給妹子看得到的安全感，肩背訓練大起底！

背部是最能給人們帶來安全感的部位，一個人不害怕背後的事物，才是真正自信的人，自信不是盲目，讓我們一起來鍛煉這份自信。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配

主要作用：伸展、 內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。

肩部：三角肌俗稱「虎頭肌」酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。好看的肩部肌肉，會使人們穿衣服更加的好看。

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肩部的鍛煉方法

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（1）直臂杠鈴前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

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（2）啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。

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（3）拉力前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

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（4）杠鈴立正划船 ：偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

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（5）阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

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三角肌中束鍛煉方法主要以側平舉為主，具體請看以下練習動作：

（1）啞鈴側平舉 ： 主要鍛煉三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

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（2）單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

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（3）拉力器側平舉 ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

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（4）側卧直臂平舉 ： 這是單臂啞鈴側平舉的引申動作。

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三角肌後束鍛煉方法主要以啞鈴俯身側平舉、啞鈴俯卧側平舉、拉力器俯身側平舉等練習動作，具體請看以下練習動作：

（1）反式蝶機展肩 ：是鍛煉三角肌後束的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

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（2） 俯立側平舉 ：是鍛煉三角肌後束用的最多的動作之一，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

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（3） 坐姿俯身側平舉 ：此動作是在俯立側平舉的動作改進，同樣只需藉助啞鈴即可，方便適用。

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（4） 俯卧側平舉 ：鍛煉三角肌後束用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

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這7個背部的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的要領。背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，對於初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過沒關係，練上一個星期就能夠體會到背部肌肉的發力。

寬握引體向上

這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。

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寬距後仰拉背

這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

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寬距划船

這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做划船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

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跪姿俯撐單臂啞鈴划船

這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

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