瑜伽人超愛練的6個戰士式，林志玲也在練，帶動全身瘦瘦瘦！【打卡20】

6個戰士系列 你都做對了嗎？

【打卡20】

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

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瑜伽打卡

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是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

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先天條件優越的九頭身美女——

林志玲

，在平日里也會用瑜伽給自己提升能量。

今天分享的這組戰士系列體式是一組象徵力量和勇氣的體式，做這組體式需要專註、平衡和力量。

常常練習這組體式，不僅能夠讓你穩定地建立站姿根基，為難度較高的瑜伽體式打下良好的基礎，還能調動全身，讓你瘦瘦瘦！

一般大家了解到的戰士式有戰士一、二、三式，今天瑜小編再給大家分享戰士變式的另外三式，讓你練上了，愛不釋手~

- 1 -

戰士第一式

● 山式站立，雙臂自然放鬆，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側轉90度，左腳向右轉動約30度。

● 隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。

● 左腿向後充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。

● 保持20-30秒，正常呼吸，然後換個方向重複上面的步驟。

在戰士一式中，胸腔得到完全的擴展，這將有助於深度呼吸。

這個體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果，同時它還能減少臀部、腿部的多餘脂肪。

注意：

所有的站立體式都是比較耗費體力的，尤其是戰士第一式，因此心臟較弱的人不要做這個體式。即使身體較為強健的人，也不應該在這個體式上停留時間過長。

- 2 -

戰士第二式

● 山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。

● 左腿伸直，膝部綳直，伸展左腿的腿部筋腱，呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行，目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝蓋不能超過腳尖，與腳後跟呈一條直線，左腿向後完全伸展，膝部收緊。

● 雙手向兩側伸展，感覺有兩個人在把你往兩邊拉，頭轉向右側，充分拉伸左腿後部的肌肉。

● 在這個姿勢保持5個深呼吸，然後換身體另一側，重複上面的步驟。

通過練習這個體式，

可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，加強腹部器官。

- 3 -

戰士第三式

● 從戰士一式進入該體式，山式站立，雙臂自然放鬆，右腿邁向前方，雙臂舉過頭頂，完成戰士一式。

● 隨著吸氣，伸直你的右腿，將身體重心轉移到右腳上，身體緩緩前傾，左腿筆直向後上方抬起，左腳尖內勾，左腿抬起與上半身呈一條直線，與地面保持平行。

● 雙臂可以夾耳側伸展與頭部前方，也可以如圖所示放於軀幹兩側，保持身體平衡穩定。

● 在這個姿勢保持5個深呼吸後，換左腿撐地，重複上述步驟。

它能幫助加強和收縮腹部器官，使腿部肌肉更為勻稱和強健。

這個體式也能夠激發身體的活力和促進身體的敏捷，因此推薦跑步者練習。

- 4 -

反戰士式

● 從戰士二式進入該體式，山式站立，右腳向前邁出一步，完成戰士二式的前兩個步驟。

● 然後抬起你的右臂，向身後伸展，右手五指分開，指向天空，腰部後彎，左手扶左小腿，目光看向右手方向。

● 在這個姿勢保持5個深呼吸後，換身體另一側，重複這個步驟。

反戰士式經常用於流瑜伽中。在這個體式中要保護好你的脖子。

在反戰士式中保持幾組呼吸能讓你的腹部側面得到很好的拉伸，塑造腰部曲線。

- 5 -

謙卑戰士式

● 可以從戰士一式進入該體式，山式站立，右腿向前邁出一步。

● 上半身向前彎曲至右膝以下，頭部朝下，雙手在身體後方十指交叉握拳，雙臂儘力向後伸展，指向天花板，感受肩背的張開。

● 在這個姿勢保持至少5次深呼吸。

謙卑戰士式教會我們謙卑。不像其他的戰士式，讓我們向世界敞開懷抱，這個前屈的變體讓我們專註內在。

這是個極好的開髖和開肩的體式，能有效緩解久坐的肩頸和椎骨疼痛。

- 6 -

退隱戰士式

這是一個弓步側向加強的體式，在一些比較有力量和流動性強的瑜伽序列中經常會練習到它。

這個體式能夠很好地緊緻大腿內側和放鬆後側，也是一個極好的跑後拉伸體式。

◇ ◇ ◇

上面這6個戰士式，你可以將其看作是戰士一式的變體，作為站姿類的瑜伽體式，堅持練習能穩固你的身體根基。當然，你可以根據自己的身體條件，對體式的練習做出適當的調整，比如呼吸的次數和堅持的時間可以在開始的時候少一些，熟練後長一些。

『經典瑜伽站姿』·

戰士式流動串聯

出鏡：瑜伽網若煙老師

時長：06′23″

▽

（本視頻為瑜伽網原創，如需用於其它公號，請聯繫瑜小編獲得授權並註明視頻來源，謝謝合作）

瑜伽戰士式，做出風骨才叫戰士！

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