左右教你普拉提，仰卧脊椎旋轉

仰卧脊椎旋轉

「仰卧脊椎旋轉」也稱為「左右搖擺」（

Side To Side

），這個動作不少人在初次練習會覺得非常容易，原因是往往忽略了背部的穩定以及核心的引領，而只是做了一個簡單的腿部轉動動作。通過這個動作練習，我們將感受如何以核心帶動脊椎的旋轉，並在放低腿部時伸展對側的斜肌，強調的是軀幹的動態穩定和控制。

益處：緊緻腰腹區域，加強腹部，尤其斜肌的控制力，增加軀幹的動態穩定性。

動作步驟：

1

、仰卧，雙手打開伸直，掌心向上，與身體成一「十」字。兩腿併攏彎曲膝蓋至

90

度角，抬高直至大腿與身體成

90

度角，膝蓋在髖關節的正上方。

2

、吸氣，保持膝蓋角度不變，慢慢讓大腿沿著一個平面下滑，直至感覺對側的肩膀幾乎要離開地面。保持肩膀下沉，頸部放鬆。

3

、呼氣，收縮腹部，把肚臍拉向脊椎，集中身體核心的力量將腿部拉回至中間。

4

、吸氣，上背部和肩膀保持不動，重複動作步驟向另一側放低腿部。

重複：兩側連續做

～

8

個回合。

動作變化：

1

、加上頸部練習：在每一次轉動雙腿時，都讓頭部放鬆頸部轉動向另一側。

2

、難度調整：讓雙腳平放地面，轉動時保持胸骨以上部位不動。

3

、難度升級

1

：將一側腿部伸直，然後向對側慢慢下放。每組在中間交換伸直腿部。

4

、難度升級

2

：將雙腿伸直來進行動作練習。

5

、輔助器材

1

：在動作練習時將普拉提小球夾在雙膝之間。

6

、輔助器材

2

：用彈力帶交叉捆住雙腿膝蓋，雙手打開保持彈力帶一定的阻力。

7

、輔助器材

2

：在雙腿轉動時，抬起雙手向上，握住普拉提魔力圈，雙手同時微微向中間用力。

想像技巧：

?想像整個身體上背部，肩膀和雙臂就像被水泥澆固在地板上一樣，在轉動脊椎帶動腿部時保持穩定。

?雙腿在轉動的時候，想像在一個固定的軌道槽里滑動。

注意事項：

?如果初學者，建議將兩腿先放低，從改良的簡單動作做起，找到核心帶動的感覺再加難度。

?如果下背部或椎間盤有問題，謹慎此練習，可只做簡單動作，或詢問您的醫生。

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