作為全球瘦子最多的國家，日本人每天到底都在吃什麼？

在吃貨們孜孜不倦地努力下

中國終於超過美國

成了世界上胖子最多的國家

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6.4億胖子，你怕了嗎？

發布在醫學雜誌《柳葉刀》上的這份研究成果稱，科學家在歷時40年對1920萬成年人調研後發現，目前世界上胖子的數量已經超過了瘦子。

這項由倫敦帝國理工學院科學家牽頭的研究還顯示：

中國的肥胖人口位居世界首位，美國則以4170萬肥胖男性和4610萬肥胖女性緊隨我們之後。

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而跟我們只隔了一個東海的日本，卻佔據著「全球瘦子排行榜」的首位。

在這兒發吃君還要多嘴一句：在「全球最不愛運動的國家」排行榜上，日本排在第十一名。

不愛運動又不長胖？那只能看看人家是怎麼吃的了。

1

一天吃夠30種食物

日本厚生勞動省早在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天盡量吃30種食材(包括烹調油和調味品)。

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此後，很多人都將它當作每日飲食準則：

壽司飯會以米飯為主料，加入甜蝦、貝肉、烏賊肉、魚籽、金槍魚、糖薑片等

做菜時，用多種食材做成一道菜

味噌湯里有豆製品、海鮮、蔬菜等

即便在外就餐，飯館也會儘可能提供多種搭配

2

分量小

為了防止熱量超標，日本每道菜的量都很少。

典型的日本正餐包括一小碗米飯、一碗味噌湯和三份裝在小盤(或碟子)里的佐菜：一份中等大小的魚、肉或豆腐和兩份蔬菜。

3

不能少了主食

很多人為了減肥而不吃或少吃主食，認為米飯升糖指數高，容易讓人發胖。

然而，米飯仍然是日本人三餐不可或缺的主食。

以日本人喜聞樂見的壽司為例，米飯與魚肉、蔬菜和海藻等食物混合在一起食用，可以在很大程度上抵消「升糖指數」的不良影響。

4

午飯營養最全面

日本孩子從小學開始就在學校吃午餐，由專業營養師配餐。

上班族也非常重視午餐，很多人會自己帶便當，裡面除了主食，還會注意葷素搭配，不但有肉有菜，還有餐後果蔬和湯。

避免中午去餐館吃高油、高鹽、高熱量的食物。

5

每人一年吃200多斤魚

日本人每年人均吃魚達200多斤，消耗量在全球名列前茅。

他們在吃法上也有很多講究：

鍾愛三文魚、鰻魚等深海魚

喜歡直接將生魚片蘸點芥末和醬油吃

將整條魚放在明火旁烤，烤好的魚放點鹽和檸檬汁就可以了

深海魚中富含歐米伽3脂肪酸，經常食用有助降低血壓，減少體內甘油三酯的含量。

不妨學學日本人，從現在起，每周吃兩次深海魚，堅持一兩個月，心臟健康就會有所改善。

深海魚的最佳吃法是清蒸，每次別超過60克，建議多搭配些果蔬。

6

痴迷納豆

納豆是日本人早餐的必備，就像我們喝豆漿一樣普遍。

日本納豆熱潮是從上個世紀80年代開始的，1986年，日本研究者發現，納豆中含有天然的血栓溶解酵素，有助於調節血脂，減少心血管疾病的發病率。

如果覺得納豆有股怪味，可以用納豆拌上麻油及海帶、秋葵等食材，吃起來滑溜溜的，營養也豐富。

7

愛生吃，多蒸煮

多選用蒸、煮、涼拌等方式，更營養健康。

日本人在這點上做得就很好，一來他們喜歡將生菜、胡蘿蔔、黃瓜等拌入調料汁直接生吃;

二來很多菜都採用蒸煮的加工方式，最後淋上一點油，這樣既減少高溫熱油對營養素的破壞，又減少油類攝入，對健康有利。

8

倡導「減鹽」運動

日本政府早在1975年就開始重視國民減鹽問題，並發起了一系列減鹽運動。

日本人非常注意從飲食的方方面面控鹽：比如不喝太多味增湯，吃拉麵時不喝湯;炒菜、燉菜時最後再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

在烹調時，多用花椒、醋等調味，少放醬油、味精、雞精等，少吃各種熟食、鹹菜、醬菜、速食麵等。

本期

美食智囊團

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

編輯：徐秋秋

版權聲明：本文為《生命時報》旗下「天天發吃」（微信號：tiantianfachi）原創，未經授權謝絕轉載。

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