絆倒，而過長的跳繩需要我們更高的跳躍與更大的揮動來完成跳繩動作，這對於至少要持續 5 分鐘以上的跳繩運動來講，是不夠經濟的。所以，一般來講，是選擇雙手握住手柄，一隻腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳繩長度。

2

重量

不要選過輕的，Keep君 比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩，在慣性的幫助下，這樣的跳繩能讓我們最輕鬆順暢地完成動作。

總之，跳繩是一項能讓我們在敏捷中瘦身的運動，比起單純的跑步，更有趣味，也更有訓練效果。

肌肉巴士，我們的努力只為每一個平凡的你。

關注肌肉巴士微信平台：jrbuses

回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！