「有形歸無形，物我兩相忘」 陳氏太極丹田內轉功法！「纏化轉換，開合呼吸，擊打跌拿，均在丹田轉換一瞬間。」

丹田內轉是以人體中脈（丹田與命門之間）為中心，做平圓、立圓、縱圓旋轉，順逆時針方向練習。通過丹田內轉的練習，在盤架時方能做到氣沉丹田與氣轉丹田相互配合。拳家有云：「纏化轉換，開合呼吸，擊打跌拿，均在丹田轉換一瞬間。」

根據歷代太極拳師的經驗和本人練拳體驗，丹田功對於太極拳修鍊起著舉足輕重的作用。太極拳是要求一種圓的運動，周身要求一種螺旋纏絲，節節貫通，其內在的要求也是如此。

氣海為人體氣機之所在，作為人體氣機的根源，它的轉動是可以帶動周身的氣機形成一體，如水中的旋渦，旋轉的力量是非常巨大的。

人如果掉入這個旋渦是很難從中掙扎出來的，太極拳運動不是停留在人的肢體上，而是內外同頻的，產生巨大螺旋力的效果。通過這種螺旋力才能把對方來力化於無形，也就是通過這種螺旋力，使人體的氣機在人體的周身無處不在，如果功夫高深的人可以傷人於極小的動作。

因此只有有效的調動人體的氣機的根源才能做到氣力相合。所以太極拳要求氣沉丹田與氣轉丹田相互配合，決不是孤立的。

萇乃周先生在氣力淵源論這樣寫到：氣無形屬陽而化於神，血有質屬陰而化於精，神虛故靈明不測變化無窮，精實故充塞凝聚堅硬莫敵，神必藉精，精必附神，精神合一，氣力乃成。夫乃知氣力者，即精神能勝物質之謂也，無精神則無氣力矣。武備知此，惟務聚精會神以壯氣力，但不知精何以聚，神何以會,是以殫畢生心力而漫無適從也。夫精以神聚,神以氣會,欲求精聚神會,非聚氣不能也。

傳統太極拳講究內實精神之說也，難以想像沒有丹田功夫那太極拳會是一個什麼樣子，沒有內在的功夫如炮中無硝黃，弩弓無弦箭，滿腔空洞，無物可發。欲求猛勇疾快如海傾山倒，勢不可遏，必不能也。此為傳統古訓，摘錄以供後學參考。

太極丹田內轉功

丹田內轉是太極拳內功的基本功。此功法把丹田視為一個立體的能漲能縮能旋轉的太極球，通過意念使歸聚丹田的內氣不斷的鼓盪運轉，進而帶動肢體做開合曲升，提高技擊能力為目的。

《太極拳經歌訣》中說；拿住丹田練內功，哼哈二氣妙無窮，動分靜合屈伸就，緩應急隨理貫通。《十三勢說略》中說：氣宜鼓盪，神宜內斂。就是指丹田內氣的鍛煉，表現的外形是轉腰和腹肌的運動，《十三勢歌》中說：刻刻留意在腰間，腹內松靜氣騰然，等等都是說丹田內轉和腰的關係，在各家太極拳中有的強調丹田內轉（如陳氏太極拳）有的只將轉腰不提丹田內轉，但是丹田內轉只是一種太極拳的內功鍛煉的過度形式，太極拳練習到高深階段，就不在執著丹田內轉，那時全身處處不丹田「有形歸無形，物我兩相忘」。

丹田內轉功也是練習整體勁的捷徑,初學習太極拳時要注意腰的旋轉變化,以外動帶動內動,虛實分明,連貫靈活,剛柔相濟,勁力完整,這樣學藝才能登堂入室,一開始學拳時不可能完全注意丹田的旋轉,要以外動引內動,直到內氣充盈後,真正的內動才能開始,丹田氣收聚是向心力,為合,為吸,為蓄勁.丹田氣發放為離心力,為開,為呼,為發勁,因為內氣在人體中旋轉,如有一部分氣向前擠發,必須有一部分氣向後補撐,上下左右都是一樣,牽動周身氣流形成強大的旋渦,循環不息又向四面八方膨脹,丹田內轉功也是道家修鍊內丹的築基功,丹田是男子的精室,女子胞宮所在之地,為真精真氣匯聚之處,是滋養全身的重要部位.練以築基, 練精化氣,還精補腦就是從這裡開始的.

1．抱丹田

早晨（寅時最好）選一空氣清新，有松柏樹叢之處（湖泊河水邊亦可），自然站立，左足向左開一步，與肩同寬，平行而立，身體微下蹬，膝稍彎曲，頭直目正，身端氣靜，松肩垂時，十指分開，手心向內置與腹前，兩手相抱若抱球狀。此時要身體似站非站，似坐非坐，面部似笑非笑，意守丹田部位。隨意呼吸，莫令耳聞。這樣站立一段時間後，再做下一動作。

2．轉丹田

立正站立，開左腳向左與肩同寬，意守丹田，然後以意領氣，以丹田為圓中心，自左向右轉36下，吸一口氣咽下。再從右向左轉36圈，再吸一口氣咽下。是為轉丹田。

3．晃丹田

立正站定，左腳向左開一步，與肩同寬，全身放鬆，用腰部帶動，自左向右作圓形晃動。但要意守丹田，以丹田為圓中心。先隨意呼吸，然後再由左向右作圓周晃動，當身體晃動時，先向左半周吸氣，吸氣時舌頂上齶。當身體轉向右邊時呼氣，呼氣時舌抵下齶。但晃動時要松肩松胯，全身不得有一絲呆板之意，共約36下。這樣的平行轉圓可以使代脈得到鍛煉。

4．揉丹田

如前兩腳立正站立，左腳向左開一步，與肩同寬，兩手虎口張開對稱放在丹田兩旁。以丹田為圓心，自左向古作劃圓運動，也是吸氣舌頂上胯（搭鵲橋），呼氣舌抵下齶。約36下。

5．擊丹田

如前兩腳站成與肩同寬，全身放鬆，然後伸左腳向左前方半步，兩臂鳥展翅一樣向後用力展開，為白鶴亮翅，舌頂上齶吸氣。然後左腳後收，與右足井齊，兩掌變拳一齊向丹田兩邊猛擊，舌抵下胯呼氣。計36下。

6．折丹田

輕步站開始，上左步，左手掌向右腮護去。再上右步，右掌向左腮旁護去。然後兩掌交叉一齊向前撲去，撲時叩首，為「以首叩碑」呼氣；起時吸氣。這樣腹部會得到壓迫的鍛煉，丹田也會充實起來。

7．搓丹田

取一木凳，隨意坐下，右腳落地，腳心斜向前方，左腿壓在右腿上。左手掌心向上，放在左腿上，右掌心向下，兩掌相合，右掌由左掌上向前向下斜搓去，直到手不能再伸時，呼氣。然後右手心向上，左手掌心向下，右手掌回抽，吸氣，氣貫丹田，如此36下。再換成左腳落地，腳心斜向前方，右腿壓在左腿上，有掌心向上，放在盲腿上。左掌心向下，兩掌相合，左掌由右掌上向前向下斜搓去，直到手不能再伸時，呼氣。然後左手心翻往上，右手心向下，左手掌往回抽，吸氣，氣貫丹田，也36下。

8．噴丹田

兩腳立正，並腳而立，兩手掌從左右胯旁，手心向上，升到胸前交叉，兩手心均向上，右手放在左手上，吸氣。然後一齊向前猛然推去，為「嬰兒擊食」，推出時喊「喝」，呼氣，一共36下。

9．提丹田

立正站立，右子領左手，高舉在頭部，右手心向左，左手掌附在右掌根處，兩腳尖掂起，向空中吸氣。然後兩手就像大有把柄被握住一樣，用力一齊向下拽，兩肘打墜勁，墜到兩手落到胸前，呼氣。這樣子起吸氣，下墜呼氣，計36下。通過強行呼吸，丹田氣足，內氣鼓盪，能達到內壯的目的，只有內壯才能力源豐富，勁力渾圓，用之不盡。

什麼是丹田內轉

丹田內轉是太極拳內功的基本功，它是把丹田(臍下小腹處)看成似一個立體的能漲能縮能旋轉的太極氣球，通過意念使歸聚丹田的陰陽兩氣不斷鼓盪運轉，進而帶動肢體開合伸屈協調平衡運動，以達到保健強身，提高技擊能力的目的。《太極拳經歌訣》中說：「拿住丹田練內功，哼哈二氣妙無窮，動分靜合屈伸就，緩應急隨理貫通。」丹田內轉，是一種內功鍛煉的過渡形式，像推手只是一種拳架到打的過渡形式一樣，太極拳練到高級階段，就不再執著丹田內轉，那時全身處處是丹田。丹田內轉能調動丹田之氣，自動按摩腹部臟腑，刺激腸胃蠕動，暢通內脈，增強消化系統的吸收和排泄功能，對消化系統，泌尿生殖系統等許多慢性疾病，有明顯的防治效果，特別是對腹脹、便泌、腸粘連等更有奇特療效。

丹田內轉也是練整體勁的捷徑，即學太極拳架式時，要以丹田轉動為基點，帶動腰轉、胯轉、身轉、手和腳轉，使手眼身法步協調平衡，虛實分明，連貫圓活，剛柔相濟，勁力完整，這樣拳藝才有登堂入室的可能。

1986年12月在成都召開的全國性太極拳學術研討會上，有人發言反映：在日本有人向中國太極拳教練提出一個課題：」太極拳為什麼能嫩膚?」這個課題提得好。它正好涉及到了我國太極拳的奧妙所在、精華所在。太極拳，尤其是陳式太極拳，以它那獨特的輕沉兼備、剛柔相濟、開合相寓、動作螺旋、松活彈抖、快慢相間、內外兼練的運動形式，熔武術與養生術於一爐，使長年從事這一運動的人，不僅可以健身、護身，而且可以健腦、嫩膚、健美。所以人們都說大極拳是我們祖國武術寶庫中獨樹一幟、構思特異的一顆明珠。

為什麼太極拳可以起到健腦、嫩膚、健美的作用？除了上述它那些運動方式上的特徵之外，其奇妙的內功——丹田內轉法，是重要的因素之一。關於「丹田內轉」，在顧留馨、沈家幀著的《陳式太級拳》及顧著的《太極拳研究》等書中，都曾提及「氣沉丹田與丹田內轉相結合」，但其功法如何具體運用到拳術之中，其機理的依據是什麼，均未詳述。作者自1972年至1980年從師陳照奎老師學習陳式太極拳，深得老師口傳身授的太極精義。現將陳式秘傳有關丹田內轉功法之要點簡介如下。

一、丹田內轉法是陳式太極拳的精華

丹田內轉，從武術和勞動角度來說，它是使人體產生松活彈抖型的爆發力的太極內功；而從養生健身角度來說，它又是「煉精化氣」、「還精補腦」的重要養生功法。古往今來，人類在不斷探索健康長壽的方法。那麼養生大道最首要的問題是什麼？是「煉精」。沒有「煉精」的功夫，也就談不上「化氣」、「化神」和「還精補腦」。當然煉精也離不開真氣的帶動。煉精、化氣是相輔相成的。但煉精畢竟是養生的築基功。梁代醫學家陶弘景云：「養生之道，以精為寶。」《性命圭旨》把煉精列為「首關」，有云：「初關煉精，為動靜兼用之功。」一些煉功的人往往只講練氣、養氣、運氣等等，而很少談及煉精之法。無精，氣從何而來？觸及到「精」字，也是多講「保精」、惜精」、「戒欲」、「節慾」、「禁慾」、以及「上士分床，下士異被」等控制性生活諸法。只講「節流」，不講或很少講「開源」。這不能說不是一個值得探討的課題。何謂精？這裡講的精是指人體的內分泌腺特別是性腺的分泌物，即激素(荷爾蒙)。這種激素進入腺體周圍的毛細血管，隨血液循環到身體各處，以調節身體的生長、發育、物質代謝和組織器官的活動。按「煉精化氣」的原理，它可轉化為真氣、順經絡循環到身體各處，充盈周身，維持和增強人的生命力。這種激素過多或缺乏，都會引起各種疾病。產生這種生命要素的主要部位在丹田，即小腹。 丹田，向來是為養生家所重視。道家養生家認為丹田是練功的「根」，為「安爐立鼎。煉金丹的地方。《黃庭經》的「黃庭」二字即指此處，認為此處是「積精累氣」之所。《胎息經》所言胎息的部位也指此處，認為此處為人體生命之源(人體力學家認為此處是人體重心、中心所在)。前人講：「抓住丹田練內功，哼哈二氣妙無窮」。太極拳家則把丹田稱為「太極點」，系太極拳運動的軸心，故又稱「太極核」。由此可知，太極拳的創編人陳王

庭遺詞所云：「一卷《黃庭》隨身伴，悶來時造拳，忙來時耕田，……」(《陳氏太極拳圖說》)，當時造拳也是參照《黃庭經》，抓住了這個煉功的關鍵部位，而提出了「氣沉丹田和丹田內轉相結

合」，作為太極拳的內功功法，從而使太極拳成為一套內功、外功兼練的拳種。

丹田，一般都指臍內向里斜下一寸三分(又稱一寸半)處。即小腹之內，骨盆之中，膀胱之後，骶椎之前，氣功家稱此處為儲藏真氣的「夾室」。其實，此處是人體許多重要臟器所在之地。尤其是生殖器官聚集的地方。由外及內進行剖析，首先是腹肌，腹肌是牽動人體腰部及下肢力量的關鍵，它並對小腹內的臟腑起保護作用。其內部則是生殖腺聚集的部位。如精囊腺、前列腺、女性的卵巢等性分泌腺。科學家認為增強這些內分泌臟器的機能，是增強人體生命活力的重要措施之一。這些性機能的增強，可以保證人體產生自身所需要的性激素。這些激素是促進人體各器官生長、發育，並持久地維持其正常狀態，延長壽命的極其重要的生命原素。運動這個部位,即某些運動家提倡的「腹部體操」.「骨盆體操」等，也就是太極拳運動強調的「丹田內轉」之內功功法，可以增強消化系統的吸收功能，增強性功能，培養真氣，增強內分泌，產生性激素，從而達到健美、健腦、嫩膚。這種丹田內功與整體運動(外功)結合起來，就可以達到祛病延年健康長壽的境域。

從技擊角度分析，這種丹田內轉功法，則是太極拳所特有的螺旋型的松活彈科勁的動力源泉。拳論所謂「主宰於腰」，實質上就是主宰于丹田。太極拳運動發勁時，丹田內部潛轉活動的離心力和向心力表現在：發，則放射到四肢，即氣貫四梢；卷，則從四梢收到丹田，即氣聚丹田。但這種力量的收和放，都不是直線的，而是通過人體所特有的一系列的螺旋動作、節節貫穿地來實現。平素的套路鍛煉，推手、單式鍛煉，一招一式都著眼于丹田內轉，著眼于丹田內轉帶動四肢乃至周身，不斷發揮丹田內轉這種人體的樞紐作用，對於增強人體的自衛、技擊能量，無疑是十分重要的。拳論中所謂： 「周身柔軟似無骨，忽然放出都是手，」即這種丹田爆發力的形象描述。

二、丹田內轉功法的基本特徵

怎樣「抓住丹田練功夫」？各種功法都有自己獨特的方式方法，有的取站樁功，有的持靜坐法，有的則配合以簡單動作，稱為動功，還有更簡要的方法採取揉腹法、揉腎囊等，方法各異。陳式太極拳則與眾不同，它是在複雜的拳勢演練過程中(第一路83式，近400個動作；第二路71式．近300個動作)，意注丹田，以意領氣，氣沉丹田，然後取逆腹式呼吸法，以真氣帶動，調動丹田內轉，丹田內轉又帶動全身的螺旋式運動。形之於外則為「順逆纏絲」、「胸腰摺疊」諸形式。而且強調丹田內功與四肢、軀體動作完全協調一致，叫做「一氣貫穿，周身一家」。拳論云：「內不動、外不發」；「腰不動，手不發」。打起拳來，小腹內部內氣鼓盪，翻江倒海：外形則轉臂旋腕,旋腕轉背,旋踝轉膝,以丹田內轉為核心(原動力)，貫串整體一系列的螺旋運動，非圓即弧。這種丹田內轉功夫，可以使腹部臟器，特別是盆腔內的臟器，通過自我摩盪，自我按摩，而增強其機能，生精化氣，有益於打通前後三關，舒通經絡，通任督二脈。

丹田內轉，是陳式太極拳拳理拳法有機整體中的一個組成部分，要了解丹田內轉的功法，必須與了解太極拳的整個拳理拳法相結合。現在，只能從這套拳藝的一個側面來闡述一下關於其內功(丹田內轉)的一些特徵。

(一)意注丹田，氣沉丹田，丹田真氣充盈，是發動丹田內轉的基礎。打拳時,先入靜片刻,洗心洗慮,壹志凝神，檢查全身放鬆狀態，引真氣下行，意注丹田，感到真氣充盈丹田(發熱)之後，再由丹田內轉啟動周身。而且是以外呼吸引動內呼吸，以真氣帶動小腹內的諸臟器取螺旋形式轉動起來。所以，我

主張上場打拳起動之前，要適當延長預備式的時間。

(二)由外及內，由內及外，內外結合，促使丹田內部轉動起來。即拳論中講的胸腰摺疊與丹田內轉結合。丹田內轉、與其他功法不同的地方就在於它不是孤立的動，不是靜坐中求內動，而是內部與整個軀體一起動，動功與靜功相結合。從打拳講，打拳強調走身法，在身法端正的基礎上，胸腰走螺旋勁，「刻刻留心在腰間」，以腰為軸，以太極核的離心力和向心力帶動全身，走立體螺旋勁，從腰到四肢，都是順逆纏絲勁，所有動作都是圈，這種周身的螺旋運動是丹田內轉的實質。整套拳的大小動作都要與丹田內轉相協調一致。如拳論所述：「內不動、外不發」、「腰不動，手不發」，「出腎入腎是真訣」，「節節貫穿，周身一家」。而且強調以這種內動作用為主、為先。同時又注意內動與外動(內功外功)相結合。丹田內轉的方式，包括前後、左右、上下、斜向、橫向等多種立體螺旋方式。但都要與外形協調一致。如丹田走前後圈時，外形也走前後卷放、開合、蓄髮，如「左沖」「右沖」等式；丹田走左右圈時，外形也要走左右螺旋，如「掩手肱錘」、「三換掌」諸式；丹田走斜圈，外形動作也是斜向旋轉，如「白鶴亮翅」、「六封四閉」等拳式。

(三)以提肛、松胯和兩臀翻沉為特徵的骨盆動作。陳式太極拳的丹田內轉法，是呼吸運動、腹部運動、骨盆運動三結合的一種鍛煉方式。拳論強調「襠走下弧」、「提肛、松胯」、「吸氣收腹，呼氣突腹「，「沉左臀翻右臀、沉右臀翻左臀」等等。這些措施實質是增強骨盆運動。人體骨盆及骨盆肌正好象一個保護盆，從左、右、後、下幾個方面來保護人體小腹內重要的臟器，手臂和腳腿則可以從前方保護它。打拳時經常提肛、松胯、沉翻左右兩臀、會陰處一提一松，骨盆處髖關節立體螺旋式的上下轉動，即斜向走「∞」字形的運動，都可以使人注意會陰穴，增強人體下部的活動，從而使大腦皮質與下部內臟器官關係密切起來(即氣功中講的心腎相交)，以調節內分泌機能。並且可以使腹肌、

骨盆肌，以及下部器官的各種括約肌、提肌、豎立肌等等，保持良好的彈性，這對增強性機能和增加性激素有積極作用，有助於取得「煉精化氣，還精補腦」之功效。

(四)外呼吸與內呼吸相結合，呼吸與動作相結合。丹田內轉，其實質就是一種丹田呼吸法，它與肺呼吸、體呼吸諧調一致，故稱為內呼吸。所謂呼吸與動作相配合，主要是指這種以丹田呼吸為核心的鼓盪之內氣與拳架動作相隨，所形成的人體特有的一種「周天開合呼吸法」。同時，陳式太極拳的呼吸法注重呼氣。這種注重呼氣的練拳方法，是許多武術門派所重視的，它既有利於呼凈肺部的濁氣，吸進新鮮空氣，又有利於導引真氣下行。根據現代醫學家分析，常常注意呼氣有利於肌體放鬆，對神經系統有好的影響。從丹田內轉的功法考慮，注意呼

氣可以使真氣順任脈下行，氣聚丹田。

(五)動功、靜功和輔助功相結合。陳式太被拳是動功靜功相結合的一個拳種。這種動功靜功兼練還含有雙重意義：一是指打拳過程中，達到動(體)靜(腦)相結合；二是打拳之外要單練靜功。打拳時怎樣使大腦得到平靜？這其間有微妙的道理。因為兩套拳有155個式子，700多個動作，為了節節貫穿、連綿不斷、剛柔相濟、快慢相間，打起拳來只能壹志凝神，循規蹈矩。腦子一點也不能「走私」。每次運行，大腦都要專註於那些複雜而又已熟悉的動作，從而使大腦得到平時難以得到的平靜。而四肢和軀體，則在進行難度較大的運動。即「以一念代萬念」，使人體「司令部」在肢體運動中得到休整。正如藝術理論家溫克爾曼所講述的一種狀態，「就象大海的深處永遠停留在寂靜里，不管它的表面多麼狂濤洶湧」。陳式太極拳這種運動方式，比某些動作簡單的運動方式效果好就好在這裡。因為跑步、簡易體操等運動方式，在運動過程中，大腦往往可以「開小差」。關於太極拳的靜功，其功法與真氣運行法基本相同。關於輔助功法，可以因人而異(有的是為了提高技擊功夫，有的則是為了健身的需要)，比如擰太極尺，抖大極桿，百把氣功樁等等功法，都可以與丹田內轉功法結合練習。此外，練功的人，還要重視道德修養(養性功夫)。如此，持之以恆，必然會使你的精氣神得到全面鍛煉。

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