堅持每天30分鐘，鍛鍊出傲人厚實的胸大肌

最新 07-06

注意事項：建議隔一天訓練一次，胸肌屬於大肌群，一次練習到位建議休息48小時

必須補充：健身完後半個小時後補充蛋白質，參考：兩個蛋白+一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳

符號說明：->按照箭頭指向逐個鍛煉即可

如何升級：每個級別至少需要鍛煉4到8周，可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別！

級別一：

鍛煉計劃：熱身 ->跪式寬距俯卧撐12個練習三組 ->休息30秒 ->凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組 ->休息30秒 ->等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組 ->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸 ->訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

跪式寬距俯卧撐

凳上跪式寬距俯卧撐

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等肩寬跪式俯卧撐

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級別二：

鍛煉計劃：熱身 ->普通俯卧撐16個練習三組 ->休息30秒 ->等肩寬俯卧撐16個練習三組 ->休息30秒 ->雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組 ->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸 ->訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

普通俯卧撐

等肩寬俯卧撐

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雙腳抬高式俯卧撐

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級別三：

鍛煉計劃：熱身 ->跪膝式俯卧撐15個練習一組 ->休息15秒 ->等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組 ->休息15秒 ->普通俯卧撐20個練習一組 ->休息15秒 ->拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組 ->休息15秒 ->亞特蘭特俯卧撐20個練習一組 ->休息15秒 ->凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組 ->休息15秒 ->V型屈體10個練習兩組 ->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸 ->訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

跪膝式俯卧撐

等肩寬跪膝式俯卧撐

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普通俯卧撐

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拇指相對跪膝式俯卧撐

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亞特蘭特俯卧撐

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