8個動作練出倒三角，地攤貨也能穿成奢侈品！

健身 07-08

讓你的背動起來

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

背部肌肉很炫，好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！強壯的後背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來整體更挺拔，氣質更超群。

今天我們講一講闊肌和大圓肌的練習動作。

NO.1 引體向上

主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。

開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。

注意：

引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

NO.2 坐姿下拉

這個動作主要練習背闊肌的上側和外側。

這個動作要藉助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作後將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。

NO.3 站姿直臂下拉

這個動作主要練習練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。

要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩隻手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫杠於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。

NO.4 坐姿下拉窄握

這兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄

握的。一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

NO.5 單臂啞鈴划船

這個動作是練習背闊肌中部。

最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。

開始後將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放鬆，盡量使用背的力量，不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

NO.6 杠鈴俯身划船

這個動作也是練習我們背闊肌中部。

該動作要藉助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大於肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低於膝蓋，開始後慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面後慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。