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一次功能性訓練最頂尖的指導

幾年前我瀏覽網站時發現了Mike Boyle的一個網路答疑直播,有點像是一個網路研討會。同一時間很多人上線觀看直播,大家可以通過打字的方式在線給鮑爺提問,鮑爺帶著耳機對著電腦來解答。我當時摘錄了一些問題和回答。現在是一個分享給大家的好時候。鮑爺的回答都非常有特點,可以看得出他直率的性格。

鮑爺答疑

訓練強度的進階有什麼原則?

就一個,疼還是不疼。疼就不要進階,不疼就可以進階。唯一一個可以違反這個原則的情況是給有髕腱炎的運動員做離心肌肉訓練的時候,這個時候肯定會疼,但是做完訓練後要有足夠的時間來進行恢復。

做RFESS(後腿抬高分腿蹲)時後腿的膝蓋前部有疼痛怎麼辦?

很可能是股直肌的問題,要給股直肌做軟組織放鬆或者拉伸,因為股直肌的張力太大了。在做泡沫軸滾動的時候加入動態拉伸。

同一天可不可以做力量訓練又做有氧訓練?

可以,有時間就都做,訓練效率要高,一周可能就帶他練兩三次體能,還分著做哪行啊!

你對TRX、訓練繩、沙袋和大輪胎這些訓練方式怎麼看?

都是工具,不是能夠改變訓練的決定要素(nota game changer)。翻輪胎我很久以前用過,有些橄欖球運動員練完會腰疼,後來就不這麼練了。

頭上發力的運動項目(overhead athletes),排球、網球、游泳、壘球等訓練時需要注意什麼?

一定要小心,肩部很脆弱。這些運動員有能力做頭上推舉(overhead press),但是你不應該讓他們做,如果他們肩膀疼,主教練責怪的會是你體能教練。因為這些運動員平時訓練時頭上的動作就很多,所以非常容易肩膀疼,別讓他們有機會把責任推給你。

外脛夾/脛前疼痛shin splints)怎麼回事

這是跑步跑太多了,訓練量過大的表現。要降低訓練量,注意休息。

田徑運動員尤其是跑步運動員需要做什麼樣的體能訓練

跑步運動員需要多做力量訓練,時間不宜太長,45鍾一次,一周2次即可。可以做HIIT(高強度間歇性訓練),一組就行,練到能量耗盡,但總量不宜太大。跑步運動員也需要做泡沫軸滾動,也需要拉伸。

短跑運動員(100米)的體能訓練方法?

非專業級(例如美國大學級別)的短跑運動員還有短池的游泳運動員,取勝的1/3都來自於啟動和轉向、蹬地的那一下。蹬離泳池的那一下所需要的爆發力是極大的。看起來是下肢發力,但上肢的力量也很重要。短跑運動員也是運動員,也要像其他運動員一樣練力量,卧推,引體向上,單腿蹲,跳躍,高翻等等。

怎樣提高跟腱的韌

跳跨欄架。做一些快速伸縮複合訓練(plyometric),跳箱訓練。跳跨欄的進階方式可以從先慢速的一個一個跳躍跨欄開始,每一次緩衝落地,不馬上反彈進行下一個跳躍;下一步是跳過一個跨欄,然後加一個小跳,調整一下,再跳下一個;最後才是一次性連續跳躍多個跨欄。

你是怎麼用FMS的

對我來講FMS是我在給一個運動員訓練前一定要做的,它可以讓我知道這個運動員的動作情況,因為人體動作其實是非常複雜的,FMS可以幫助所有人有效的溝通,大家建立一個平台,有一個共同交流的基礎。有了初步數據之後我就可以訓練了,說一句Gray Cook聽了會不太高興的話,我一般就賽季的訓練前測這麼一次,了解一下基本情況,我不會每隔一兩個月就給運動員測一次FMS。(FMS認證課報名)

糾正訓練怎麼選擇?

哪個動作模式有問題就選一個這個動作模式的糾正訓練。可以選擇FMS里講的Cook 深蹲(Cook Squat),單腿下落訓練,屈髖肌拉伸,髖外旋靈活性加強練習等作為糾正練習。

你的訓練順序是什麼?

泡沫軸滾動,拉伸,激活,動態熱身(含速度訓練),葯球訓練,快速伸縮複合訓練,力量爆發力訓練(奧林匹克舉),功能性力量訓練,恰當的核心訓練。

看完這些還不過癮?沒關係,9月16-17日我們會請來這位最權威的大師與你對話,為你帶來最頂尖的功能性訓練課程,不可多得的與鮑爺親自交流的機會等你來,更有鮑爺最新中文版書籍簽售會!具體課程及售書通知請密切關注我們的平台!

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