高手不練背如何封神，四組動作，今天你練了嗎？

大家好很高興又和大家見面了，今天給大家帶來幾個背部的鍛煉，大家都知道背部是非常重要的部位，也是大家有時常忽略的部位。有句評論上半身的健身訓：新手練胸，高手練背，可以看到背在健身訓練中的地位。

你今天練背了嗎？

1單臂俯身啞鈴划船

動作要領：屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

2高位下拉

動作要領：面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，背部稍稍反弓 雙手握住訓練手柄（握距相同），沉肩，背部發力，把雙肘而拉回身體。背部練習，背部反弓，稍稍向後傾斜，將手柄拉到上胸口，停住兩秒，感覺後背肩胛骨夾緊。有控制的把雙肘緩緩歸為原位。

3杠鈴俯身划船

動作要領：寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持杠鈴在身前，稍稍低於膝蓋。收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至腹部。稍停頓，然後緩緩下杠鈴回到起始位置。

4坐姿划船

動作要領：坐在凳上，兩腿屈膝，腳掌踏實地面，兩臂自然伸直，挺胸收復沉肩，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

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