最愛健身的影視明星，第1男神余文樂，第2辣媽姚晨，第3張雨綺

喜歡在 Ins、YouTube 上看健身視頻的小夥伴對戰繩（ Battling Ropes ）一定不陌生。

這條重約 15 公斤的繩子在健身大神的手裡搖身一變就成了力量訓練的神器！

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最愛健身的影視明星，第1男神余文樂，第2辣媽姚晨，第3張雨綺

男神余文樂也是戰繩的狂熱粉絲，經常用它來虐肌肉，前段時間推出勵志視頻時也提到過：這是他的減脂神器，他最快甩繩頻次可以達到每分鐘 300 次，燃到炸！

辣媽姚晨產前產後從未放棄過健身。戰繩更是她最愛的項目之一，如此大消耗的運動方式，難怪能夠產後迅速回歸好身材，赤裸裸的辣媽楷模！

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懷孕期間健身，請在專業指導下進行

魔鬼身材豈是輕而易舉？你的努力，汗水知道！

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看著張雨綺這專註戰鬥的樣子，終於明白她艷壓大半個娛樂圈的原因啦！

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戰繩的健身原理

戰繩，又名格鬥繩、力量繩、鍛煉繩、大繩，英文名 Battling Rope，其實是一種訓練核心力量和爆發力的器械。

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最愛健身的影視明星，第1男神余文樂，第2辣媽姚晨，第3張雨綺

健身原理：

當你揮舞戰繩時，它在抖動的過程中會產生離心力，造成身體的不穩定，而你的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。所以，它是非常有效提升體能、協調能力、核心力量控制力的訓練。

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最愛健身的影視明星，第1男神余文樂，第2辣媽姚晨，第3張雨綺

叫瘦給小夥伴們普及幾個經典、常用的動作，愉快、炫酷的玩耍起來吧！

1. 交叉波浪

鍛煉部位：肩、手臂、腹、腿 每組 30 ~ 60 秒

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動作要領：

雙腳站穩，寬度基本與肩同寬或稍寬，雙手緊抓戰繩。

重心放在下盤，下背打直、挺胸、縮小腹。

左右手用力上下交替，甩動戰繩。

2. 雙手波浪

鍛煉部位：腰、肩、腹、腿 每組 30 ~ 60 秒

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動作要領：

雙腳站穩，預備姿勢與第一個動作相同。

運用核心力量和上肢肩部力量，牽動繩子，兩手同時大力上下甩繩。

3. 開合跳 (Jumping Jacks)

鍛煉部位：肩、手臂、腹、腿 每組 30 ~ 60 秒

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動作要領：

雙腳開合跳，雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。

雙臂調動肩部力量甩動戰繩。下半身控制開合跳躍動作。

4. 左右強摔

鍛煉部位：手臂、腿、肩、背、臀 每組 30 ~ 60 秒

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動作要領：

站姿，雙腳屈膝、身體微微前傾，雙手緊抓繩子，雙臂自然放鬆。

雙手緊握繩子並抬高，順勢地向(腰部右左)側身轉動，整個動作像在畫半圓。

微蹲，轉身時，雙腳與身體也分別向左右轉動。

注意：4 個動作為一個大組；完成後休息 60 ~ 120 秒。

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