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瑜伽人超愛練的6個戰士式,林志玲也在練,帶動全身瘦瘦瘦!

先天條件優越的九頭身美女——林志玲,在平日里也會用瑜伽給自己提升能量。

瑜伽人超愛練的6個戰士式,林志玲也在練,帶動全身瘦瘦瘦!

今天分享的這組戰士系列體式是一組象徵力量和勇氣的體式,做這組體式需要專註、平衡和力量。

常常練習這組體式,不僅能夠讓你穩定地建立站姿根基,為難度較高的瑜伽體式打下良好的基礎,還能調動全身,讓你瘦瘦瘦!

一般大家了解到的戰士式有戰士一、二、三式,今天瑜小編再給大家分享戰士變式的另外三式,讓你練上了,愛不釋手~

- 1 -戰士第一式

瑜伽人超愛練的6個戰士式,林志玲也在練,帶動全身瘦瘦瘦!

● 山式站立,雙臂自然放鬆,上半身保持正直,雙腿分開一步左右的距離,右腳和上身側轉90度,左腳向右轉動約30度。

● 隨吸氣,雙臂向上舉過頭頂,雙手合十,手臂保持伸直。隨呼氣,曲右膝,直到右大腿與地面平行,右小腿與地面垂直,大腿和小腿呈直角,彎曲的膝蓋不要超過腳尖。

● 左腿向後充分伸展,左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向,頭部向上,從尾骨開始伸展脊椎,雙眼注視合十的手掌。

● 保持20-30秒,正常呼吸,然後換個方向重複上面的步驟。

在戰士一式中,胸腔得到完全的擴展,這將有助於深度呼吸。這個體式還可以緩解肩部和背部的僵硬,強健腳踝以及膝蓋,對頸部僵硬也有治療的效果,同時它還能減少臀部、腿部的多餘脂肪。

注意:

所有的站立體式都是比較耗費體力的,尤其是戰士第一式,因此心臟較弱的人不要做這個體式。即使身體較為強健的人,也不應該在這個體式上停留時間過長。

- 2 -戰士第二式

瑜伽人超愛練的6個戰士式,林志玲也在練,帶動全身瘦瘦瘦!

● 山式站立,吸氣,雙腳分開一步左右,右腳向右轉90度,左腳也向同側轉30度,雙臂側平舉,與地面平行,掌心向下。

● 左腿伸直,膝部綳直,伸展左腿的腿部筋腱,呼氣,曲右膝,直到右大腿與地面平行,右小腿與地面平行,目光看右手,右大腿與右小腿呈直角,右膝蓋不能超過腳尖,與腳後跟呈一條直線,左腿向後完全伸展,膝部收緊。

● 雙手向兩側伸展,感覺有兩個人在把你往兩邊拉,頭轉向右側,充分拉伸左腿後部的肌肉。

● 在這個姿勢保持5個深呼吸,然後換身體另一側,重複上面的步驟。

通過練習這個體式,可以使腿部肌肉更為勻稱,強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣,增強腿部和背部肌肉彈性,加強腹部器官。

- 3 -戰士第三式

瑜伽人超愛練的6個戰士式,林志玲也在練,帶動全身瘦瘦瘦!

● 從戰士一式進入該體式,山式站立,雙臂自然放鬆,右腿邁向前方,雙臂舉過頭頂,完成戰士一式。

● 隨著吸氣,伸直你的右腿,將身體重心轉移到右腳上,身體緩緩前傾,左腿筆直向後上方抬起,左腳尖內勾,左腿抬起與上半身呈一條直線,與地面保持平行。

● 雙臂可以夾耳側伸展與頭部前方,也可以如圖所示放於軀幹兩側,保持身體平衡穩定。

● 在這個姿勢保持5個深呼吸後,換左腿撐地,重複上述步驟。

它能幫助加強和收縮腹部器官,使腿部肌肉更為勻稱和強健。這個體式也能夠激發身體的活力和促進身體的敏捷,因此推薦跑步者練習。

- 4 -反戰士式

瑜伽人超愛練的6個戰士式,林志玲也在練,帶動全身瘦瘦瘦!

● 從戰士二式進入該體式,山式站立,右腳向前邁出一步,完成戰士二式的前兩個步驟。

● 然後抬起你的右臂,向身後伸展,右手五指分開,指向天空,腰部後彎,左手扶左小腿,目光看向右手方向。

● 在這個姿勢保持5個深呼吸後,換身體另一側,重複這個步驟。

反戰士式經常用於流瑜伽中。在這個體式中要保護好你的脖子。在反戰士式中保持幾組呼吸能讓你的腹部側面得到很好的拉伸,塑造腰部曲線。

- 5 -謙卑戰士式

瑜伽人超愛練的6個戰士式,林志玲也在練,帶動全身瘦瘦瘦!

● 可以從戰士一式進入該體式,山式站立,右腿向前邁出一步。

● 上半身向前彎曲至右膝以下,頭部朝下,雙手在身體後方十指交叉握拳,雙臂儘力向後伸展,指向天花板,感受肩背的張開。

● 在這個姿勢保持至少5次深呼吸。

謙卑戰士式教會我們謙卑。不像其他的戰士式,讓我們向世界敞開懷抱,這個前屈的變體讓我們專註內在。這是個極好的開髖和開肩的體式,能有效緩解久坐的肩頸和椎骨疼痛。

- 6 -退隱戰士式

瑜伽人超愛練的6個戰士式,林志玲也在練,帶動全身瘦瘦瘦!

這是一個弓步側向加強的體式,在一些比較有力量和流動性強的瑜伽序列中經常會練習到它。

這個體式能夠很好地緊緻大腿內側和放鬆後側,也是一個極好的跑後拉伸體式。

上面這6個戰士式,你可以將其看作是戰士一式的變體,作為站姿類的瑜伽體式,堅持練習能穩固你的身體根基。

當然,你可以根據自己的身體條件,對體式的練習做出適當的調整,

比如呼吸的次數和堅持的時間可以在開始的時候少一些,熟練後長一些。

瑜伽戰士式,做出風骨才叫戰士!

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