久坐容易導致腰部酸疼？試試這幾個動作，加強腰背核心力量

腰部，可以說是最吸引異性的身體部位之一。女生擁有A4腰和馬甲線，那麼一定有很多男生為你痴迷，男生擁有人魚線和腹肌，那麼一定有很多女生為你傾倒。而且腰部不光要中看還要中用，生活中大量的動作需要借用到腰部的力量，比如提重物，撿東西。現在很多上班族由於久坐而患上了腰椎間盤突觸之類的病，所以腰部的鍛煉對於生活來說太重要了。所以今天就來說一下如何鍛煉保護腰部。

腰部位於人體的下半部分脊椎，平時提，拉，蹲，扛都有需要藉助到腰部的力量。所以為了更好的保護腰部，我們就要鍛煉我們的豎脊肌，腹外斜肌和腹肌。可能除了腹肌，另外兩個肌群並不長被人提起。豎脊肌主要位於下半段脊柱後方，對保護腰椎起著重要作用。腹外斜肌通俗的講就是側腹，對於腰部的側展起到了保護作用，通常跟腹肌一起鍛煉。所以今天我們就來講一下這幾個肌群的鍛煉方式。

腹肌鍛煉法

動作一.卷腹。很多人都會做仰卧起坐，其實相對於仰卧起坐，卷腹的效過跟它差不多，同時還不用過多的彎曲脊柱，所以很多人會選擇做卷腹而不做仰卧起坐。

卷腹動作要領：仰卧平躺後，慢慢彎曲腹部，抬起上半身至30度至45度左右後放下。雙手可以抱拳抵住下巴防止上半身抬起時頸部向前伸。如果沒有頸部前伸則可以將雙手放於身體兩側。

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動作二.俄羅斯轉體。這個動作能夠很好的刺激腹斜肌，身體轉動的過程中能夠牽扯腹斜肌，也能很好的刺激腹肌的鍛煉，如果想加大難度可以手持杠鈴片，或者讓腳離地。

俄羅斯轉體動作要領：膝蓋微微彎曲，腳部著地，上半身與地面保持一定角度，與大腿呈V字形，雙手相互握住後慢慢轉動身體讓手部碰到身體一側的地面，之後轉向另一邊再碰到地面，一次重複。需要注意的是手部應當盡量一直處於身體前側，而不是把手甩來甩去去碰地面。動作盡量緩慢以刺激腹部。

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動作三.側卷腹。這個動作也是為了鍛煉腹斜肌和腹肌，對腹斜肌的牽扯尤為強烈。

側卷腹動作要領：側躺後身體與腿部分別綳直然後呈30度，一手扶頭一手扶地。慢慢抬起肩膀和腿部，嘗試讓肘部與膝蓋碰觸，腿部盡量保持豎直。

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豎脊肌鍛煉法

動作一.山羊挺身。如果沒有羅馬椅，那麼可以俯卧在地面，找小夥伴幫助你摁住腳部後抬起上半身，鍛煉部位是一致的。這個動作需要保持背部挺直，不能彎曲，也不能太直，下圖就是錯誤示範。

山羊挺身動作要領：腳後跟抵死羅馬椅，盆骨略微高於羅馬椅羅馬椅的軟墊處，背部挺直後上身慢慢向下彎曲，期間保持背部挺直。身體的運動軌跡以臀部為中心。如果做得輕鬆且標準，可以手提一定重量。

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動作二.直腿硬拉。硬拉本身就是鍛煉背部和腿部的動作，直腿硬拉更針對於背部的鍛煉。

直腿硬拉動作要領：雙腳與肩同寬站立，背部挺直握住杠鈴後慢慢拉起杠鈴，直至身體呈直線後再慢慢放下。雖然叫直腿硬拉但是腿部可以略微彎曲。

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以上就是腹肌和豎脊肌鍛煉的方法了，可以說除了硬拉，幾乎是足不出戶就能完成。

腹肌是很好鍛煉的一個肌群，但是相對於豎脊肌，它對腰部的保護不那麼明顯。豎脊肌是直接位於脊柱後方的，它的拉伸直接關係到了脊柱的運動，所以如果你的腰椎不舒服，可以先做一些帶保護性的鍛煉豎脊肌的動作，適應後再加大難度，避免直接的大重量和不標準的動作進一步傷害脊柱。腰部的受傷真的很嚴重，可能會影響到生活，所以大家一定要多家鍛煉。

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